Тема добавок коллагена вызывает очень мало шума в мире лифтинга, что странно. Черт, это основной компонент соединительной ткани, в который входят связки, сухожилия и хрящи, и на его долю приходится примерно 25-30% белковой массы человеческого тела.
Если соединительная ткань, обеспечивающая каркас для мышц, слаба, у вас есть эквивалент дома, который не был построен для кода. Как только происходит землетрясение или ураган, дом рушится.
Позвольте мне объяснить это для вас. Если соединительная ткань слабая и вы поднимаете большой вес, сухожилие может порваться, связка может порваться, хрящ может порваться и изнашиваться, а мышцы могут просто поддаваться. По крайней мере, вы испытываете раздражающе большую часть времени боли.
Хотя неохотно признается, что добавление коллагена в свой рацион через пищу или добавки является потрясающей идеей, немногие лифтеры, не говоря уже о спортсменах, делают это.
Полагаю, проблема в том, что это слишком колдовская концепция. Поедание перемолотых костей, сухожилий и связок для улучшения здоровья костей, сухожилий и связок похоже на поедание сердца льва, чтобы набраться храбрости.
Разница? Прием внутрь коллагена работает по очень простой причине. Коллаген содержит большое количество аминокислот, в частности глицина, которых у людей часто не хватает и которые имеют решающее значение для производства коллагена.
Итак, в этом случае сырая форма того самого вещества, которого вам не хватает, расщепляется в пищеварительной системе и используется для производства того же самого – коллагена.
Все это общепринятая наука. Тем не менее, есть еще одно, малоизвестное применение коллагена, которое играет огромную роль не только в структурной целостности, но и в фактическом развитии и функционировании мышц.
Материал внеклеточной матрицы
Мариус Кирмзе и его коллеги недавно попытались определить влияние длительного приема коллагена и тренировок с отягощениями на состав тела, силу и площадь поперечного сечения мышечных волокон у мужчин, и результаты были просто поразительными.
Они обнаружили, что когда атлетам давали коллаген, у них наблюдалось значительное увеличение безжировой массы по сравнению с группой плацебо, только безжировая масса была не мышцами, а типом интегративного «строительного материала», известного как «материал внеклеточного матрикса» или ECM..
ВКМ покрывает скелетные мышцы и составляет от 1 до 10% мышечной массы. Сначала считалось, что это отдельная структура, которая обеспечивает механическую поддержку передачи силы, но стало ясно, что мышечные клетки прикрепляются к ВКМ и соединяются с ним, и это обеспечивает «разрешающую» среду для развития мышц.
Очевидно, что дальнейшее развитие ECM – это большое дело.
Эксперимент
Установка для их эксперимента была простой и понятной. Они набрали 57 опытных тяжелоатлетов-мужчин и случайным образом и двойным слепым методом разделили их на две группы: одна получала 15 граммов пептидов коллагена в день, а другая - плацебо..
Все мужчины тренировались три раза в неделю в течение 12 недель, каждая тренировка состояла из приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги в наклоне и разгибаний ног (это последнее упражнение включено для проверки максимальных произвольных изометрических сокращений или MVIC).
Через 12 недель ученый зафиксировал следующее:
- Группа, принимавшая коллаген, показала значительное увеличение безжировой массы тела по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
- Жировая масса тела не изменилась в группе, принимавшей коллаген, но в группе плацебо наблюдалось значительное увеличение жировой массы тела.
- Обе группы продемонстрировали значительный и равный прирост силы, но группа с коллагеном продемонстрировала немного большую силу в приседаниях.
- Обе группы одинаково увеличили площадь поперечного сечения мышечных волокон типа II.
Видите что-нибудь забавное в результатах? Если бы вы были внимательны, то увидели бы, что первый пункт противоречит последнему. Если обе группы показали одинаковое увеличение площади мышечных волокон в поперечном сечении, то почему группа, принимавшая коллаген, показала значительное увеличение безжировой массы тела по сравнению с группой, принимавшей плацебо?
Ответ связан с «пассивными тканевыми компонентами», т. е. с ВКМ, о котором я упоминал ранее. ECM проявляется при биометрическом тестировании импеданса в виде мышечной ткани, и он стал толще, крупнее и более способным справляться с тяжелыми тренировками в ответ на программу подъема и потребление коллагена..
