Когда у тренера не хватает идей и вот-вот наступит синдром пустой страницы, всегда есть яркий свет в конце туннеля. Тема, о которой легко писать и которая гарантированно понравится: секреты тренировки рук!
Однако, поскольку написание статьи о «большом оружии» является простым выходом для большинства, остается очень мало для обсуждения, и лишь немногие из этих статей дают вам что-то новое, чтобы стимулировать рост ваших любимых конечностей (хорошо, вторая по популярности, если вы понимаете, о чем я).
Вопреки этой тенденции, в этой статье будет представлен очень крутой и эффективный способ сделать ваши руки muy grande: механический дроп-сет.
Механика
К настоящему моменту большинство из вас знает, что такое дроп-сет. Для тех, кто либо жил в пещере, либо только выздоравливает от мучительной зависимости от пилатеса, вот, вкратце, как они работают.
Дроп-сеты - это, по сути, способ продлить подход за пределы точки, в которой вы не можете выполнить больше повторений в упражнении. Обычно дроп-сет состоит из уменьшения веса на штанге, чтобы позволить тренирующемуся выполнить больше повторений.
Например, скажем, вы начинаете с 80 фунтов в сгибаниях проповедника и делаете 8 повторений. Затем вы сразу же уменьшаете вес на 10-20% (до 60-70 фунтов) и без отдыха продолжаете выполнять больше повторений.
Это довольно простая техника, и да, она невероятно эффективна при правильном использовании.
Метод, который я представлю, основан на том же основном принципе, который заключается в изменении параметра упражнения для продолжения подхода. Однако при механическом дропсете вместо снижения нагрузки вы переключаетесь на новое, но похожее упражнение (путем изменения хвата, угла и т. д.).
Механические дроп-сеты можно применять ко всем группам мышц, но сегодня мы сосредоточимся на сгибателях рук (бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы).
Механический дроп-сет №1: двустороннее и одностороннее сгибание рук с гантелями
Эта техника основана на общем принципе, согласно которому вы можете поднять больший вес, выполняя одностороннее движение (одну сторону за раз). Причина в том, что нервный импульс сосредоточен на одной активной стороне, поэтому может быть задействовано больше высокопороговых двигательных единиц.
Когда дело доходит до сгибания рук с гантелями попеременно, следует учитывать тот факт, что неработающая рука может отдыхать несколько секунд после каждого повторения, что позволяет частично восстановить АТФ.
Для первого варианта начните с сгибаний рук с гантелями сидя одновременно обеими руками. Если вы не можете выполнить полное повторение, отдохните две или три секунды и продолжайте подход, попеременно выполняя сгибания рук с гантелями сидя (одной рукой за раз). Когда вы больше не можете выполнять повторения сидя, встаньте и продолжайте чередовать сгибания рук.
Для сгибания рук стоя разрешены легкие читерские движения, но не махи – это не упражнение для нижней части спины! Цель состоит в том, чтобы сделать еще три или четыре повторения, когда вы стоите. Если вы делаете больше, вы либо используете слишком много импульса, либо недостаточно усердно выполняете первые две части упражнения.
Итак, все это выглядит так:
A1) Двусторонние сгибания рук с гантелями сидя по 6-8 повторений
A2) Односторонние сгибания рук с гантелями сидя столько раз, сколько сможете
A3) Односторонние сгибания рук с гантелями стоя с максимально возможным количеством повторений
Механический дроп-сет №2: Сгибание рук с гантелями от слабого до сильного с несколькими хватами
При использовании этого механического дроп-сета метод мультизахвата имеет то преимущество, что тщательно стимулирует все мышцы-сгибатели руки (длинную и короткую головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцу).
Вы используете три разных хвата для керлинга, начиная с самого слабого (обратный/пронированный), переходя к второму по силе (обычный/супинированный) и заканчивая самым сильным хватом (молоток).