Многим из нас трудно понять: женщины, которые избегают веса, потому что не хотят стать «громоздкими». С таким количеством доступной информации о важности мышц и интернетом, полным женщин-тяжелоатлетов, это странно. Но вы все равно встретите комментарии от женщин, которые предпочитают йогу, занятия велоспортом, бег на длинные дистанции или ходьбу по беговой дорожке в течение нескольких часов подряд, а не поднятие тяжестей, что было бы хорошо, если это их личные предпочтения, но здесь есть проблема.
Они хотят, чтобы упражнения сделали их меньше, а не больше. И вот тут-то и появляются их предвзятые представления о поднятии тяжестей. Они хотят выглядеть по-особому – подтянутыми, но не мускулистыми. Но их страх перед мышечным ростом обычно возникает из-за того, что они видят фотографии женщин-бодибилдеров, которые принимают огромное количество наркотиков, или лучших кроссфиттеров, которые делают то же самое (да, иногда тоже в огромных количествах).
И в отличие от женщин, которые занимаются спортом, эти женщины не считают культовые тела лучших спортсменок мотивирующими. Они считают это неженственным, даже грубым. И часто в их сознании нет золотой середины: вы либо «в тонусе», либо чрезмерно мускулисты. И подтянутый вид, о котором они говорят, они хотят, это то, что они ДУМАЮТ получить от тонны кардио.
Если они смогут просто сбросить жир, то под ним будет тело скульптурной богини, которая только и ждет, чтобы выйти наружу. Это самый большой миф, который вам нужно помочь им развеять.
Что должны знать женщины, не занимающиеся поднятием тяжестей
Здесь есть общий знаменатель с женщинами, у которых "громоздкий" вид, и это не подъем. Это анаболики. И вам придется использовать много. У вас почти нулевые шансы когда-либо выглядеть как мужчина в отношении мышечного развития. Черт, большинству мужчин трудно нарастить значительное количество мышц, и они действительно пытаются это сделать. Нарастить мышечную массу чрезвычайно сложно, и для ее накопления в больших количествах требуются годы упорного труда.
Тренировка как мужчина не сделает вас похожим на мужчину, если только ваше тело не содержит гормональный профиль мужчины, который вам придется активно использовать.
Еще одна вещь, которая может привести к тому, что вы считаете «громоздким», - это просто старый набор жира. Но если вы судите мускулистую девчонку с несколькими лишними килограммами, поймите, что на самом деле это не мускулы, вызывающие массу. Это слой жира сверху. И женщина с дополнительной подкладкой и мускулами под ней по-прежнему выглядит спортивной, стройной и даже горячей, в то время как женщина с таким же количеством жира и без мускулов просто выглядит не в форме.
Почему (просто) кардио не работает
Слишком много кардио и недостаточно силовых упражнений работают против вас. Женщины будут говорить о том, как изменить свое тело, и они скажут, что им нужны красивые ноги, мощная попа и руки, которыми они гордятся в майке или платье без рукавов. Возможно, они даже назовут вам имя знаменитости, на которую они хотят быть похожи.
Итак, чтобы добраться туда, они идут на беговую дорожку, а затем удивляются, почему они не видят форм и четкости, которые обозначают «подтянутый» образ знаменитости. Но если у вас не чудесная генетика, ваши ягодицы никогда не вырастут больше, чем блины, если вы не будете их активно наращивать, а ваши руки и ноги не будут выглядеть определенными, если у вас не будет настоящих мышц, которые нужно определить.
Кстати, многие из этих «подтянутых» знаменитостей, даже модели Sports Illustrated и Victoria's Secret, тренируются с тренерами T Nation, такими как Бен Бруно. Что они делают? Поднятие тяжестей, а не кардионагрузка. См. Кейт Аптон ниже.
Жестокость в том, что большинство травм нижней части тела, связанных с бегом, обычно связаны со слабыми ягодичными мышцами. Сидение весь день, большую часть дней в неделю, сделает ягодичные мышцы все более и более ленивыми, и активация станет тем, что эти ключевые мышцы больше не будут помнить.
Поэтому, когда вы начинаете бегать, а ваши неактивные ягодичные мышцы не работают так, как должны, травмы будут накапливаться, поскольку вы не используете правильную механику. Вы непропорционально нагружаете подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы мышцы, икры, колени и подвздошно-большеберцовый отдел. Теперь ты ранен и у тебя плоская задница. По крайней мере, до этого у тебя была плоская задница.
