Трудно судить, сколько мы потеряли, когда пресса вышла из моды.
Очень важное базовое упражнение, известное вам как «жим от плеч», или «жим над головой», или «жим стоя», на самом деле не нуждается ни в одном из этих определений.
Конечно, ты используешь свои плечи; конечно, штанга проходит через вашу голову; и вы стоите, когда вы делаете это. А «армейский жим» - это другое, более строгое упражнение, в котором ни одно из движений туловища не используется в «гражданской» версии, известной просто как «жим».
Все эти гражданские движения под штангой являются важной частью старейшего упражнения для верхней части тела в каталоге и делают это движение незаменимой частью эффективной силовой программы, особенно в спорте.
Скорбящая пресса
Вот почему я оплакиваю его очевидное исчезновение и делаю все возможное, чтобы вернуть его на то место, которого он заслуживает в тренировках со штангой.
Посмотрите это видео:
На нем показан великий бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг, выжимающий 502 фунта в 1971 году на чемпионате мира после взятия на грудь. Этот человек был сильным. Вполне вероятно, что вы не знаете никого, кто мог бы жать собственный вес, не говоря уже о 502 фунтах.
Сегодня на планете нет человека, который может выжать 502 фунта над головой из положения стоя, не говоря уже о том, чтобы сначала убрать его.
А вот как далеко мы откатились от 1971 года: через три минуты после того, как Рединг сделал этот великолепный жим, Василий Алексиев побил его на 5 фунтов. Конечно, у него был неплохой удар коленом, но опять же, сегодня в живых нет никого, кто мог бы это сделать.
Разве это не заставляет вас чувствовать, что мы что-то потеряли вместе? Как вид? Это делает меня, и должны быть мужчины, которые могут это сделать. Может быть, это будешь ты.
Подъем штанги на грудь и жим были первым упражнением из того, что раньше делалось в олимпийской тяжелой атлетике, до того, как в США тяжелая атлетика была вытеснена пауэрлифтингом и бодибилдингом, поэтому в то время явно было больше жима.
Но ты уже знаешь это дерьмо, верно? Настоящий вопрос заключается в том, почему мы перестали выполнять фундаментальное упражнение со штангой, которое появилось за несколько десятилетий до его официального включения в Олимпийские игры.
Жим может быть самым очевидным, что можно сделать со штангой. Штанга лежит на полу и смотрит на вас, как бы говоря: "Давай, прижми меня над головой. Это очевидно. Можешь, мальчик? Ты достаточно силен?"
И вы говорите: «Но я лучше прижму тебя после того, как лягу на скамейку вон там. Это так же круто, правда? Это тоже увеличивает мои грудные!» Так что гриф говорит: «Ну, если надо, поставьте меня в стойку, а оттуда жмите над головой. Это все еще мужской жим."
Но вы говорите: «Да ладно, бар. Просто нагрузись на скамью и позволь мне прижать тебя таким образом. Я могу сделать больший вес на скамье, и я могу проработать грудь». Наконец бар говорит: «Хорошо, хорошо, будь по-твоему, киска».
Потому что это действительно так: жим лежа позволяет работать с более тяжелыми весами, и для этого есть место. Жим - это законный подъем. А "сундуки" пригодятся на пляже, я понимаю.
Но если настоящая причина, по которой вы не хотите нажимать, заключается в том, что вы не хотите столкнуться с дырой – скорее всего, с зияющей дырой – в вашей силе, то план правильный: вы киска.
Черная дыра в жиме лежа
Мне пришлось столкнуться с этим самому. Я совершил ошибку, тренируя жим лежа в течение 15 лет без тяжелого жима, и это принесло мне две операции на плече (жим держит переднюю и заднюю силу плеч в равновесии, жим лежа - нет) и однажды осознание того, что я не могу правильно выжимать 35% жима лежа. Что за бред.
Я понимаю, что подавляющему большинству элитных жимовиков удается добиться этого без тренировки жима, и я совершенно уверен, что даже самый удивительный жимовик всех времен, Большой Джим Уильямс (700 фунтов в футболке), не жал 500 фунтов в рамках своей тренировки жима (если подумать, может быть, он сделал?).
Я понимаю, что пауэрлифтинг - это отдельный вид спорта, и что специализация есть во всех элитных видах спорта. Я понимаю все это дерьмо.
Но я говорю с вами – не с 600 сырыми жимовиками – вы узкие задницы. Вы, ребята, просто пытаетесь стать сильнее.
Посмотрите еще раз на видео. Разве это не заставляет вас хотеть быть больше похожим на человека, который может выжать над головой вдвое больше собственного веса, чем на вас? Вы невосприимчивы к виду мастодонта, такого как Рединг, чистящего 502, как будто это была просто формальность, а затем нажимающего эту штуку над головой чуть более чем за одну секунду?
Почему прошло 40 лет с тех пор, как это было сделано? Даже если бы его сняли с соревнований, разве кто-то не смог бы нажать 500? Если бы по какой-то странной причине они решили, что 100 метров слишком сложны для оценки, и исключили бы их из Олимпийских игр, люди бы просто перестали бегать эту очевидную дистанцию на время?
Было время, когда любой парень, тренирующийся в спортзале, мог нажимать на свой вес; это считалось хорошим началом (как 300 000 юристов на дне океана). Сильный мужчина может поднять вес на 75 фунтов больше своего веса. Вы лично знаете кого-нибудь, кто может?
