В двух предыдущих статьях я представил тренировочные программы для начинающих велосипедистов и велосипедистов среднего уровня. В этом месяце мы поднимаем планку для продвинутой программы. Этот тренировочный цикл выведет вас из вашей зоны комфорта, и если вы останетесь в нем, вы должны пожинать плоды.
Выйдите из зоны комфорта, чтобы расширить свои спортивные возможности.
Назад к основам
Но прежде чем я начну, давайте просто напомним себе несколько основ. Все, что мы пытаемся сделать с помощью тренировок, это вызвать адаптационную реакцию в организме. Чтобы вызвать адаптацию, нам нужно применить перегрузку, и эта перегрузка должна быть специфичной для действия, которое мы хотим улучшить, в данном случае циклического. Таким образом, все упражнения в этой программе либо основаны на велосипеде, либо повторяют движения на велосипеде.
“Подождите, сейчас сезон гонок!” Я слышу, как ты говоришь. Ну да, и до закрытия сезона еще несколько недель. пора следовать этому расписанию и поставить личный рекорд.
Примечание: Эта программа довольно сложная, поэтому стоит сначала спросить себя, почему вы хотите это сделать. Если вы новичок или увлекаетесь ездой на велосипеде только из-за социального элемента, то мои предыдущие программы могут быть более подходящими. Если вы хотите сделать все возможное, то этот план обучения может быть для вас.
Как планировать тренировки
Вам понадобится велосипед на турботренажере (или возможность использовать крытый велосипед) для некоторых из этих занятий. Вам также понадобятся часы или велокомпьютер с хороший четкий дисплей. Также может быть полезен доступ к некоторому спортивному оборудованию, а также понимание шкалы воспринимаемой нагрузки (на фото выше).
. поэтому я советую вам взять тайм-аут, чтобы восстановиться в этот момент. Помните, что именно во время восстановления и адаптации вы становитесь сильнее и быстрее.
Расписание начинается в субботу, но вы можете менять его в соответствии со своим распорядком дня. Тем не менее, я бы постарался придерживаться схемы рабочих и выходных дней, чтобы убедитесь, что вы достаточно восстановились перед следующим сеансом.
Упражнения включают как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не восстановились после предыдущего сеанса, пожалуйста, выделите еще один день для восстановления. Лучше начинать каждый блок обновленным и готовым к работе, чем уставать и болеть от предыдущего блока.
Если вы впервые сталкиваетесь с одной из моих тренировочных программ, то, возможно, будет уместно перейти к плану для начинающих, начать с него и пройти все три программы. Это даст вам три месяца (бесплатного и эффективного) обучения.
Конечно, вы можете оправиться от этого графика и повторить все это снова, немного усерднее, в следующем месяце, если вы хотите прогрессировать.
Упражнения в полном велосипедном снаряжении не обязательны.