Сейчас, как никогда, ребята толпами стекаются к олимпийским подъемникам. Это фантастика, но я никогда не перестаю морщиться.
Итак, в чем проблема? Тот факт, что они не были подростками или, что еще лучше, когда они еще приучались к горшку. На самом деле большинству этих новичков уже за тридцать.
Почему это путь к катастрофе?
Они утратили свою юношескую гибкость, устойчивость и способность удерживать правильное положение для требований олимпийских упражнений. В молодости гравитация не сказывалась на часах, проведенных сидя и сутулясь вперед, что привело к плохой осанке верхней части грудной клетки и смехотворно напряженным подколенным сухожилиям.
На данный момент они потеряли способность адекватно сгибать лодыжки, колени и бедра, чтобы занять правильное положение для тяги, не говоря уже о том, чтобы правильно попасть под штангу в полном приседе. Просто наклониться, чтобы поднять штангу, стало почти невыполнимой задачей.
Добавьте эти плохие позиции и неисправную механику к приемным позициям, которые выглядят как профиль горбатого кита, и вуаля, у вас есть что угодно, от грыжи межпозвонкового диска до разрыва плеча. И в зависимости от того, куда приземлится гриф, вы видите потенциально переломы запястий, бедер или дальнейшее повреждение позвоночника.
Но все это можно исправить с помощью некоторых подготовительных упражнений. Это если только вы не хотите продолжать делать силовые взятия на грудь из положения высокого виса всю свою жизнь, и действительно, какое в этом удовольствие? Ты же знаешь, что хочешь полный рывок!
Гибкость, это и для вас
В то время как многие люди видят грацию и силу, продемонстрированную в олимпийских упражнениях, многие, кажется, упускают из виду чрезвычайную гибкость, необходимую для их адекватного выполнения.
Хотя лучшие в мире рывки, толчки и толчки выглядят безупречно и легко, не поймите меня неправильно. Годы были потрачены на работу над базовыми позициями, чтобы яростно поднять вес в красивое положение «задница к траве» и изящно отскочить к финишу над головой. Думайте об этих движениях как о гимнастике и гольфе. Сначала позиции и точность, а затем вы можете прыгнуть головой вперед в хороший жирный рывок.
И я даже не говорю о том, чтобы просто делать классические или приседающие варианты подъемов.
Как в классической (ловля штанги задницей к траве), так и в силовой версии (ловля штанги вверху параллельно бедрам) первое, на чем должен сосредоточиться любой тренирующийся, - это правильное положение, которое на самом деле почти в равной степени является силой и гибкостью. Невозможность занять эти позиции выявит мышечный дисбаланс, чрезмерно напряженные или слабые мышцы и заставит вас выполнять тягу неправильно с неправильной биомеханикой и, следовательно, с неправильными мышцами и последовательностями тяги.
С другой стороны, если уделить должное внимание тренировке позиций, необходимых для каждого упражнения, ваша кривая обучения на пути к мастерству значительно сократится. Точно так же ваша относительная сила в каждой позиции будет определять, какая нагрузка будет возможной. Затем очень легко определить свои слабые места, обучить их и продолжить с более личными рекордами.
Подготовка перед подготовкой
Каждое упражнение имеет свои особые требования к положению и соответствующие упражнения на гибкость. Однако, прежде чем мы перейдем к ним, не идите дальше, не соблюдая сначала здоровую диету из следующих упражнений. Это обязательный, полный диапазон движений, необходимых перед тем, как вы когда-либо планируете делать рывок или толчок.
Если у вас нет силы в этих основных движениях, вы в конечном итоге будете раздавлены, когда ваш предел силы будет достигнут.
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со спиной
- Приседания над головой
- Стовая тяга чистым хватом
- Тяга рывковым хватом
- Выпады
- Военные прессы
После того, как вы разобрались с ошибками в этих движениях и стали сильными, стабильными и гибкими, разумно рассмотреть возможность яростных прыжков в эти позиции не только со штангой, но и с некоторым весом, вместо того, чтобы пытаться сделать первое и надеяться на лучшее.
Уникальные растяжки для тяжелой атлетики
Но это еще не все, что требуется, чтобы действительно подготовить вас к олимпийским упражнениям. Есть несколько ключевых позиций и растяжек. И не пугайтесь слова «растянуть»; это замаскированные изометрические силовые движения, которые на самом деле растягивают свои жесткие антагонистические аналоги.
Большой
Рывковый хват на корточках на четвереньках
- Цель: Подготовиться к оптимальному вытягиванию центра тяжести с пола. Это также отличная растяжка для лодыжек, коленей и бедер в приемных позициях (или приседаниях с попы на траву).