Не знаю, как вам, а мне хочется извиниться перед штангой каждый раз, когда я тренирую пресс, потому что, по крайней мере, у меня есть точная перспектива того, где я нахожусь в Великой схеме вещей, и мне стыдно за всех нас.
Зачем пресса?
Я обещаю, что такие сильные надголовья никоим образом не повредят вашему жиму лежа. Требуются очень сильные трицепсы и дельты, чтобы зафиксировать тяжелый жим с полностью выпрямленными локтями в жиме узким хватом, и это всегда пригодилось мне, когда я жал большой вес, хотя мне не хватило ума тренировать их тяжелым жимом.
Также требуется огромная сила трапеций, чтобы удерживать штангу над головой. Возможно, вы не подумали об этом, но трапеции удерживают лопатки, которые удерживают плечевые кости, которые удерживают предплечья, которые удерживают руки, держащие гриф. Таким образом, трапеции действительно поддерживают штангу в любом положении над головой. Ловушки обычно ассоциируются с тягой, но жимы также учат ловушки кое-чему.
Еще более важным является влияние тяжелых жимов на силу вашего туловища. Представьте, что вы стабилизируете 500 фунтов над головой хотя бы на пару секунд. Представьте, какой долгий путь проходит штанга от ваших плеч до локаута, и что должно сделать все ваше тело, чтобы это произошло.
Обратите внимание на движение туловища, бедер и колен Рединга, когда он поднимает 500 фунтов над головой с помощью кинетической цепи, состоящей из всего его тела. Работа, выполняемая для стабилизации спины, бедер и коленей, не менее важна, чем работа, выполняемая самими жимовыми мышцами.
Приседания со швейцарским мячом, жим 3-фунтовых гантелей сидя с чередующимися руками со швейцарским мячом, подъемы со швейцарским мячом лежа на другой ноге и другой рукой на ипсилатеральной стороне, и все остальное, выполняемое на швейцарском мяче, может быть действительно полезным для вашего «кора» (слово C, и я обычно не использую его вообще – я выше этого). Жим с собственным весом+ - это огромный стресс для всего человека, и реакция на это напряжение каждой отдельной мышцы от головы до пальцев ног - сильнее всего, а не только нескольких мышц по обе стороны от позвоночника, ипсилатерально.
Я понимаю, что жимы не очень хорошо вписываются в большинство популярных программ «Создай большой и лучший скамейке для бэддеров», но я верю, что вы достаточно хорошо продумаете для себя, чтобы отрабатывать их, даже если для этого придется отказаться от некоторого времени на жим.
Потому что накачать пресс – достойная цель сама по себе, даже если это будет стоить вам некоторого жима лежа (чего, вероятно, не будет, а если это произойдет, вселенная простит вас).
Твоя узкая задница
Помните, с кем я здесь разговариваю: с вашими узкими задницами. Не 600-фунтовые жимовые в Вестсайде, которые давным-давно решили, чего они хотят от сделки и во что им это обойдется. Вы просто хотите стать сильнее, и если вы не сильны над головой, есть важная дыра, которую нужно заполнить.
Но скажем, просто ради аргумента, что время, затрачиваемое на тренировку жима лежа, снижает ваш жим лежа с 300 до 275, в то время как он поднимает ваш жим до 185 с ровного дерьма. Это дает вам соотношение жима к жиму лежа 0,67, или около 2/3 жима к жиму лежа, приличное распределение силы и гораздо лучшее положение, когда ваш жим доходит до 350 фунтов.
Ваш пресс может следовать за скамьей вверх и поддерживать пропорции плеч намного легче после того, как вы сделаете эту важную переднюю/заднюю балансировку, тем самым предотвратив ужасную процедуру Мамфорда, вырисовывающуюся в будущем графике ортопедической хирургии многих специалистов по тяжелому жиму.
И если вы решите стать следующим Сержем Редингом и пойдете на жим с двумя собственными весами ради него самого, я также посоветую вам не прекращать жать тяжело, потому что эти два движения подпитывают друг друга – в обоих направлениях.
Одна из нескольких моих проблем с современной олимпийской тяжелой атлетикой заключается в том, что большинство тяжелоатлетов – и, возможно, все их тренеры – не понимают роли жима лежа в поднятии тяжестей. Когда тяжелая атлетика перестанет быть силовым видом спорта, о жиме лежа можно будет забыть как о потенциальном вкладе.
Но в нынешнем виде подавляющее большинство американских тренеров по тяжелой атлетике даже не осознают очевидной роли пресса в тренировках рывка и толчка. И посмотрите, как хорошо сработал этот подход! Я оставлю это исследование читателю.
Поднимите пресс
Моя цель во всем этом нытье состоит в том, чтобы убедить вас в том, что ваша сила не будет полной, пока вы не сделаете ее полной. В течение многих лет я довольствовался верой в то, что приседания/жим лежа/становая тяга – это все, что нужно любому спортсмену для создания силовой базы.
Я узнал о пробелах в своей силе на горьком опыте, спустя много времени после того, как было легко заполнить их, как это может сделать молодой человек. Воспользуйтесь возможностью, которую представил этот конкретный стук, и послушайте меня: поднимите пресс. Ваш бар говорит вам то же самое.