Если вы тренируетесь какое-то время, скорее всего, вы постоянно ищете эти советы, методы и приемы, чтобы получить больше результатов от своих усилий Тратя время и деньги на внедрение новейшие научные методы, добавки, питание и методы восстановления могут дать результаты. Тем не менее, часто существует относительно простой и эффективный способ улучшить свою производительность практически без денежных затрат и с небольшими усилиями.
Часто недостающим звеном является то, что происходит между ушами. Установление конкретных намерений делать большие подъемы или улучшать свои навыки, ментальные образы и определение вашего оптимального возбуждения для выполнения поставленной задачи может значительно повысить производительность в тренажерном зале или на спортивной площадке.1, 2, 3
Неудивительно, что начало тренировки без четкой цели или причины, по которой вы пытаетесь стать лучше, не принесет блестящих результатов.4 Чуть менее очевидным является сосредоточение внимания на ваших намерениях относительно скорости подъема и на том, как она соотносится с результатами производительности.
Если вы хотите улучшить общую силу, правильное намерение в отношении скорости движения/сокращения мышц улучшит ваши силовые способности. Например, опуская вес в приседе или во время жима лежа, старайтесь делать это подконтрольно, с ощущением нарастающего напряжения, как у лука и стрелы. Как только вы достигли конечного диапазона подъема, вам нужно снять все это напряжение, все сразу, и постараться как можно быстрее переместить свое тело обратно в верхнюю часть подъема. Помните, что цель состоит в том, чтобы подниматься как можно быстрее, потому что, когда у вас на спине тяжелый вес, вы не будете двигаться быстро. Это просто намерение, которое даст вам дополнительную производительность и возможность поднять больше Кстати, не забывайте о форме для веса или скорости. Необходимо освоить технику, прежде чем поднимать на скорость.
Намерение учиться
Недавнее исследование изучало две группы, выполняющие жим лежа. Они хотели знать, вызовет ли указание двигаться быстрее во время подъемов одной группе большее намерение, чем самоуправляемая группа без инструкций.2Группа, у которой было намерение и инструкция поднимать штангу на более высокой скорости, показала значительное улучшение общего веса на 10% по сравнению с саморегулируемой группой, которая поднимала штангу гораздо медленнее. Также было показано, чтов рабочих мышцах активация была значительно выше, когда было установлено намерение более быстрого подъемаЭто может быть связано не только со скоростью, но и с мозговой мышцей. связь.2, 5
В сообществах бодибилдеров уже давно хорошо известно, что между разумом и мышцами существует прочная связь. Теперь есть наука, подтверждающая это.5Это не какой-то мистический феномен новой эры, скорее,имея в уме четкое намерение относительно тренировок и результатов, вы сослужите хорошую службу в ваших усилиях по обучению
Стратегии намерения для повышения производительности
Применить эту концепцию чрезвычайно просто, все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свое внимание на рабочей области Это очень похоже на сканирование тела в медитации. Например, в сгибании рук на бицепс направьте все свое внимание на бицепс и сконцентрируйтесь на ощущениях от упражнения, пытаясь сжать мышцу как можно сильнее в каждом повторении. Вы будете удивлены, какая разница, когда вы присутствуете, а не думаете о том, что будете есть на ужин.
Сосредоточение внимания на своем умственном подходе улучшает показатели силы и скорости, а также может позволить вам добиться значительного прогресса в видах спорта и тренировках, в которых больше навыков.6, 7Использование мысленных образов или репетиций - отличный способ улучшить силу и может помочь с более сложными задачами, требующими высокого уровня мастерства. Упражнения в гольфе или рывке в уме увеличат выходную мощность (дальность удара или поднятый вес), а также повысят точность и точность.8, 9
Это может показаться странным, но когда вы едете или идете в спортзал, постарайтесь продумать свою программу и каждое упражнение, которое вы будете делать Это отличный способ будьте готовы к действию, и это в конечном итоге улучшит вашу производительность. Всегда учитывайте, какие улучшения вы ищете и почему они важны для вас.
Роль возбуждения
Учет уровней возбуждения также может сыграть большую роль в результатах, если для выполняемого упражнения или навыка установлен оптимальный диапазон.10Если уровень умственного возбуждения слишком низкий, производительность также будет ниже оптимальной Примером этого является то, что вы слишком расслаблены перед тренировкой или работа по навыкам. Когда возбуждение увеличивается, производительность также увеличивается. Это продолжается до тех пор, пока человек не перевозбудится, и производительность упадет. Следует отметить, что у каждого человека есть свой собственный оптимальный уровень возбуждения. Это может зависеть от типа личности и/или сложности навыка. Чем сложнее задача, тем меньше возбуждения потребуется для точности.
Поскольку возбуждение очень индивидуально, мой совет - начать с малого, включив любимую музыку перед следующим сетом, чтобы посмотреть, будет ли это иметь значение. Тогда вы можете титруйте возбуждение, прыгая вокруг и заставляя вашего партнера по тренировке выкрикивать слова поддержки. Если вы хотите изо всех сил, попробуйте понюхать соль и дать себе несколько пощечин. Пожалуйста, не забудьте количественно оценить это по производительности подъема. Вы подняли больше? Была ли польза? Если вы не оцениваете, то вы предполагаете.
Заставьте намерение работать на вас
Не упускайте из виду свое ментальное намерение. Это один из наиболее контролируемых и влиятельных факторов, которые могут повысить вашу производительность. Убедитесь, что вы развиваете правильное мышление для каждого упражнения, устанавливаете мысленную связь со своими группами мышц, используете мысленную репетицию сложных навыков или движений и устанавливаете оптимальные уровни возбуждения. Атакуйте разум, и тело последует за вами.