Чувство подавленности при вставании? Вот десять способов исправить плохие движения во время подтягиваний, укрепить мышцы и преодолеть перекладину.
1. Держите подбородок высоко
В гимнастической работе важно (и часто забывают или вообще не учат) поднимать глаза вверх. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастическую работу со штангой (подтягивания, колени к локтям, носки к перекладине) с опущенным взглядом или втянутым подбородком.
Чувство подавленности при вставании? Вот десять способов исправить плохие движения при подтягиваниях, укрепить мышцы и подняться выше перекладины.
1. Держите подбородок высоко
В гимнастической работе важно (и часто забывают или вообще не учат) поднимать глаза вверх. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастическую работу со штангой (подтягивания, колени к локтям, носки к перекладине) с опущенным взглядом или втянутым подбородком.
Слегка сфокусируйте взгляд вверх и поднимите голову. Это помогает привести все тело от кора до спины в положение всего тела, которое является наиболее сильным и способ получить максимальную отдачу от всей вашей работы в баре.
2. Подтягивания для подтягиваний
Один из лучших способов подтянуться – это поработать на тренажере для тяги верхнего блока. Практикуйте различные хваты – широкий, узкий, узкий, D Штанга хватом (широкая), прямая штанга или прямая штанга для подтягиваний - и работайте вместе в суперсетах или вариациях дроп-сетов. Также смешайте несколько максимальных задержек.
Важным ключом здесь является имитация подтягивания, поднося штангу к передней части тела (а не сзади), одновременно задействуя спину и корпус, сохраняя плоскостопие с зафиксированными ногами и сохраняя легкое туловище. наклонитесь назад на сиденье (как при подтягивании).
Смотрите вверх и вперед. Не раскачивайте и поддерживайте минимальное движение..
3. Превратите негативы в позитивы
Отличный элемент развития силы для улучшения силы подтягиваний и мышечной выносливости – частое и частое включение негативной работы. Обычно я поощряю подтягивания (и подтягивания с негативы) два-три раза в неделю со своими спортсменами, чтобы гимнастические элементы были активными и сильными.
Как только вы сможете подтянуться (можно использовать корректировщика, см. совет номер семь), опускайтесь с перекладины как можно медленнее. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда очень медленно спускаетесь со штанги. Не забудьте посмотреть и здесь.
Важное примечание: никогда не опускайтесь до мертвого виса и не теряйте напряжение из-за рук в нижней точке. Сказав это, не забудьте получить законную репутацию путем опускания до полного выпрямления, но не позволяйте себе просто упасть в него и, по сути, достичь дна.
Если вы учитесь и не можете сразу перейти к следующему подтягиванию, бросьте турник прямо перед тем, как это произойдет. Вы даже можете делать это на тренажёре (см. совет номер два), медленно отпуская штангу до верхней точки тяги.
4. Пни Кипа на обочину
Замените подтягивания разгибом на строгие подтягивания, чтобы укрепить широчайшие и стабильные суставы. Строгие подтягивания также помогают предотвратить травмы, сохраняя структуру плеч. 100 подтягиваний на время могут быть впечатляющими, но травмами нечем похвастаться.
Высокий удар и экстремальный диапазон движения разгибания с большим числом повторений могут полностью разрушить плечо. Так есть ли какая-то польза от подтягиваний разгибом или баттерфляем? Если вы соревнуетесь, то вам нужно практиковать киппинг или баттерфляй, чтобы оставаться в игре, но как для соревновательного, так и для всех остальных большая часть ваших тренировок должна быть строгой работой.
5. Падение груза
Увеличивайте силу и мышечную выносливость с помощью дроп-сетов. Отличный способ сделать это - отработать их на тренажере для тяги верхнего блока (см. советы два и три) или на тренажере для тяги сидя. Начните с тяжелого веса, которого достаточно для пяти-семи повторений, но последняя пара должна быть тяжелой.
Не торгуйтесь по форме и помните, что ваша цель – как можно меньше отдыхать между дропами. Эти первые тяжелые сеты могут быть еще тяжелее после одного или двух подходов, даже если нужно сделать три-четыре повторения.
