Кетогенная диета в последние годы стала одной из самых популярных диет в Интернете и стала одной из самых популярных диет для похудения. Придя по пятам за взрывом палеодиеты последних лет, эти типы диет прочно вошли в массовое сознание. В то время как не существует какой-то одной диеты, которая лучше всего работает для всех, и большинство диет, которые работают, в большей степени связаны с соблюдением и соблюдением диеты, чем самими диетами. Справедливо сказать, что данные показывают, что палео- и кето-диеты эффективны для снижения веса и улучшения показателей здоровья.
Но эта статья не об относительных достоинствах разных диет! Речь идет о том, подходят ли растительные белки для использования на кетогенной и палеодиете.
Что такое кетоз и кетогенные диеты?
Кетогенные диеты вызывают состояние кетоза. Кетоз - это когда организм вырабатывает кетоновые тела, в основном из жиров (и некоторых аминокислот), чтобы использовать их в качестве альтернативного топлива во время голодания или резкого ограничения углеводов..
Когда накопленных запасов углеводов (гликогена) недостаточно для снабжения глюкозой, необходимой для питания мозга и центральной нервной системы, необходим альтернативный источник топлива. Кетоны (особенно бета-гидроксибутират) вырабатываются в печени для снабжения организма и мозга необходимым топливом.
Кетогенные диеты
Кетогенная диета - это форма диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и низким или умеренным содержанием белка.
Кето и другие диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, изначально разработанные для лечения детской эпилепсии, начавшиеся почти столетие назад, в настоящее время изучаются на предмет их потенциального использования при болезни Альцгеймера1, Болезнь Паркинсона2, Аутизм3, 4, Рак5-7, Диабет и Ожирение8-16
Кетогенные диеты обычно требуют, чтобы вы почти не ели углеводов и очень много жиров. Это соответствует примерно 4 частям жира на 1 часть белку и углеводу (протокол 4:1)17, но кетоз может быть достигнут с немного большим количеством белка и углеводов и меньшим количеством жира., если вы используете определенный тип масла, называемое маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи)18, 19, которое обычно доступно в качестве добавки.
Растительные белки и кетогенная диета
Основная проблема с использованием растительных белков в кетогенной диете заключается в том, что многие из них содержат пропорционально меньше белка и, следовательно, больше углеводов, чем обычный стандартный концентрат сывороточного белка (изоляты содержат даже больше белка). и меньше углеводов.)
Например, белки конопли обычно содержат около 25% углеводов, а изоляты рисовых белков содержат около 10% углеводов (по весу). Однако важно помнить, что более важным, чем процентное содержание углеводов в пище, является общее количество, которое вы принимаете в день, и то, как это соотносится с вашей способностью находиться в состоянии кетоза. Существует действительно широкий диапазон потребления углеводов, который может позволить людям достичь кетоза! Но в целом, если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вам следует выбрать добавку с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Я хочу обосновать свой выбор растительных белков для кето, высококачественного изолята горохового белка, так как они могут содержать до 90% белка по весу и около 2% углеводов. И прежде чем вы спросите, не беспокойтесь о том, готов ли изолят горохового белка. Хотя многие растительные белки не являются полноценными (т. е. им не хватает достаточного количества одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот), если вы получаете достаточное количество белка в целом, вам не нужно слишком беспокоиться о том, отличается ли один из ваших источников белка незначительно по содержанию. содержание аминокислот (20, 21).
Тем не менее, высококачественные изоляты горохового белка превышают все потребности в аминокислотах для здорового функционирования человеческого организма, как определено Всемирной организацией здравоохранения (за исключением метионина и цистеина, содержание которых лишь незначительно ниже рекомендуемого уровня).). Этот аминокислотный профиль также очень выгодно отличается от рекомендуемого аминокислотного профиля, предложенного Институтом медицины Национального института здоровья США22
Из-за очень высокого содержания белка и низкого содержания углеводов изолят горохового белка является фаворитом многих людей, сидящих на кето-диете. Он также считается очень насыщающим белком, который, как ни странно (вероятно, из-за его желирующих свойств), способствует большему ощущению сытости и удовлетворения, чем сывороточный протеин.
