Вот что вам нужно знать
- Исследования говорят, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны. Когда дело доходит до активации широчайших и ловушек, они оба работают.
- Ширина захвата важнее. Когда дело доходит до задействования широчайших, самым важным фактором является расстояние между руками.
- Ориентация хвата имеет значение для активации бицепса. Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем подтягивания.
- Тренируйтесь с подсказками. Лучший способ активировать мышцы спины - использовать правильную форму. Вам помогут две подсказки.
Подтягивания относятся к супинированному или обратному хвату. Подтягивания относятся к пронации или хвату сверху. Было много споров о том, какой из них лучше. Люди также любят спорить о том, какие мышцы тренируют эти два варианта. Но на самом деле нет нужды в дискуссиях. У анатомии и исследований есть ответы.
Подтягивания и подтягивания – широчайшие
Что лучше бьет по широчайшим? Основная функция широчайших мышц спины - разгибание плеча. Разгибание плеч происходит как во время подтягивания, так и во время подтягивания.
Вторая функция широчайших заключается в приведении плечевого сустава – притягивании плеча вниз и внутрь к туловищу. Большинство людей, которые игнорируют эту важную функцию, с трудом набирают ширину спины. Именно из-за этой функции приведения люди, утверждающие, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших, правы, но не по тем причинам, о которых они думают.
Из-за функции приведения широчайших, ширина хвата влияет на задействование широчайших. Использование пронированного хвата может облегчить выполнение приведения плечевого сустава, но сами по себе пронация и супинация не требуют задействования мышц спины. Кроме того, нижние волокна широчайших берут на себя большую часть нагрузки при приведении плеча, а верхние волокна - при разгибании плеча.
Хотите тренировать верхние широчайшие? Выполняйте подтягивания узким хватом. Но если вы пытаетесь прокачать нижние широчайшие, лучше всего подойдут подтягивания широким хватом.
Что говорят исследования? Варианты подтягивания практически одинаково воздействуют на широчайшие. Две исследовательские группы изучали активацию мышц во время вариаций подтягиваний. Один рассмотрел четыре различных варианта вертикальной тяги. Двумя из этих вариантов были подтягивания (пронированные) и подтягивания на полотенце нейтральным хватом. Они обнаружили, что активность широты была почти одинаковой в обоих вариантах.
В другом исследовании сравнивались три типа подтягиваний: стандартное подтягивание хватом сверху, подтягивание подбородком и «идеальное» подтягивание (с использованием вращающихся рукояток). Объем широчайшей активности был практически одинаковым во всех трех движениях.
Подтягивания и подтягивания – ловушки
Некоторые говорят, что подтягивания лучше подходят для трапеций, но единственное, что имеет значение в тренировке трапеций, это движение лопаток. Ориентация захвата совершенно не имеет значения.
Давайте посмотрим на это с анатомической точки зрения. Основная функция всех трех частей ловушек (верхней, средней и нижней) заключается в отведении лопатки. Кроме того, самые верхние волокна поднимают лопатку (как при стандартном упражнении пожимания плечами), а нижние волокна опускают лопатку (прижимают лопатки к земле).
Что говорят исследования? Исследователи измерили ловушки своих испытуемых в ходе исследования. Они обнаружили, что ловушки активизировались больше при стандартном подтягивании, чем при нейтральном подтягивании. Другие исследователи обнаружили, что более низкая активность ловушек была выше при подтягиваниях, чем при подтягиваниях. Однако исследователи объяснили это тем, что подтягивания требуют от атлета больше усилий, чем подтягивания. Большее усилие во время подтягиваний также может объяснить, почему другое исследование выявило большую активность трапеций во время подтягиваний.
Подтягивания и подтягивания – Бицепс
Обе головки двуглавой мышцы имеют одинаковые основные функции: сгибание в локтевом суставе с супинацией и супинация предплечья. Супинация присутствует во время подтягивания, а не при подтягивании. С анатомической точки зрения, подтягивания лучше воздействуют на бицепсы, чем подтягивания. Хотя во время подтягивания все еще происходит сгибание локтей, а это означает, что бицепсы все еще испытывают некоторую нагрузку.
Что говорят исследования? Одно исследование показало, что активность бицепса была намного выше при подтягиваниях, чем при подтягиваниях. Но следует также отметить, что активность бицепса была очень высокой во всех трех вариантах – более 80% произвольного сокращения мышц.
Применение этого к вашим тренировкам
Вы можете эффективно тренировать широчайшие, бицепсы, средние и нижние трапеции с помощью подтягиваний или подтягиваний. Тем не менее, простое изменение формы подтягивания или подтягивания может иметь гораздо большее значение, чем пронация и супинация. Но чтобы получить максимальную пользу, вам придется придерживаться строгой тяги. Одно исследование показало, что во время подтягивания киппингом активность средних трапеций, широчайших мышц и бицепсов была значительно ниже, чем в других строгих вариантах.
Увеличить активацию широты и ловушек
К сожалению, нет исследований, измеряющих влияние коучинга на активацию мышц во время этих упражнений. Тем не менее, есть исследование, в котором изучалось влияние сигналов на нетренированных спортсменов, выполнявших подтягивания. Исследование показало, что активация широчайших была значительно выше после тренировки, чем до нее.
Тренируйте себя. Вот несколько советов, которые могут значительно улучшить результаты, которые вы видите как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях.
Подтягивания и подтягивания
1 Сундук к бару
Это заставит вас вытянуть позвоночник и наклонить таз вперед, поскольку вы разгибаете плечевые суставы, которые также являются функциями широчайших. Таким образом, подтягивание груди к перекладине задействует три функции широчайших, а не одну. Когда все сделано правильно, подтягивание груди к перекладине заставит ваши широчайшие мышцы сократиться до такой степени, что вы почувствуете, что вот-вот судорога.
2 Зажмите теннисный мяч между лопатками
Этот сигнал заставит вас втянуть лопатку перед началом подтягивания. Как вы узнали ранее, все три части трапеций втягивают лопатки.
Если приведенное выше упражнение кажется вам знакомым, то это потому, что оно, по сути, является «подтягиванием грудины», изобретенным Винсом Жирондой. Бодибилдеры Золотого века многое сделали правильно, когда дело доходит до тренировок.