Вот что вам нужно знать
- Лифтеры старой школы говорят, что нужно поддерживать большой свод стопы при приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В то время как агрессивная дуга помогла многим людям поднять невероятное количество веса, это не самая полезная вещь для вашего позвоночника.
- Владеть или поддерживать положение ребер, не позволяя грудной клетке расширяться, и фиксация является эффективной альтернативой своду стопы.
- Подсказка, которая помогает поддерживать напряжение и не дает себе прогибаться в нижней части спины, это думать о том, чтобы выжимать апельсины под мышками.
Связывание против изгибания
Спор о том, какой из них лучше подходит для подъема тяжелых грузов, является ожесточенным. Кажущиеся умными силовые тренеры выбирают сторону и твердо придерживаются ее, увеличивая пропасть между двумя позициями.
С одной стороны у вас есть те, кто предпочитает тренировать арку, и арку сильно ! Как правило, это пауэрлифтеры старой школы и силовые тренеры, которым сказали делать это, когда они только начинали. Таким образом, они учат своих спортсменов и клиентов делать то же самое.
В этом нет ничего плохого. Многие атлеты подняли безбожно большое количество веса, делая упор на агрессивный прогиб во время приседаний, становой тяги или подъема чего-либо тяжелого. Частью обоснования является простая биомеханика. Выгибание спины помогает защитить позвоночник от нагрузки, воздействующей на него. Как неоднократно отмечал д-р Стюарт Макгилл, позвоночник не сгибается до тех пор, пока не будет применено усилие сжатия 12 000–15 000 Н (или 1 800–2 800 Н при сдвиге).
Однако проблема заключается в том, что и пауэрлифтеры, и тяжелоатлеты легко превышают эти «максимально допустимые нагрузки» практически ежедневно.
Учтите, что Каппоццо и др. обнаружили, что приседание до параллели с весом всего в 1,6 раза больше собственного (что может быть «средним» для типичного воина выходного дня) приводит к сжимающим нагрузкам, в десять раз превышающим вес тела в L3-L4! Аналогичным образом, в исследовании 57 тяжелоатлетов-олимпийцев Холевицки и др. обнаружили, что сжимающие нагрузки L4-L5 часто превышали 17 000 Н.
Как это возможно, что шипы больших и даже умеренно больших лифтеров не рухнули, как кубики в игре Дженга?
Почему они не все мертвы?
Это довольно просто. Они сильны и научились использовать свои активные ограничения (мышцы), чтобы компенсировать стресс/нагрузку на свои пассивные ограничения (сухожилия, связки, верхнюю губу и т. д.).
Говоря неспециалистами, они запрограммировали себя на то, чтобы расположить свой позвоночник в выгодном положении, чтобы поднимать тяжелые предметы. Теперь доктор Макгилл продемонстрировал, почти убедительно, что повторяющиеся (нагруженные) сгибания позвоночника не самые полезные для вашего позвоночника и являются точным механизмом грыжи диска. Вот почему эти ребята делают упор на арку, чтобы предотвратить сгибание позвоночника под нагрузкой.
Более того, когда речь идет о тренирующихся, которые демонстрируют плохую подвижность бедра или лодыжки и в противном случае по умолчанию сгибались бы в позвоночнике, их нередко учат чрезмерно прогибаться, чтобы удерживать их в «нейтральном положении».
Хотя этот ход мыслей и не является ошибочным, он далек от идеала. То, что заставило меня пересмотреть то, как я тренирую своих спортсменов за последний год, - это концепция, которую предложил физиотерапевт Майк Рейнольд.
В мире физиотерапии всегда существовал раскол – и, соответственно, в сфере силы и физической подготовки – чему следует отдавать предпочтение в первую очередь, подвижности или стабильности. По словам Рейнольдса, хотя оба, безусловно, важны и оба заслуживают внимания, ответ - ни то, ни другое! Вместо этого достижение оптимального мировоззрения должно быть целью или концом игры.
Подумайте об этом так: если вы удлиняете (мобилизуете) смещение, вы, как правило, создаете большую нестабильность.
Я не могу сказать вам, сколько людей, с которыми я работал, жалуются, что передняя часть их бедра всегда кажется «натянутой», и, таким образом, общепринятое мнение срабатывает и диктует, что они должны постоянно растягивать эту область.
Большинство в конечном итоге растягивается при переднем наклоне таза (смещении), что заставляет головку бедренной кости скользить вперед (синдром бедренного скольжения), тем самым вызывая «защитное напряжение», которое затем только усиливает проблему, заставляя цикл повторяться.
Настоящим решением в этом случае было бы заставить их прекратить растягиваться и вместо этого сосредоточиться на поощрении большего наклона таза назад, активируя ягодичные мышцы, которые затем приводят бедра в лучшее положение. Проблема решена.
Нарушена активная стабильность
Еще один момент, который многие стажеры упускают из виду:
Если вы усиливаете (стабилизируете) рассогласование, вы, как правило, создаете больше дисбалансов. Обучение кого-то сильно выгибаться (что поощряет смещение) заставляет их использовать то, что Майк Робертсон называет «несовершенной активной стабильностью», в том смысле, что мы подталкиваем их к «использованию пассивных стабилизаторов через плохую/субоптимальную двигательную программу»."
