Вот что вам нужно знать
- Опытные лифтеры не пытаются выкладываться по максимуму каждый божий день. Кондиционирование не должно быть исключением. Оставьте крайности для новичков.
- Суперсет прыжков со скакалкой с вспомогательными подъемами, чтобы избежать расколотой голени.
- Объедините четыре вспомогательных подъема с ездой на велотренажере или беговой дорожке, чтобы создать схему кондиционирования.
- Выполните около 20 спринтов на беговой дорожке, используя соотношение 3:1. Отдыхайте тридцать секунд и бегите десять.
Меткон без максимизации
Мне нравится быть в форме. Когда другой вариант - "жирная какашка, пахнущая соусом ранчо", я думаю, что даже самым тупым языкам ясно, на чьей стороне вы должны быть.
Мне также нравится выполнять довольно глупые задания на кондиционирование. Мало того, что они забавны, они также заставляют меня копать глубже и идти в место, умственно и физически, которое, вероятно, является незаконным в большинстве штатов выше линии Мэйсон/Диксон.
Но, как и все в мире фитнеса и силы, у нас есть склонность к резким колебаниям маятника, и он редко остается в середине. От диет (серьезно, люди, остановите безумие) до фитнес-трендов - крайности правят. И по некоторым очень очевидным причинам безумие, которое представляет собой экстремальную обусловленность, недавно подняло свою краснолицую голову.
Для обычного человека это нормально, так как он редко придерживается чего-либо в мире фитнеса очень долго - пара пробежек, несколько приседаний и содранная голень в прыжке на ящик, и они ушли.
Но для людей с реальными целями кондиционирование не должно быть чем-то из ряда вон выходящим. Точно так же, как вы не работаете каждый день на максимуме, вам не нужно каждый день «работать на максимуме» в кондиционировании. И все же совершенно удивительно, что происходит, когда человек выполняет хорошую, последовательную работу.
Приведенные ниже методы отлично подходят для людей, которые хотят стать сильнее, имеют ограниченное время и вынуждены заниматься кондиционированием в помещении. Каждый из этих примеров можно выполнять от трех до шести недель. Последнего более чем достаточно, чтобы привести свою задницу в форму.
Просто помните, что эти тренировки не должны оставлять вас мертвыми или с вашим другом, который снимает вас на видео и засекает время, чтобы вы могли публиковать/хвастаться об этом в социальных сетях.
Примечание: Где вы хотите закончить (ваша цель) будет на 100% определяться тем, где вы начнете, и это то, что вы решите. Возьмите на себя ответственность и повысьте свои ожидания.
Скакалка
Прыжки через скакалку, пожалуй, самый простой, дешевый и компактный способ тренировки. К сожалению, у него есть и недостаток: расколотая голень.
Количество прыжков со скакалкой, которое вам нужно сделать, чтобы получить какую-либо физическую форму, достаточно велико, чтобы ваши голени пострадали, поэтому лучший способ обойти это - совместить работу с весом (в частности, вспомогательную работу) с прыжками со скакалкой.
Есть несколько способов сделать это, но самый эффективный и самый простой. На каждый подход вспомогательной работы, который вы выполняете, выполняйте 1 «подход» прыжков со скакалкой. Не прыгайте через скакалку между первыми двумя упражнениями тренировки.
Вот пример:
- Основное упражнение:Приседания
- Дополнительное упражнение: Жим ногами
Выполните два вышеуказанных упражнения как обычно. Для вспомогательной работы предположим, что вы выполняете три вспомогательных упражнения - выпады, подъемы ног в висе и махи гирями. Для простоты предположим, что вы делаете по 3 подхода в каждом упражнении. Вот как будет выглядеть остальная часть вашей тренировки:
- Выпады: 6 повторений на ногу
- Скакалка: Двуногие, 100 прыжков
- Подъем ноги в висе: 15 повторений
- Скакалка: одна нога, 50 прыжков на каждую ногу (всего 100)
- Качели гири: 15 повторений
- Скакалка: «Спринт» с высоким коленом, 50 прыжков
Повторите описанную выше схему три раза. Остальное между упражнениями и прыжками со скакалкой будет в значительной степени зависеть от вашего уровня физической подготовки.
Кроме того, чем меньший вес вы используете в вспомогательных упражнениях, тем меньше вы можете отдыхать (и наоборот). Нет точного или правильного периода отдыха, и вам не нужно убивать себя, потому что нет золотой медали для победителя круга со скакалкой.
Количество прыжков и стиль будут зависеть от вашего уровня владения скакалкой. Одна вещь, которую я усвоил о прыжках со скакалкой, заключается в том, что небольшая практика имеет большое значение. Эта схема может разочаровать вас первые пару раз с синяками на затылке, но вы будете в порядке после нескольких недель практики.
Меня всегда спрашивают, какую скакалку использовать. У меня есть один, который я купил в Wal-Mart. Это скакалка. Не усложняйте задачу больше, чем нужно.
Велосипед/беговая дорожка
Это старый способ привести себя в форму, хотя я не совсем уверен, что кто-то его еще использует. Как и в прыжках со скакалкой, мы сохраняем силовую работу без изменений - никогда не жертвуйте силой ради того, чтобы стать королевой берпи.
