Езда на велосипеде хороша при остеоартрите коленного сустава, если вы помните несколько ключевых моментов.
Если вы один из 14 миллионов человек в США, страдающих остеоартрозом коленного сустава, физические упражнения просто необходимы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физическая активность не только может помочь облегчить боль в суставах и сохранить их функцию, но и предотвратить инвалидность, связанную с артритом.
«Существует популярная идея, что« движение - это лосьон », - говорит Джозеф Гарри, доктор медицины, приглашенный профессор клинической семейной медицины в Медицинском колледже Рокфордского университета Иллинойса.
По данным клиники Майо, когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся сильнее, что позволяет им лучше поддерживать ваши кости и окружающие ткани. Это, в свою очередь, помогает снизить нагрузку на коленный сустав, помогая коленям чувствовать себя лучше.
Лучшие упражнения при остеоартрозе коленного сустава помогут укрепить мышцы выше колена, в частности, четырехглавую мышцу (передняя часть бедра) и ягодичные мышцы (мышцы ягодиц). Вот тут-то и появляется велоспорт.
Подходит ли езда на велосипеде при остеоартрите коленного сустава?
По словам доктора Гарри, езда на велосипеде - отличное занятие для людей с остеоартрозом коленного сустава, поскольку она укрепляет ягодичные и четырехглавые мышцы. Кроме того, многие люди считают, что это одно из самых простых упражнений.
«Сжимающие силы, которые проходят через ваше колено во время езды на велосипеде, намного меньше, чем при ходьбе», - говорит Брайан Андонян, доктор медицины, ревматолог и доцент медицины в Медицинской школе Университета Дьюка. «Это обычно более комфортно для людей».
«Большинство людей с остеоартритом коленного сустава смогут без проблем ездить на велосипеде», - говорит доктор Гарри. Однако одним из возможных исключений являются люди с остеоартрозом коленной чашечки, то есть пателлофеморальным артритом, который поражает область сустава, где коленная чашечка (надколенник) встречается с бедренной костью (бедренной костью).
По словам доктора Гарри, для людей с этой формой остеоартрита колена езда на велосипеде, требующая частого сгибания колена, может быть болезненной. «Обычно им лучше делать что-то вроде ходьбы, когда они действительно могут свести к минимуму сгибание колена», - говорит он.
Тем не менее, даже люди с остеоартритом коленной чашечки могут успешно ездить на велосипеде, если они расположат свое сиденье как можно выше - таким образом, их нога будет делать больше работы, чтобы толкать педаль по кругу, а не колено, - говорит доктор. Гарри. «Чем выше сиденье, тем меньше должно сгибаться колено», - говорит он.
Как ехать на велосипеде при артрите коленного сустава
Есть два типа велосипедов, которые вы можете использовать для езды на велосипеде, если у вас остеоартроз коленного сустава: традиционный велосипед или стационарный велосипед. Традиционные велосипеды обычно используются на открытом воздухе, но вы можете купить оборудование, называемое велотренажером (представьте его как подставку для вашего велосипеда), которое позволяет использовать велосипед в помещении. Стационарные велосипеды используются в помещении и часто встречаются в спортзалах.
По словам доктора Андоняна, люди с серьезными нарушениями или ожирением могут захотеть использовать велотренажер, а не традиционный, по крайней мере, на первых порах. «Если стабильность и баланс являются проблемами, велотренажер часто избавляет от этой проблемы», - говорит он.
Вы также можете использовать лежачий велосипед с откидным (а не вертикальным) сиденьем; По его словам, это также, как правило, хорошие варианты для людей с ограниченной подвижностью или новичков в занятиях спортом.
«Лежачие велосипеды обычно располагаются ниже земли, и на них людям удобнее садиться», - говорит д-р Андонян. «Вертикальный велосипед требует немного мобильности и баланса».
Как начать кататься на велосипеде при артрите
Если вы новичок в упражнениях, попробуйте ограничиться «легкой ездой» в течение первых двух-трех недель - например, около 20 минут езды на велосипеде в день по ровной поверхности, - говорит доктор Гарри. Он рекомендует избегать силовой работы (повышенный уровень сопротивления), скоростной работы (например, варьируя скорость от быстрых спринтов до более медленных циклов езды на велосипеде) и высокоинтенсивных интервальных тренировок, пока вы не наберете силу.
«Люди не должны выходить из велосипеда и говорить:« Все мои мускулы полностью разбиты », - говорит доктор Гарри. По его словам, цель состоит в том, чтобы постепенно набирать темп, сначала за счет увеличения скорости (оборотов в минуту), а затем за счет увеличения сопротивления.
По словам доктора Гарри, в первые три недели езды на велосипеде вы, вероятно, почувствуете нарастающую боль в коленях, отчасти потому, что вы можете раздражать части сустава с практически отсутствующим хрящом. Но примерно на третьей неделе боль имеет тенденцию к пику, а примерно на шестой неделе боль уменьшается настолько, что у вас будет небольшая (если вообще будет) боль по сравнению с тем, когда вы впервые начали тренироваться.
«Важно помнить об этой временной шкале», - говорит доктор Гарри. По его словам, многие люди с остеоартритом коленного сустава тренируются в течение недели или около того, а затем прекращают занятия, потому что испытывают боль и думают, что «портят» свой сустав. «Они не понимают, что это этап, который им нужно пройти, чтобы укрепить свои мышцы», - говорит он.
Хотя никогда не бывает плохого времени для езды на велосипеде, многие люди с остеоартритом коленного сустава говорят, что упражнения в утренние часы полезны. «Многие мои пациенты говорят, что им нравится заниматься утром, потому что их колено лучше в течение всего дня», - говорит Доктор Гарри.
Еще одно преимущество езды на велосипеде днем? Солнце сияет. «Тепло в суставах хорошо, - говорит доктор Гарри. «Это согревает мышцы и заставляет их чувствовать себя сильнее».
Вам следует позвонить своему врачу, если из-за боли и отека в коленях вы не можете тренироваться в течение трех дней подряд. По его словам, в этом случае вам может потребоваться более агрессивная терапия, например укол.
«Если кто-то пропустил три дня, я обнаружил, что невозможно предсказать, когда он вернется [к тренировкам]», - говорит доктор Гарри. «Некоторые возвращаются на четвертый или пятый день, но многие из них не вернутся в течение трех недель».
Вам также следует прекратить тренировку и позвонить своему врачу, если вы чувствуете острую колющую боль, или если ваши суставы «горячие» или красные, согласно CDC.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.