Я пишу эту статью, летя высоко над Атлантикой, на обратном пути с Гран-при Монако по легкой атлетике, где я увидел, как два моих ученика и Дуайт Филлипс выиграли золото в своих дисциплинах толкания ядра и прыжков в длину.
Вечером последнего дня соревнований по легкой атлетике в отеле Monte Carlo Fairmont состоялся прием для всех звезд легкой атлетики и их гостей. Когда спортсмены получали награды, они показывали их в действии.
После того, как я увидел пример за примером превосходного развития подколенных сухожилий, я решил написать статью о том, как тренировать эту часть тела, поскольку она является одной из наиболее недоразвитых частей тела, особенно у спортсменов американских колледжей.
Большинство тренирующихся тренируют подколенные сухожилия, выполняя нерешительные сгибания ног в конце упражнений на ноги, но для развития впечатляющих подколенных сухожилий требуется специализация и хорошая методика тренировок. К счастью, подколенные сухожилия можно накачать довольно быстро, особенно если вы готовы тренировать их два раза в день в течение короткого времени.
Прежде чем перейти к особенностям программы. Давайте рассмотрим кинезиологию подколенных сухожилий. Когда я работаю со своими клиентами, я всегда обнаруживаю, что информирование их о «почему» рутины увеличивает приверженность, тем самым улучшая результаты.
Кинезиология подколенных сухожилий
Группа мышц задней поверхности бедра состоит из трех отдельных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Понимание функций каждой из этих мышц - первый шаг к разработке эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра.
- Полусухожильные и полуперепончатые мышцы: они также известны как медиальные подколенные сухожилия. Они пересекают тазобедренный и коленный суставы и поэтому участвуют в разгибании бедра и сгибании колена. Они также помогают повернуть колено внутрь (среднее вращение).
- Двуглавая мышца бедра: также известна как бицепс ноги. Как и его кузен, двуглавая мышца бедра, и, как следует из названия, двуглавая мышца бедра состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка пересекает как тазобедренный, так и коленный сустав и, следовательно, участвует в разгибании бедра и сгибании колена. Короткая головка пересекает только коленный сустав и, таким образом, участвует только в сгибании колена. Обе головки помогают развернуть стопу наружу (боковое вращение колена).
- Мышцы, взаимодействующие с подколенными сухожилиями: Мышцы, которые помогают подколенным сухожилиям выполнять функцию сгибателей колена, - портняжная, тонкая и икроножная. Мышцы, которые помогают подколенным сухожилиям выполнять функцию разгибателей бедра, - это ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
По своей структуре подколенные сухожилия выполняют две основные функции:
- Сгибание колена или сгибание колена. Эта функция обычно тренируется всеми вариациями сгибания ног: сидя, лежа, стоя на коленях и стоя. Исследования МРТ показывают, что при выполнении этого движения задействуются двуглавая мышца бедра, полусухожильная, портняжная и тонкая мышцы. Следовательно, утренняя тренировка этой программы фокусируется на аспекте сгибания колена при тренировке подколенных сухожилий.
- Разгибание бедра или отведение ноги назад, как при спринтерском движении. Упражнения, которые тренируют эту функцию, относятся к следующим группам упражнений: становая тяга с полужёсткими ногами (например, румынская становая тяга), «Доброе утро» (например, «Доброе утро сидя»), разгибания спины и обратные гиперэкстензии. МРТ-исследования пары этих движений показывают, что при выполнении этих движений задействуются большая приводящая мышца, короткая приводящая мышца, двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца.
Приведенная выше информация подразумевает, что ваши тренировки подколенного сухожилия должны включать упражнения как для функции разгибания бедра, так и для функции сгибателя колена.
Кроме того, недавние анатомические исследования указывают на то, что тренерам по легкой атлетике известно уже много лет: подколенные сухожилия соединены цепью с ягодичными мышцами и мышцами-разгибателями спины (т. е. мышцами, выпрямляющими позвоночник).
Утренняя тренировка подколенных сухожилий
Как уже упоминалось, утренняя тренировка фокусируется на функции сгибателей колена подколенных сухожилий. Это имеет смысл только потому, что мышцы, участвующие в этой функции, имеют более высокую скорость сокращения.
И, поскольку нас интересует гипертрофия, для этих быстро сокращающихся мышц хорошо показан метод трехсетов с низким числом повторений. Трисеты эффективны просто потому, что они распространяют тренировочный стимул на более широкий пул двигательных единиц и увеличивают общее время напряжения связанных мышечных волокон.
Метод предполагает выполнение трех разных упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Просто добавление 15-секундного отдыха между упражнениями меняет мир с точки зрения результатов. Этот короткий отдых позволяет использовать значительно большие нагрузки, чем без отдыха, тем самым создавая большее напряжение в мышцах.
Гипертрофия во многом определяется произведением времени под напряжением и нагрузкой. Если вы сразу же переходите (в отличие от 15-секундного отдыха) от одного упражнения к другому, уменьшенные нагрузки, которые необходимо использовать, дают субоптимальный тренировочный эффект.
Кроме того, обратите внимание, что положение стопы в каждом упражнении разное. Это необходимо для максимального задействования всех двигательных единиц подколенного сухожилия.
Утренняя тренировка подколенных сухожилий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Сгибание ног в положении лежа стопами внутрь | 4 | 4-6 | 40X0 | 15 |
| A2 | Сгибание ног в положении лежа Ноги в нейтральном положении | 4 | 4-6 | 40X0 | 15 |
| A3 | Сгибание ног в положении лежа ступнями наружу | 4 | 4-6 | 40X0 | 120 |
Сбрасывать вес на 4-5% с каждым последующим трисетом – это нормально.