Ключом к этому является поддержание «нормального» темпа во время работы на велосипеде/беговой дорожке. Вам не нужно бежать спринт или ездить на велосипеде так, чтобы ваши руки и голова напоминали одуревшего Рэя Чарльза.
Вот пример тренировки:
- Основное упражнение:Жим лежа
- Дополнительное упражнение: Подтягивания с отягощением
Эти два упражнения выполняются с нормальным временем отдыха, подходами, повторениями и весом. С ними нельзя шутить во имя «разорванного пресса».
Вспомогательные подъемники и велосипед/беговая дорожка будут выполняться по кругу. Ради этой статьи давайте выберем четыре упражнения. Схема будет выглядеть примерно так:
- Отжимания на брусьях: 20 повторений
- Тяга Т-грифа: 12 повторений
- Face Pull: 20 повторений
- Сгибание рук со штангой: 10 повторений
- Велосипед (или беговая дорожка): 3-5 минут
Повторите описанную выше схему 3-5 раз.
Время отдыха между упражнениями будет в значительной степени зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, используемого в упражнениях. Поскольку вы используете эту часть своей тренировки в основном для подготовки, я бы не стал зацикливаться на весе, используемом в упражнении (в конце концов, это вспомогательная работа).
Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и не списываете упражнение из-за того, что у вас слюна на губах.
Напоминание: «Усилия» велосипеда/беговой дорожки не должны быть «всеми силами». Чтобы сделать это очень простым, это нужно делать в темпе, который позволяет вам поддерживать свои мысли, а не кряхтеть и рычать на пути к ближайшему мусорному баку.
Спринт на беговой дорожке
Это отличный вариант для тех, у кого есть доступ в коммерческий тренажерный зал или дома есть беговая дорожка высокого класса.
Примечание:Не рекомендуется выполнять спринты на беговой дорожке низкого качества. Ты его сломаешь.
Много лет назад я работал с человеком, который жил и умер благодаря беговой дорожке Frappier и всей системе тренировок, которая в то время включала тренировку на сверхскоростной беговой дорожке, тренажер для тазобедренного сустава в четырех направлениях, тренажер для жима ногами лежа и сгибания ног с набивным мячом - потрясающая программа тренировок, если вам нравятся программы, которые не очень хороши.
К счастью для вас, потребитель, все эти машины были удобно проданы как часть их общей программы.
В любом случае, этот тренер использовал беговую дорожку Frappier со всеми своими спортсменами, включая игроков в гольф, теннис и футбол. Спортсменов помещали в упряжь (как вы бы поместили травмированную лошадь в водную терапию), которая свисала сверху. Если привязь не использовалась, тренер вручную призывал спортсмена на беговой дорожке «сохранять интенсивность!»
Как вы можете себе представить, количество спортсменов, которые упали, пытаясь не отставать от беговой дорожки, превзошло только количество закатываний глаз, которые каждый спортсмен делал во время выполнения 4-х тазобедренного тренажера.
Также было приятно видеть, что игроки в гольф могут продемонстрировать свою максимальную скорость мирового класса в критических ситуациях.
Излишне говорить, что это немного испортило меня на беговой дорожке. Однако, если вы находитесь в крайнем случае или в плохую погоду, беговая дорожка - неплохой вариант. Совершать спринты на беговой дорожке очень просто и требует минимум размышлений.
Спринты на беговой дорожке: пошаговый процесс
- Установите скорость на беговой дорожке так, чтобы вы выполняли легкую пробежку. Бежать в течение "X" секунд.
- Отдых "Y" количество секунд. Во время отдыха увеличьте скорость беговой дорожки на несколько миль в час.
- Отдохнув, сделайте еще один спринт на беговой дорожке.
- Повторите второй шаг.
Как только вы достигнете скорости на беговой дорожке, которую сможете поддерживать в течение выбранной продолжительности спринта, выполните количество спринтов "Z" на этой скорости.
Я использую следующие длительности спринта: 10 секунд, 15 секунд и 20 секунд. Они меняются от тренировки к тренировке. Например, за одну тренировку я делаю 20-30 10-секундных спринтов.
Обычно я использую соотношение отдыха и спринта 3:1. Так что, если бы я делал 10-секундный спринт, я отдыхал бы 30 секунд. Я всегда использую наклон, когда делаю спринты на беговой дорожке, потому что это легче для моих коленей.
Время отдыха действительно зависит от вас и зависит от вашей физической подготовки. Если вы делаете это впервые, увеличьте период отдыха и сократите его в течение тренировочных недель.
Скорость беговой дорожки зависит от вашей скорости и уровня физической подготовки. Я всегда использую количество керри, которое должен получить футбольный бегунок, как количество спринтов, которые я должен сделать, то есть не менее 20 спринтов за сессию.
Предостережение: если вы чувствуете, что вот-вот упадете, сойдите с беговой дорожки.
Твоя очередь
Как и большинству из вас, мне нравится толкать Prowler, тянуть сани, бегать по холмам или заниматься другими мужскими делами на улице, и все это во имя того, чтобы быть сильнее и быть в лучшей форме. Мне нравится показывать соседям свое спадающее тело, бледную кожу и волосатую грудь, и все это во имя силы.
Но когда снег покрывает холмы, а ваших налогов не хватает на оплату снегоочистителей, вы либо находите способ, либо оправдание. И теперь, когда я дал тебе путь, у тебя нет оправдания.