Растительные белки и палеодиета
Палео – это диетический подход, который стремится (хотя бы частично) подражать нашим предкам-охотникам-собирателям. Хотя часто утверждают, что это низкоуглеводная диета, такая как кето, это не обязательно низкоуглеводная диета. Диета может содержать значительное количество углеводов из клубнеплодов, таких как сладкий картофель, картофель, ямс, ягоды и фрукты (хотя некоторые сторонники палеодиеты также удаляют некоторые или все из них). Как правило, она исключает все злаки, бобовые и молочные продукты.
Самое большое беспокойство у последователей палеодиеты вызывает наличие антипитательных веществ в растительных белках. Они могут включать фитиновую кислоту (препятствующую поглощению различных минералов), сапонины (могут вызвать расстройство желудка) и ингибиторы трипсина (препятствующие усвоению белка). В целом, большинство людей мало беспокоятся о том, что употребление некоторых из них вызовет какие-либо проблемы.
Они присутствуют во многих продуктах питания, и люди регулярно едят их без каких-либо причин для беспокойства. Но если это вызывает беспокойство (а оно будет, если вы палеофил!), многие процессы помогают заметно снизить уровень фитиновой кислоты в бобовых и злаках. Замачивание в кислой среде (такой как сок лайма), приготовление пищи и проращивание - все это методы, которые, как было доказано, уменьшают присутствие антипитательных веществ.
В настоящее время высококачественные изоляты горохового белка обрабатываются с использованием низкотемпературного процесса ферментативной изоляции, который эффективно удаляет почти все фитаты, лектины, сапонины и ингибиторы трипсина.
Как видно из приведенной ниже таблицы, функциональные свойства золотого стандарта растительного белка, выделенного белка золотого горошка, сильно отличаются от цельных бобовых и обычно используемого веганского белка, изолята соевого белка, с 1/60 и 1/100 содержания фитатов.
Итак, несмотря на то, что он получен из бобовых, изолят горохового белка стал фаворитом многих в палео- и прима-сообществе, особенно если они не переносят лактозу или один из молочных белков (сывороточный или казеин).
| Антипитательные факторы | Изолят горохового протеина | Горох (семя) | Соя | Изолят соевого белка |
|---|---|---|---|---|
| Ингибитор трипсина (ТИА/г белка) | 2.5 | 8.1 | 101 | 73.6 |
| Лектины (HU/мг белка) | Прибл. 0.2 | 37.1 | 3.2 | 0 |
| Танины (мг кошачьего экв/г белка) | Не обнаружено | 0,96 | 0.8 | 0,25 |
| Фитаты (мг/г белка) | 1.2 | 101.1 | 89.6 | 62.7 |
| Сапонины (мг/100 г) | 1 | 2.5 | 6 | 9.04 |
Хорошо ли гороховый протеин усваивается и используется организмом?
Часто утверждают, что белок гороха плохо усваивается. Это миф. На самом деле, гороховый протеин обладает коэффициентом усвоения более 89%23 и, следовательно, является чрезвычайно хорошо усваиваемым типом белка.
Это также полезно с функциональной точки зрения. При оценке изолята горохового белка по сравнению с сывороточным белком оба типа белка вызывали почти одинаковое увеличение толщины мышц по сравнению с плацебо.
Гороховый протеин, на мой взгляд, является лучшим растительным вариантом для людей, соблюдающих кето- и палео-диеты, благодаря более высокому содержанию белка, чрезвычайно низкому содержанию углеводов и низкому уровню антинутриентов. Он полезен для роста мышц по сравнению непосредственно с сывороточным белком и предлагает жизнеспособную альтернативу белкам животного происхождения для веганов, вегетарианцев, тех, кто интересуется растительной диетой, а также для тех, кто не переносит молочные или другие белки.
Раскрытие.
Клифф Харви является соучредителем Nuzest, компании по производству пищевых добавок, которая производит изолят горохового белка Clean Lean Protein.