Путеводитель большого человека по его первому подтягиванию
Когда ты высокий, тяжелый и с большим размахом крыльев, часто вообще не можешь подтягиваться. Но это не значит, что все в порядке. Сила есть сила. Каждый должен уметь подтягиваться, и вы должны найти способ сделать это, несмотря на свой тип телосложения.
Все дело в дальности движения
Первое, что вы должны распознать? Если у вас большой радиус действия, требуемый диапазон движения может быть не таким, как у человека с более короткими руками. Все сводится к прикреплению лат.
Представьте, что парень ростом 5 футов 6 дюймов и парень ростом 6 футов 6 дюймов подтягиваются рядом друг с другом. Вы заметите, что локти более высокого парня не будут так согнуты, как у парня поменьше, когда они находятся в точке максимального сокращения.
Конечно, у всех широчайшие прикрепляются высоко к плечевой кости (верхней части руки), вероятно, с очень небольшими вариациями. Настоящая переменная - это длина рук атлета, которая определяет, насколько далеко ему нужно тянуть, чтобы полностью задействовать спину, не позволяя другим вещам вмешиваться в смесь.
Для тяжелоатлета с более длинными руками ответ может состоять в том, чтобы на несколько дюймов меньше «грудной клетки до грифа».
Правда в том, что вы можете изводить себя, чтобы достичь диапазона движения, который не поддерживает ваш тип телосложения. Так что не стреляйте по достопримечательностям, например, чтобы добраться до бара грудью. Вместо этого идите по сокращению. Тебе будет лучше.
Вис согнутых рук и паузы по безнадежной причине
Вернитесь в старшую школу и попробуйте висеть на согнутых руках. Это позволяет атлету любого роста выполнять изометрические упражнения в верхней части диапазона подтягиваний. Большинство атлетов пренебрегают удержанием верхнего положения - всего на секунду или в течение длительного времени.
Когда вы большой и тяжелый, нереально думать, что вы сможете провисеть там в хорошей форме в течение 60 секунд, как вы продержались в 170-фунтовом весе во время фитнес-теста в 11-м классе. В настоящее время я бью 30-35 секунд в хороший день. Начните с 10-секундных задержек и продолжайте постепенно.
Медленные эксцентрики/негативы тоже хорошо работают. Используйте табурет, чтобы занять верхнее положение, и медленно опускайтесь, убедившись, что в конце каждого повторения вы делаете мертвый вис.
Выполнение упражнения, когда ваши локти все еще согнуты под углом 20 градусов, не является полным повторением и не позволит вам воспользоваться всеми преимуществами. Если ваши локти не выпрямлены в нижней точке, вы не закончили повторение.
Начните подтягиваться с помощником
Если цель игры - нарастить мышцы спины, пришло время сделать небольшой шаг от мании к производительности и оказать себе необходимую помощь, чтобы сделать больше повторений.
Постуральные мышцы верхней части спины довольно хорошо реагируют на работу с большим количеством повторений и большими объемами. Какими бы замечательными они ни были, выполнение трех подтягиваний менее способствует наращиванию мышц спины, чем снижение веса на 20 или 30 процентов за счет использования лент и большого количества повторений. Эта рекомендация не имеет ничего общего с увеличением прочности, а только с размером.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке каждого повторения, чтобы воспользоваться профилем сопротивления. Помните, что лента будет максимально растянута, когда вы находитесь в нижней точке подтягивания. Это облегчит вам достижение верхней позиции наибольшего сокращения, где вам будет меньше помощи.
Поскольку путь к этой точке утомит вас немного меньше, проводите больше времени в напряжении на каждое повторение вверху. Этот верхний диапазон обычно является областью, где большинству людей, особенно крупным парням, не хватает силы и техники.
Подтягивания на кольцах
Если вы крупный и широкоплечий, установка рук на неподвижную перекладину для подтягиваний (ладонями в стороны) или подтягиваний (ладонями внутрь) не очень приятна для суставов, особенно для запястий и локтей.
Каждый вариант тяги над головой имеет свои уникальные преимущества для тренировки спины, и гибридные методы не являются исключением. Подтягивания нейтральным хватом тоже потрясающие, но подтягивания на кольцах лучше. Возможность вращать руки во время тяги ощущается гораздо более естественно, поджигает широчайшие, а также заставляет вас выполнять небольшую работу по нестабильности.
Большую часть времени, проведенного в прошлом году, я подтягивался на кольцах или вращающемся хвате. Результаты говорят сами за себя - особенно всякий раз, когда я возвращаюсь к фиксированному грифу, чтобы посмотреть, на что похож мой уровень силы.
Если в вашем тренажерном зале нет колец, приобретите пару съемных рукояток (например, рукояток Angles90), чтобы надеть их на гриф. Проблема решена.
Стоит ли делать подтягивания с отягощением?
Я не знаю слишком много людей, которые перевешивают весы в восьмую часть метрической тонны, но при этом отлично подтягиваются и подтягиваются.
Вы можете быть достаточно сильны, чтобы сделать несколько повторений подтягиваний с отягощением, но спросите себя, абсолютно ли они необходимы, чтобы помочь вам стать сильнее и больше. На мой взгляд, перетаскивания 260 фунтов через штангу более чем достаточно, пока вы не овладеете им или пока не решите, что пришло время наклониться и сбросить вес.
Всегда впечатляет, когда кто-то сбрасывает лишние 50 фунтов на талию и выполняет подтягивания и подтягивания в хорошей форме. Это случается не часто. Когда это происходит, атлет обычно весит менее 200 фунтов, а диапазон повторений низкий.
Для атлета с длинными руками подтягивания с отягощением не имеют особых преимуществ. Приберегите их, когда станете действительно сильными и, возможно, немного легче.