Теперь уменьшите вес до максимального количества повторений (если вы делаете больше восьми, вес будет слишком легким) и, наконец, уменьшите вес до еще более легкого и закончите с максимальным числом повторений и максимальным удержанием в последнем представитель Есть несколько вариантов, так что будьте изобретательны, но преднамеренны с каждым (см. также совет восемь).
6. Сверхнормативный багаж
Увеличивайте силу подтягиваний, добавляя вес. Лучше всего это делать с помощью погружного ремня. К приспособлениям относятся цепи или застежки для захвата гири или блинов. Вы также можете выполнять суперсеты или дроп-сеты с подтягиваниями и отжиманиями с отягощением. Убедитесь, что вы поддерживаете форму (см. пункты один и девять).
Одна вещь, о которой следует помнить, это никогда не работать с отягощением до тех пор, пока вы не сможете на законных основаниях делать это только с собственным весом. Другими словами, если вы не получаете полного диапазон движения без веса, не добавляйте вес к уравнению. Это инструмент для улучшения и усиления уже существующих подтягиваний с собственным весом.
7. Осветлить
Кстати, о собственном весе – бросайте бинты. Здесь вам не помогут. Если вам нужна помощь в подтягиваниях с собственным весом, займите подходящее место. Споттеры: Никогда не смотрите по ноге, лучше всего по бедрам.
И вот горькая правда – чем меньше вы весите, тем меньший вес нужно подтянуть. Сила – это, конечно, ключ, и многие могут подтянуть свой собственный вес, даже когда они тяжелее. Представьте, что произойдет, когда вы сбросите этот вес - ваши подтягивания улучшатся, несмотря ни на что, просто потому, что вы стали легче, даже если вы не стали сильнее.
Это не слишком научно, но в этом есть здравый смысл. В тот момент, когда вес тела перестает быть трудным для подтягивания, вы можете (и должны) добавить вес (см. совет шесть), но сначала вам нужно освоить и управлять фактическим весом тела.
8. Иди в бар
Кольца, штанги и сгибания рук. Да, сгибания рук. Возможно, вы знакомы с тягой на кольцах или штангой, но не пренебрегайте и сгибанием рук. Бицепсы тоже построены таким образом. Вы можете (и должны) делать дроп-сеты и суперсеты всех этих разновидностей.
Для кудри, работайте с односторонними, двусторонними и кудри проповедника, чтобы назвать несколько. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы избежать раскачивания. Есть сотни упражнений для силовых тренировок, которые существуют уже давно по очень веской причине.
Эти скручивающие движения - лишь некоторые из них, и они принесут вам только пользу. Держите все в напряжении, от пола до кора, и помните, что все дело в сжатии, а не только в весе. Сгибания рук задействуют даже трицепсы, если делать их правильно.
Тяга на кольцах и тяга штанги отлично тренируют не только спину и руки, но и корпус. Мне нравится использовать скамью для тяги на кольцах, чтобы поднять ноги для еще больший диапазон движения.
9. Главное сжатие
Слишком часто я вижу, как люди двигаются вертикально во время подтягивания. Я имею в виду, что многие люди забывают, что подтягивания - это работа спины (также бицепсов, предплечий и кора, когда они выполняются правильно).) и забывают задействовать мышцы спины.
Слишком много людей подтягиваются только руками и делают это движением вверх. Подтягивания требуют легкого движения назад под углом к перекладине, чтобы задействовать все мышцы спины, сохраняя при этом корпус напряженным, а голову вверх и вперед.
10. Будьте открыты
Выполняйте все виды подтягиваний. Расставьте руки узко, широко или между ними, обратным хватом или используйте разные хваты на тренажере для подтягиваний, чтобы проработать разные области спины, рук, предплечий и корпуса.
Отличная программа, которую можно модифицировать во многих формах, состоит в том, чтобы сделать несколько подходов максимального количества повторений широким хватом, а затем повторить схему с хватом подбородок вверх, или даже узким хватом, или с кольцами
Вы даже можете добавить эти вариации в суперсет с соответствующей работой спины или корпуса, упомянутой ранее. Конечно, для достижения наилучших результатов лучше всего, чтобы ваш программист разрабатывал тренировки и объем в схеме повторений или веса.