Спиннинг? Неплохой вариант, чтобы привести ноги в порядок. Вы можете контролировать сопротивление, а движения в тазобедренном и коленном суставах более тесно связаны с приседаниями, чем с ходьбой или бегом трусцой. Но вы все еще сидите на заднице, и ваше тело все еще адаптируется к этой форме упражнений.
Переосмысление своего тела
Чтобы изменить свою фигуру, вам нужно уменьшить жир и нарастить мышцы. Ходьба и бег трусцой не помогут построить отличные ноги или отличную попу, а также не придадут желаемого рельефа рукам. Но выпады, жим ногами, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга, толкание, подъемы в стороны и множество других различных форм упражнений с отягощениями помогут.
Кроме того, увеличение мышечной массы ускорит метаболизм. Метаболически говоря, это энергетический гигант. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы будете сжигать, буквально ничего не делая. Один фунт мышц сжигает около 50 калорий в день в состоянии покоя. Добавьте 10 фунтов мышц, и это 500 калорий в день, которые вы раньше не сжигали в состоянии покоя. Чтобы представить это в перспективе, найдите любой калькулятор в сети, подставьте свой вес вместе со скоростью беговой дорожки и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы сжечь 500 калорий на этой штуке.
И мы говорим не только о мышцах в состоянии покоя. Даже если мышцы в состоянии покоя не сжигают много энергии, сам процесс их наращивания - время, необходимое для гипертрофии под напряжением, - также существенно повлияет на ваш метаболизм.
Но если все, что вы делаете, это тонны кардио, вы можете потерять немного мышц вместе с жиром. Так что же в итоге? Уменьшенная версия «формы», которая у вас есть сейчас. Вы становитесь меньше, а не стройнее.
Ой, подождите. Думаешь, стать меньше - это хорошо? Не так быстро. Чем меньше ваше тело, тем меньше калорий вы будете сжигать в течение дня. Просто у того, что вы весите меньше, чем раньше, есть и обратная сторона: теперь вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы оставаться таким. Ваше тело сжигает намного меньше энергии, чем раньше в более тяжелом состоянии.
Наращивание мышечной массы и ходьба с большей ее частью на теле – решение этой дилеммы. С большим количеством мышц вы станете меньше и компактнее, но с большим количеством «материала», который превращает ваш метаболизм в печь: мышечной ткани. А мышцы требуют надежной диеты. Вы не сможете построить его, если будете голодать.
Определение «тонированного»
Вы знаете, что такое тонирование? Больше мышечной массы. Когда вы нарастите мышечную массу и обнаружите ее с помощью потери жира, вы достигнете внешнего вида, который намного ближе к вашему представлению о «подтянутости», чем к тому, что вы получите с помощью кардио.
Тем не менее, некоторые люди все равно расскажут вам, как получить «длинные мышцы» с помощью определенных форм растяжки и ерундовых упражнений с легким весом. Не поддавайтесь на это. Длина ваших мышц была определена, когда ваши мама и папа зачали вас. Никакое обучение не может отменить или повторить то, что сделали мама и папа. Поэтому, пожалуйста, перестаньте использовать такие слова, как «длинные, длинные мышцы», если только вы не высмеиваете тех, кто воспринимает это всерьез.
Дай угадаю, тебя бесит слово "масса" в мышечной массе. Отлично. Выберите любое слово, которое вам нравится. Вы все еще можете использовать «тонированный», но поймите, что это на самом деле означает. Это означает гипертрофию или рост этой мышцы.
Все еще хотите стать меньше?
Совершенствуйте свой рацион. Сделайте его более здоровым, а не невыносимым. Просто начните с очевидного. Откажитесь от привычек с 9 миллиардами калорий в Starbucks и обедов из фаст-фуда на 4 миллиона калорий, а затем замените их в основном продуктами, идентифицируемыми в природе, с меньшим содержанием калорий, но с большим содержанием питательных веществ. Хватит пропускать завтрак. Просыпайтесь достаточно рано, чтобы съесть то, что насытит вас и снабдит ваше тело питательными веществами, необходимыми, чтобы помочь вам стать более стройной и «подтянутой» версией себя.
Самое замечательное в силовых тренировках то, что даже если вы не готовы изменить свою диету, в конечном итоге вы почувствуете необходимость начать. Вы будете нуждаться в энергии, которую дает правильное питание, и вы будете жаждать пищи, которая заставит вас чувствовать себя хорошо. Подъем в течение 45 минут не влияет на аппетит так же, как бесконечные часы кардио. Таким образом, вы можете улучшить свою диету просто в результате изменения того, как вы тренируетесь.
