Погуглите «похудение тела» и посмотрите, сколько результатов вы получите. Потеря жира – это старая цель. Посмотрите на журналы в очереди на кассе продуктового магазина, и вы гарантированно увидите множество обложек, в которых говорится о «секретах успеха» для похудения. И вы, наверное, слышали о шестимиллиардной диетической индустрии, которая проникла в нашу страну, несмотря на эпидемию ожирения и диабета.
Итак, чего нам не хватает? В чем секрет избавления от жира?
Как и все, что связано со здоровьем, каждый организм индивидуален, и ваш секрет может полностью отличаться от его или ее секрета. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по питанию и образу жизни, которые могут быть полезны большинству всех. И они не связаны с зависимостью от весов, StairMaster или приложения для отслеживания калорий на вашем телефоне.
Вот ваш пошаговый шаблон, который поможет вам похудеть уже сегодня
Начало работы
Создание основы правильного питания – это главная задача, когда вы начинаете. Это означает пересмотр вредных привычек и замену их более здоровыми вариантами. И под «правильным питанием» я не имею в виду «низкокалорийные» или «обезжиренные» варианты, продвигаемые FDA. Я говорю о настоящих, цельных продуктах, которые ваш организм должен есть:
- Белок – Органическая птица на свободном выгуле; говядина/бизон травяного откорма; дикие морепродукты; яйца, выращенные на пастбищах.
- Свежие продукты – Овощи и фрукты, желательно органические, без ГМО; употребление одной-двух порций фруктов в день и минимум крахмалистых овощей.
- Незаменимые жирные кислоты – рыба, яичные желтки, животный жир из органических источников, авокадо, сырые орехи и семена, оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, кокосовое масло, масло авокадо. , конопляное и тыквенное масло и т. д.
- Много воды
Вода является одним из наиболее важных макронутриентов, на которые следует обратить внимание. Вода помогает активировать метаболизм, поддерживая все клеточные процессы, и способствует усвоению замечательных питательных веществ, которыми вы питаетесь. Вы должны выпивать как минимум половину своего веса в унциях ежедневно. Кроме того, вы должны включить дополнительные двенадцать унций на каждые восемь унций диуретиков, которые вы можете потреблять, а также для физических упражнений и в жаркую погоду..
«Вы должны выпивать как минимум половину своего веса в унциях в день»
А что вы исключили из своего рациона? Сахар. Искусственные подсластители. Зерна. Молочный. Алкоголь. Я знаю, вы думаете: «Что? Вы с ума сошли?" Но не собирайте трусики в пачку. Ваша цель - потеря жира, верно? Если вы хотите, чтобы это произошло быстрее, чем смотреть, как сохнет краска, отказ от этих раздражающих кишечник продуктов повысит ваши шансы на успех. Положительным моментом является то, что вам не нужно думать о подсчете калорий, подсчете макронутриентов, запасании постных блюд и диетической колы или взвешивании и измерении вашей еды!
Шаблон основного начального плана питания
Завтрак, обед и ужин:
- Белки – 1-2 размера ладони
- Жир – 1-2 размера большого пальца для масел и спредов, закрытая горсть орехов/семечек или половинка авокадо
- Вегетарианский - ½ тарелки, отдавайте предпочтение некрахмалистым источникам и большому количеству зелени
Что касается закусок, добавляйте их по мере необходимости – возможно, в качестве перекуса в середине утра и в середине дня. Делайте их на основе белков и/или жиров с минимальным потреблением источников углеводов.. Может быть, немного моркови или палочки сельдерея с миндальным маслом, или небольшой фрукт или горсть ягод с горстью несоленых сырых орехов.
Некоторые конкретные примеры, пожалуйста
Вы черно-белый ученик? Я тоже! Вот несколько конкретных примеров и идей питания для вашего базового шаблона для похудения:
Завтрак
- Пример 1: 2-3 выращенных на пастбище яйца + шпинат и грибы + обжарить в 1 ч.л. растительного масла + 2 ломтика бекона/бекона из индейки
- Пример 2: Котлеты из курицы/индейки x 1-2 (без нитратов) + ½ авокадо + обжаренная зелень в 1 ч.л. кокосового масла
- Пример 3 Смузи: 1 стакан несладкого кокосового или миндального молока + 1 порция денатурированного сывороточного или конопляного протеина + горсть замороженной черники + горсть зелени + жир (на выбор): 1 столовая ложка кокосового масла, кокосового масла, 1 унция семян чиа/тыквенных семечек или орехового масла
Обед
- Пример 1: Смешанная зелень + жареная спаржа + жареный лосось + ½ авокадо + 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса первого холодного отжима
- Пример 2: Салат из домашней курицы или консервированного тунца (приготовить с домашним майонезом из масла на основе авокадо или пюре из авокадо и дижонской горчицы + нарезанный кубиками сельдерей + 6-8 сырые орехи пекан или кешью) + обернуть салатом романо + небольшой персик или яблоко
- Пример 3: Остатки индейки, котлеты из бизона или органические куриные бедра + жареные/тушеные овощи (брюссельская капуста, цуккини, брокколи, спаржа, тыква и т. д.) + 1-2 столовые ложки кокосового масла или несладких кокосовых хлопьев поверх овощей
Ужин
- Пример 1: Тыквенные спагетти + говядина травяного откорма + домашний соус маринара + брокколи на пару с 1 ч. л. сливочного масла травяного откорма
- Пример 2: Рыба, обжаренная на сковороде (дикая рыба на выбор) + жареные кабачки и кабачки, сбрызнутые 1 ст. кокосовый уксус в качестве заправки
- Пример 3: Бургеры из индейки или травяного откорма + половинка авокадо + салат/помидор + небольшой сладкий картофель (нарезанный кубиками и обжаренный) или картофель фри с домашней морковью
Закуски
- 1-2 яйца вкрутую
- Палочки сельдерея с 1 столовой ложкой сырого миндального масла
- Морковные палочки с ⅓ стакана гуакамоле (домашнего приготовления)
- Оставшийся белок (курица, свиная отбивная, маленькая котлета для бургера)
- Роллапы из мясных деликатесов (индейка, ветчина) без нитратов
- 1-2 ст.л. кокосового масла
- 1-2 ст.л. сырого орехового масла
- Небольшая горсть сырых орехов
- Домашний салат из тунца/курицы
- Небольшой фрукт с ореховым маслом или сырыми орехами
- 1 порция высококачественного сывороточного протеина в воде (отлично подходит для тренировок)
Но сколько я ем?