Совет 1. Направьте пальцы ног в сторону при выполнении упражнений на сгибание колена
Когда ваши стопы находятся в подошвенном сгибании, икроножная мышца (икроножная мышца) несколько подавляется в своей функции сгибателя колена. Икроножная мышца является двухсуставной мышцей, то есть пересекает два сустава: коленный и голеностопный. Мышечные волокна в икроножной мышце слишком короткие, чтобы выполнять сгибание в коленном и подошвенном сгибании одновременно.
Поэтому он более эффективен в качестве сгибателя колена, когда стопа согнута в тыльном направлении, и более эффективен в качестве подошвенного сгибателя, если колено заблокировано в разгибании. Это можно наглядно проиллюстрировать, когда вы ведете машину, сидя слишком близко к рулю. Когда колени согнуты, икроножная мышца становится неэффективной, и, таким образом, труднее задействовать тормоза. По той же причине рекомендуется поднимать носки сидя, чтобы задействовать камбаловидную мышцу за счет икроножной мышцы.
И наоборот, когда вы сгибаете колено со стопами в подошвенном сгибании, нагрузка смещается с икроножных мышц на подколенные сухожилия, что делает упражнение более эффективным для подколенных сухожилий. Судороги, которые вы испытываете, исходят из икроножной мышцы, которая привыкла к старому двигательному паттерну, пытающемуся активизироваться. Эта ситуация носит временный характер.
Способ быстро обойти эту проблему состоит в том, чтобы выполнять концентрическое сокращение с тыльно согнутыми стопами и уменьшать сопротивление для эксцентрического сокращения с подошвенно согнутыми стопами.
Концентрическая стопа согнута в тыльном направлении
Эксцентрический с подошвенным согнутой стопой
Поскольку вы сильнее эксцентрически, чем концентрически, подколенные сухожилия начнут получать большую нагрузку во время этого эксцентрического опускания, потому что икроножная мышца будет неактивна из-за подошвенного согнутого положения.
Это гораздо более эффективный способ сгибания ног.
Совет 2. Растягивайте квадрицепсы между подходами для мышц задней поверхности бедра
Увеличение диапазона движения четырехглавой мышцы перед упражнением на сгибание ног увеличит количество двигательных единиц, используемых в подколенных сухожилиях во время упражнения, и, следовательно, эффективность выбранного упражнения.
Поскольку четырехглавая мышца является мышцей-антагонистом подколенного сухожилия, и растяжение позволяет ей расслабиться, сила сокращения подколенного сухожилия будет намного больше при последующем сокращении.
Совет 3 – Как узнать, сбалансированы ли ваши подколенные сухожилия
Когда есть мышечный дисбаланс, тело никогда не лжет. Чтобы выполнить простой тест, чтобы увидеть, есть ли головка подколенного сухожилия, которая нуждается в корректирующей специализации, выберите вес, который вы можете сделать для 6RM в сгибании ног с ногами в нейтральном положении.
Когда вы достигаете мышечного отказа, ваши ноги будут вращаться в одном направлении, если между двумя головками подколенных сухожилий отсутствует баланс. Если они поворачиваются к средней линии тела (медиальное вращение), ваши полусухожильные и полуперепончатые мышцы слишком сильны для двуглавой мышцы бедра.
Если они отвернуты от средней линии тела (боковое вращение), ваша двуглавая мышца бедра слишком сильна для полусухожильной и полуперепончатой мышц.
Вечерняя тренировка
Трисет вечерней тренировки теперь задействует подколенные сухожилия как часть задней цепи и теперь тренирует их как разгибатели бедра.
В смесь добавлены синергетические ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы увеличить время нагрузки на подколенные сухожилия. Для исчерпания всех доступных двигательных единиц делается группа с более высоким числом повторений.
Вечерняя тренировка подколенных сухожилий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | С добрым утром | 4 | 6-8 | 4020 | 10 |
| A2 | Румынская становая тяга | 4 | 8-10 | 4020 | 10 |
| A3 | Обратный Гипер | 4 | 15-20 | 20X0 | 120 |
Вы должны ожидать снижения веса примерно на 6-7% процентов в последовательных трисетах.
Если после нескольких трисетов вы чувствуете, что стали на 6 дюймов ниже из-за «накачки» мышц нижней части спины, просто статически растягивайте сгибатели бедра между подходами. Поскольку они являются антагонистами разгибателей бедра, они увеличивают силу сокращения.
Совет 4. Обратите внимание на кривую снижения
Если вы вынуждены снизить начальную нагрузку более чем на 20% в любом из приведенных упражнений, вы выполняете слишком много работы для своего уровня физической подготовки. Так, например, если в А-1 вы использовали 100 фунтов в первом сете, а во втором раунде вы можете использовать только 75 фунтов в гуд-морне, остановитесь.
К следующей тренировке вы должны быть в состоянии сделать как минимум второй раунд трисетов. Нередко тренирующиеся плохо справляются с вечерней тренировкой, так как они все еще вытираются после утренней тренировки. Поэтому я настоятельно рекомендую использовать Biotest's Surge сразу после утренней тренировки. Это повлияет на то, как вы справитесь с вечерней тренировкой.
Выполняйте эту процедуру не чаще одного раза в 5 дней и не более 6 недель.
Теперь, прежде чем я получу сотни электронных писем с вопросами: «Что, если я не смогу тренироваться два раза в день?», ответ прост: выполняйте полную утреннюю рутину без изменений, а затем сразу же вечернюю рутину только в 2 подходах.
Очевидно, что это не будет работать так быстро, но процедура все равно будет эффективной. Помните, что ключ здесь в том, что это программа специализации для тех из вас, кто занимается развитием подколенного сухожилия блина.