Что касается того, почему группа плацебо набрала дополнительный жир, ученые сочли это загадкой. Плацебо, которое они принимали, добавляло к их рациону всего 60 калорий в день, так что это точно не было связано с калориями.
Четкое предположение о результатах этого исследования состоит в том, что пассивные компоненты тканей обеих групп адаптировались к тренировке как физиологическая реакция, но это произошло намного быстрее и в большей степени в группе коллагена.
Если вы хотите разобраться во всем этом, исследователи предположили следующее:
" Предполагается, что клетки-сателлиты клеток сократительных мышечных волокон имеют решающее значение для восстановления мышц и гипертрофии мышечных волокон и могут взаимодействовать с миогенными клетками-предшественниками в окружающем внеклеточном матриксе.
" Эти перекрестные помехи могут привести либо к стимуляции синтеза ВКМ сателлитными клетками, либо к стимуляции активации сателлитных клеток после повреждения мышц фибробластами.
" В связи с этим большее количество внеклеточного матрикса, включая большее количество фибробластов, может оказывать регулирующее влияние на активность сателлитных клеток и, следовательно, на восстановление мышц и гипертрофию мышечных волокон."
Что мне делать с этой информацией?
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, особенно тяжелой, вам следует ежедневно принимать коллаген.
Если вы хотите улучшить состояние суставов в целом и хотите укрепить внеклеточный матрикс, чтобы дать мышцам дополнительную механическую/биохимическую поддержку для дальнейшей передачи мышечной силы, вам следует принимать коллаген.
Вы также должны принимать коллаген по обычным причинам, таким как лучшее заживление ран, лучший пищеварительный тракт или даже лучшие волосы.
Белок, конечно, доступен в качестве добавки, и это в основном безвкусный, легко растворяющийся порошок, который можно добавлять в кофе, сок, чай, йогурт, кефир и т. д.
Кроме того, вы можете принимать коллаж в виде желатина, который представляет собой необратимо гидролизованный коллаген. И да, хотя Jell-O сделан из коллагена, вы, вероятно, сможете обойтись без всего того химического багажа, с которым он связан. Лучше использовать неароматизированный желатин, который, как и его негидролизованная форма, также легко доступен в продуктовых магазинах. Используйте его, чтобы приготовить собственное желе или добавить его в супы и тушеные блюда, пудинг или соус.
И, если вы хорошо разбираетесь в кухне и не против поиграть в варвара и приготовить кипящие котлы из частей животных, вы можете приготовить костный бульон, богатый коллагеном. Рецепты, как это сделать, повсюду.
Все это слишком рискованно и неточно для меня. Я предпочитаю использовать порошкообразную добавку. Большинство сторонников добавок коллагена, включая меня, рекомендуют две столовые ложки с горкой в день, хотя одно исследование показало, что это составляет всего 40 мг. в день может облегчить боль в колене.
Примечание: одно исследование показало, что прием коллагена в дозе 600 мг. Витамин С увеличивает синтез коллагена и, вполне возможно, образование мышечного ВКМ на 100% всего за час, поэтому, если вы спешите привести в порядок свою инфраструктуру, примите таблетку или две вместе с коллагеном.(Шоу, 2017)
Можно ли просто взять больше обычного протеинового порошка?
Регенерация хрящей и внеклеточного матрикса требует большого количества аминокислот глицина, пролина и аланина, но именно глицин является настоящей рабочей лошадкой, когда дело доходит до роста этих жизненно важных тканей.
К сожалению, протеиновые порошки для бодибилдинга, которые использует большинство из нас, не содержат высокой концентрации глицина или других аминокислот. И наоборот, коллаген.
Но даже не думайте заменять казеин или сывороточные протеины коллагеном, потому что коллаген - дерьмо для наращивания мышц. Наиболее заметно, что в нем отсутствует достаточное количество лейцина и полностью отсутствует пара других аминокислот.
Вместо этого продолжайте использовать свой обычный казеин или сыворотку, или смесь казеина/сыворотки, и используйте коллаген в качестве суставной/структурной добавки.