Всеобъемлющий список того, что вы должны знать
- Поднятие тяжестей укрепляет мышцы.
- Больше мышц – быстрее метаболизм.
- Ускоренный метаболизм означает более легкую потерю жира.
- Больше мышц и меньше жира означает сексуальный тон, который вам нужен.
- Чтобы быть в тонусе, нужны мышцы.
- Если вы используете слово «подтянутый», скорее всего, у вас недостаточно мышц.
- Чтобы стать «громоздким», нужны мужские гормоны или дерьмовая диета в избытке.
Отойди от розовых гантелей и перестань бояться поднимать тяжелые вещи и класть их обратно.
И ни на секунду не думайте, что вам нужно «похудеть», прежде чем вы начнете заниматься спортом. Это самое контрпродуктивное, что вы можете сделать. И большинство женщин, которые делают это, НИКОГДА не занимаются тяжелой атлетикой, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Они делают кардио, но этого всегда недостаточно, поэтому они продолжают временно терять вес, а затем снова набирают его без каких-либо мышц, о которых можно было бы говорить.
Просто начните тренироваться, нарастите мышечную массу, приобретите формы и четкость, и со временем ваше тело станет более компактным, даже если вы совсем немного измените свой текущий рацион.
Хватит жить и умирать по шкале
Весы - это инструмент, и иногда он может быть хорошим. Но это также может ввести в заблуждение. Если вы потеряете 5 фунтов жира и наберете 5 фунтов мышц, весы покажут, что ничего не произошло. Однако размер вашего платья расскажет другую историю. Вы будете выглядеть фантастически, но чувствовать себя дерьмово, потому что не похудели.
Вы бы предпочли выглядеть так же, но весить меньше, или предпочли бы выглядеть потрясающе и весить столько же? Если вы предпочитаете меньше весить, то просто признайтесь себе, что у вас невротическая одержимость весами.
Конечно, если у вас очень избыточный вес или ожирение, то по состоянию здоровья вам будет полезно использовать весы для оценки потери веса. Но если вы новичок в тренировках и весы - ваш главный барометр того, что работает, вы, скорее всего, разочаруетесь. Это связано с тем, что люди, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, могут одновременно наблюдать потерю жира и увеличение мышечной массы. По крайней мере, на некоторое время. И для женщин, которые празднуют падение масштаба, полагаться на это - огромная ошибка.
Используй свою одежду. Используйте зеркало. Используйте рулетку. Регулярно проверяйте жировые отложения, используя один и тот же инструмент, потому что они могут различаться. Затем, если вы должны использовать шкалу, учитывайте ее со всеми этими вещами. Если размер вашей талии уменьшился на 4 дюйма, и вам пришлось уменьшить размеры брюк и платьев, но весы не сдвинулись с места, стоит ли вам действительно расстраиваться?
С чего начать
Никто не говорит вам не бегать и не делать любимые виды кардио. Эти вещи по-прежнему полезны как часть сбалансированной программы тренировок. Но вам нужно избавиться от страха, что поднятие тяжестей превратит вас в мужчину. И вам нужно отпустить мысль о том, что кардио, особенно чрезмерное кардио, поможет изменить ваше телосложение.
Используйте его в сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой. Потому что, честно говоря, если вы похудеете с помощью кардиотренировок, это только вопрос времени, когда вы снова наберете его. Тело в конечном итоге адаптируется к одному и тому же повторяющемуся кардио, но не к прогрессивной перегрузке, увеличению времени нахождения под напряжением и интенсивным техникам, которые заставят вас выглядеть круто.
А вот и бонус: когда вы начнете поднимать тяжести, ваша работа станет более эффективной и, следовательно, может занять намного меньше времени.
Все эти вещи работают синергетически, чтобы придать вашему телу форму, которая заставит других женщин вас ненавидеть. Это то, что вам нужно в любом случае. В противном случае вы бы не тратили столько времени и денег на то, чтобы сделать себя привлекательной с помощью вещей, которые большинство мужчин не замечают, таких как обувь и дизайнерские сумки.
Но и мужчины, и женщины заметят отличную пару ног, сильные плечи и спортивную попу. Блинные задницы - обычное дело. Они не поворачивают головы. И вы, вероятно, не сможете избежать этого без какой-либо формы подъема.
Так что не будь обычным. Тренируйтесь «как мужчина», чтобы выглядеть как леди. Сейчас это может быть трудно понять, но это действительно то, как это работает. Результаты скажут сами за себя.