Как он отмечает: «Когда вы даете кому-то сигнал сильно прогнуться, вы говорите ему максимально задействовать параспинальные мышцы/выпрямители позвоночника для развития стабильности».
Это может привести к нескольким проблемам:
- Когда вы побуждаете кого-то активно вытягивать позвоночник, вы одновременно побуждаете его удлинить переднюю часть тела, в данном случае брюшной пресс.
- В результате это создает невероятную компрессионную нагрузку на задние элементы поясничного отдела позвоночника, эффективно сдавливая их в попытке достичь стабильности.
Послушайте, прежде чем кто-то вмешается и обвинит меня в мягкости, я понимаю, что поднятие тяжестей не будет выглядеть красиво в 100% случаев. Как тренер, я не начинаю задыхаться в коричневом бумажном пакете каждый раз, когда кто-то округляет спину или чрезмерно выгибается в гиперэкстензии.
Тем не менее, я скажу, что большая часть моей работы заключается в том, чтобы помочь моим спортсменам оставаться здоровыми в течение длительного времени, и хотя агрессивный свод стопы не является концом света - и помог многим людям поднять невероятное количество веса - это, безусловно, не самая полезная вещь для вашего позвоночника в долгосрочной перспективе. Кроме того, более безопасный способ может оказаться и более эффективным.
Простое решение для приседаний: владение положением ребер
Приседания – это то, к чему нельзя подходить бессистемно, и хотя это базовая модель движения человека, игра меняется, как только вы начинаете добавлять нагрузку.
Кроме того, нет недостатка в тренерских репликах, которые разбрасываются повсюду, и неудивительно, что многие стажеры часто чувствуют себя подавленными, когда дело доходит до совершенствования техники.
- Выдыхай!
- Раздвиньте пол ногами!
- Держите подбородок поджатым!
- Сведите лопатки вместе, найдите свою полку!
- Вытяните колени!
- Расслабьтесь!
- Потяните за планку!
Дело в том, что когда дело доходит до приседаний с большим весом, вы должны быть привязаны к своей технике. Однако, даже если вашей целью не является приседание с тонной дерьма, это все равно не означает, что вы не должны обращать внимание на детали.
Одна из подсказок, которую я довольно часто использую в последнее время, - это понятие владения положением ребер. А именно, чем больше я привожу людей к мышлению о том, чтобы не перегружаться, сохранять положение ребер (не позволять их грудной клетке расширяться и способствовать выравниванию) и учиться напрягаться, начинают происходить крутые вещи.
Вот пример того, что я имею в виду под плохим расположением ребер:
Как видите, я возвращаюсь к более агрессивному прогибу в нижней части спины, а затем начинаю спуск, инициируя непосредственно через TL (грудной-поясничный) переход (а не через бедра), и моя грудная клетка расширяется. В общем, я нахожусь в смещенном положении, не поддерживаю напряжение, утекает энергия, из-за чего мой позвоночник ненавидит меня, и, возможно, я оставляю общий вес в баке!
Вместо этого я хотел бы увидеть это:
На этот раз я сосредотачиваюсь на подтягивании пресса и притворяюсь, что между линией сосков и пупком есть воображаемая линия. Когда я убираю штангу со стойки, я набираюсь воздуха, а затем «фиксирую положение ребер» и слежу, чтобы линия между сосками и пупком не удлинялась.
Поскольку мы склонны видеть передний наклон таза (и последующее расширение ребер) у спортсменов/болванов, мы можем применить ту же идею и к становой тяге. Посмотрите видео ниже, где я разбираюсь в правильном положении ребер/грудной клетки во время становой тяги:
Это тонкая разница, но внимательный наблюдатель должен был заметить, что для начала я напряг пресс, зафиксировал положение ребер, прогнулся через бедра (а не через нижнюю часть спины), и как только я схватился за перекладину, чтобы вытянуть грудь вверх, я сделал это, поощряя больший наклон лопаток назад, а не еще больше прогибаясь через поясницу.
Кроме того, еще одна фантастическая подсказка, которую нужно держать в заднем кармане, чтобы поддерживать напряжение и не сгибаться в нижней части спины, - это думать о том, чтобы выжимать апельсины под мышками.
И да, это работает
Я не собираюсь обещать, что растяжка вместо выгибания тела добавит 50 фунтов к вашей становой тяге или приседаниям за ночь, но это может быть.
Недавно Дин Сомерсет и я провели семинар, на котором мы обсудили многие из этих тезисов, и после обучения одного человека и демонстрации того, как правильно владеть положением ребер и как получить большее напряжение, он мгновенно добавил 40 фунтов к своему PR в становой тяге, потянув 405 фунтов в легком сингле.
Я не могу сказать, что это будет опыт каждого, но я нередко вижу мгновенное улучшение производительности, просто немного больше внимания к деталям в отношении положения позвоночника.