Вы хотите больше повторений или лучших результатов?
Во многих упражнениях, особенно в подтягиваниях и подтягиваниях, лифтеры отказываются от стимуляции мышц во имя большего количества повторений. Как только они делают это, весь смысл упражнения выбрасывается за заднюю дверь тренажерного зала.
Помимо фиаско, известного как киппинг, многие лифтеры отказываются от правильной техники, чтобы их грудь коснулась штанги в верхней точке. Но просто выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.
Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не локтей
Ты "хорошо" подтягиваешься только потому, что можешь сделать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете добавить лишний вес? Возможно, нет. На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то выполнял движения правильно для достижения наилучших результатов.
Целевые группы мышц подтягиваний – это мышцы средней и верхней части спины. Широчайшие вносят основной вклад, если все сделано правильно. Конечно, бицепсы и другие синергетические мышцы спины помогут, но давайте сосредоточимся здесь на основных движущих силах.
Чтобы задействовать их, локти не должны двигаться первым суставом при выполнении движения. На самом деле, плечи должны быть опущены, чтобы инициировать подъем посредством движения лопатки. Такой контроль над лопатками задействует мышцы спины и настраивает остальную часть подъема на доминантность спины, а не тягу, которая просто накачивает ваши руки.
Это означает, что тяга «сначала локти» не задействует вашу спину почти так же сильно, как тяга «сначала плечи». Это также означает, что использование неполного ПЗУ и прекращение полного выпрямления в нижней части каждого повторения - это глупый метод обмана, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение между плечом и шеей/головой, когда движение начинается и продолжается.
Правильное подтягивание с полным выпрямлением:
Совершенствование верхней части подтягивания
Итак, возможно, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше. Это хорошо, но давайте поближе взглянем на верхнюю половину вашего подъема. Подтягивания, пожалуй, самое простое упражнение, при выполнении которого можно потерять форму. Большинство людей в тренажерном зале гордятся тем, что могут полностью вынести свое лицо за перекладину, оправдывая тот факт, что широчайшие задействованы только в 20% каждого повторения. Плохо.
Послушайте, вы можете быть сильным, но ваша спина, вероятно, нет. Вот почему ваши плечи подняты к ушам в верхней части подтягиваний, даже если вы начали с правильной формы. Расправить плечи - это одно, но удерживать это положение во время подъема - совсем другое, и большинство людей не могут этого сделать.
Как узнать? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (в верхней части спины) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие мышцы живота внизу спины. Возможность сделать несколько подходов по 15 подтягиваний - это здорово, но на самом деле использовать для этого широчайшие - совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все и вся, чтобы подтянуться через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие. Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном сете.
Проклятие подтягиваний с отягощением
Как только лифтер решил, что он «хорошо» подтягивается, его следующим шагом будет добавление нагрузки. Включается силовой пояс с парой 45-фунтовых блинов, болтающихся рядом с промежностью, для сомнительного сета из шести «подтягиваний».
Здравый смысл подсказывает, что если вы уже изо всех сил пытаетесь подтягиваться с хорошей техникой, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом. Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какова ваша цель?
Спросите себя: зачем я подтягиваюсь?
Какова ваша цель в подтягиваниях? Сила широчайших, размер широчайших, вообще все, что связано с широчайшими? Что ж, возможно, вы зря тратите время, если практиковали это неправильно целую вечность. Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваша сумма подтягиваний. Помните, что подтягивания - это нечто большее, чем просто перетаскивание лица через перекладину.
Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают об «упражнении для спины». А в упражнении для спины появляются детали - детали, которые часто выбрасываются в окно, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов веса больше с каждым повторением. Крениться и биться в конвульсиях над перекладиной так же плохо, как и неглубокие приседания со скручиванием позвоночника.
Дополнительная нагрузка не всегда подходит. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника все еще могут быть на первом месте, если ваша цель состоит в том, чтобы развить силу и размер спины. Если вы считаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.
Подтягивания с отрицательными повторениями
Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, рекомендуется начинать с негативных подтягиваний. Подпрыгните или заберитесь на перекладину, затем медленно опуститесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой. Скажем, вы решили привязать к талии дополнительные 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей технике сверху вниз, используя подтягивания с отягощением. Просто перестаньте падать, как тонна кирпичей, под дополнительным грузом.
Выполняйте повторения с паузой для большего роста мышц
Использование полной остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, убивает импульс и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простой паузы при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточно для изменения темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших мышц. Это также увеличивает время, проводимое под напряжением, что может быть полезно для гипертрофии, особенно мышц спины.
В качестве альтернативы, чтобы усложнить ваше концентрическое повторение (подтягивающая часть), попробуйте делать паузу в повторениях в верхней точке каждого подъема. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших мышц. Это также поможет вам сосредоточиться на поддержании участия широчайших во всем повторении. Односекундное удержание в верхней точке каждого подтягивания с собственным весом с хорошей техникой может иметь огромное значение.