Определяйте общее количество съеденного на основе уровня сытости. В конце концов, вы можете съесть столько-то куриной грудки, брокколи или орехов за один раз, не страдая от боли в желудке.
«Вашему мозгу требуется около двадцати минут после употребления чего-либо, чтобы сигнализировать желудку, что вы сыты. Так что не торопитесь, люди!»
Практикуйте правильную пищеварительную практику, тщательно пережевывая пищу, и подумайте о том, чтобы положить вилку между укусами. Мозгу требуется около двадцати минут после того, как вы съели что-либо, чтобы сигнализировать вашему желудку, что вы полны. Так что не торопитесь, люди! Пейте воду по мере необходимости, но держите большую часть потребления воды во время еды, а не во время.
Также вы не ошибетесь, если добавите высококачественный пробиотик в свой ежедневный рацион. Принимайте одну дозу утром и одну вечером перед сном. Некоторые из моих любимых брендов включают масло печени трески Green Pasture и ферментный пробиотик TransFormation. Пробиотики помогают поддерживать здоровую кишечную флору, а это означает улучшенное усвоение и усвоение питательных веществ и здоровую оболочку кишечника. Кроме того, рассмотрите возможность включения в свой рацион большего количества пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, ферментированные продукты, чайный гриб и даже домашний бульон из куриных или говяжьих костей.
Как справиться с тягой
Часто люди спрашивают: «А как же мои пристрастия? Моя сладкоежка? Что мне делать после обеда, когда я не могу контролировать их?»Вот четыре шага к эффективному контролю над тягой:
- Дышите. Вы наверняка можете контролировать то, что попадает в рот. Эти угощения не связывают вам руки за спиной и не прорываются внутрь.
- Проверьте внимательность. Спросите себя: «Почему я жажду этого прямо сейчас? Чего я действительно жажду? Я действительно голоден?» Возможно, ваши пристрастия стали привычкой или ритуалом, наполнителем скуки, одиночества или неуверенности. Какой бы ни была причина тяги, сейчас самое подходящее время, чтобы начать заменять эти образы мышления и привычки. Отвлечение может творить чудеса. Сделайте что-нибудь еще. Удалите себя из той же старой ситуации (перед телевизором, на диване с ложкой в руке и т.д.).
- Вы можете быть удивлены. Часто наша тяга к «сахару» на самом деле является признаком дисфункции обработки сахара в крови и/или дефицита жирных кислот. Вы можете обнаружить, что по мере того, как вы включаете в свой рацион больше незаменимых жирных кислот, ваши подъемы и понижения сахара, а также ваша тяга начинают естественным образом исчезать. Вуаля питание!
- Найдите замену. Замените старые продукты, такие как Ben & Jerry’s или молоко и печенье, на более здоровую и питательную альтернативу:
- Тазо чай с корицей или другой травяной чай
- Кубики сливочного масла (1 столовая ложка) + домашние крекеры из орехов/семечек
- Несладкое миндальное молоко (шоколадное или ванильное)
- Ложка кокосового масла
- Небольшой кусочек темного шоколада (80%+ какао)
- 1 ст. л. шоколадной стружки или несладкого кокоса + 1 ст. л. сырого орехового масла
- Домашний пудинг из авокадо
- Домашнее мороженое из кокосового молока
- Горсть замороженных ягод/вишни
- Шоколадный или ванильный протеиновый порошок без сахара и искусственных подсластителей
Другие факторы
Твердая пища продвинет вас далеко в достижении ваших целей по снижению жира. Но необходимо учитывать и другие факторы образа жизни, которые либо помогут, либо помешают вашему прогрессу. Они не сексуальны, но имеют основополагающее значение для достижения успеха, в том числе:
- Сон: Недостаток сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Другими словами, недостаток сна связан с повышенным аппетитом и нарушением способности распознавать чувство сытости. Нажмите кнопку перезагрузки для себя с новыми диетическими изменениями и разрешите себе спать от семи до девяти часов в сутки.
- Стресс: Скорее всего, если вы боролись с «упрямым жиром», ваше тело подвергается стрессу. От прежних усилий по снижению веса или сжиганию жира, недоедания, переедания, стресса на работе, пробок, бесконечных списков дел и многого другого стресс является частью жизни. Если его не контролировать, это сказывается на повышении уровня кортизола, что влияет на желание или даже способность нашего тела сбрасывать жир. Найдите способы уменьшить стресс - например, медитацию, йогу, общественную деятельность, меньше дел в своем списке или развлекательные упражнения - и вы приблизитесь к своей цели по снижению веса.
Если у вас есть какие-либо вопросы по какому-либо аспекту этого плана по снижению веса, задавайте их в комментариях ниже.