- Выполнение: рывковым хватом поместите гриф на середину бедра и присядьте настолько низко, насколько позволяет ваша анатомия, сохраняя прямой торс, правильно выгнутую спину и вес на подушечках стоп и пятках. Вдавите штангу в бедра, чтобы увеличить растяжку и сохранить правильный баланс.
Рывковый хват над головой
- Цель: Подготовить тело к ощущению конечной позиции над головой и подготовиться к спуску в присед со штангой над головой. Также он используется для достижения оптимального центра тяжести над подушечками стоп, бедрами, лопатками и ушами.
- Выполнение: Рывковым хватом и ногами в обычном приседе выжмите штангу над головой, зафиксировав ее над ушами и лопатками. Пожимайте плечами и трапециями к ушам, а также всем телом, как будто вы пытаетесь удержать 500 фунтов над головой.
Приседания над головой
- Цель: подготовить нижнее положение, в котором вы будете принимать, устанавливать и стабилизировать штангу после того, как яростно вытолкнете ее в вертикальное пространство. Заключительная часть подъема состоит в том, чтобы прыгнуть под штангу, поскольку она продолжает лететь вертикально, а ваше тело падает под штангу. Чем быстрее и ниже вы сможете добраться туда, тем лучше будет ваш подъем.
- Выполнение: Со штангой все еще над головой опуститесь в полный присед (или бедрами ниже колен и/или бедрами касаются икр), при этом штанга остается над оптимальным центром тяжести над подушечками стоп и пятками, бедрами, лопатками и ушами. Здесь вы можете найти большинство своих проблем, и вы будете знать, стоит ли и когда вам попробовать классические рывки в полном приседе.
Примерное упражнение с этими движениями перед рывком – переход из одной позиции в другую без остановки. После того, как каждая позиция удерживается в течение назначенного времени, переходите к следующей и повторяйте столько подходов, сколько необходимо.
- A1. Приседания на четвереньках рывковым хватом: 10 секунд
- A2. Блокировка над головой рывковым хватом: на 10 секунд
- A3. Приседания над головой: 10 секунд
Чистый
Растяжка четверных приседаний чистым хватом
- Цель: подготовиться к оптимальному подтягиванию центра тяжести от пола и отличной растяжке лодыжек, коленей и бедер для приемных позиций (или приседаний из ягодиц на траву).
- Выполнение: С чистым хватом поместите штангу на середину бедра и присядьте так низко, как позволяет ваша анатомия, сохраняя при этом прямое туловище, правильно выгнутую спину и вес на подушечках стоп и пятках. Вдавите штангу в бедра, чтобы увеличить растяжку и сохранить правильный баланс.
Позиция стойки для приседаний с прямым хватом чистым хватом
- Цель: подготовить приемную позицию к взятию мяча. Он растягивает запястья, локти и плечи, обеспечивая правильное положение для приема и фронтального приседания, чтобы вы не наклонялись вперед, перенося вес на спину, и не рискуя свалить его вперед на ноги.
- Выполнение: чистым хватом положите штангу на ключицы и толкайте плечи вверх и вперед, чтобы построить стойку для штанги. Как только штанга надежно закреплена, крепко возьмитесь за нее всей рукой и поднимите локти вверх к небу. Примечание: В положении стойки в взятии на грудь вы не будете так крепко держать штангу; жесткий захват предназначен только для растяжки.
Приседания со штангой на груди
- Цель: подготовить нижнее положение, в котором вы будете принимать, устанавливать и стабилизировать штангу после того, как яростно вытолкнете ее в вертикальное пространство. Так же, как и в рывке, заключительная часть подъема заключается в прыжке под штангу, поскольку она продолжает лететь вертикально, а ваше тело падает под штангу. Чем быстрее и ниже вы сможете добраться туда, тем лучше будет ваш подъем.
- Выполнение: со штангой в положении рамы на плечах опуститесь в полный присед (или бедрами ниже колен и/или бедрами касаются икр), при этом штанга остается над оптимальным центром тяжести над подушечками стоп и пятками, бедрами и в положении стойки. Так же, как и в рывке, именно здесь вы можете найти большинство своих проблем, и вы будете знать, стоит ли и когда вам попробовать какой-нибудь классический подъем на грудь в полном приседе.
Придерживаясь тех же правил, ранее упомянутых для упражнений на рывок, пробное упражнение с этими движениями перед чисткой будет выглядеть так:
- A1. Приседания на четвереньках чистым хватом: 10 секунд
- A2. Блокировка над головой чистым хватом: на 10 секунд
- A3. Фронтальные приседания: 10 секунд
Придурок
Толчок в стойке, позиция 1 и 2
- Цель: Подготовить положение стойки для направления энергии в штангу, не позволяя рукам взять верх, лишая ноги передачи энергии. Используются два основных стиля толчковых позиций: локти вверх или вниз.
- Выполнение: очень похоже на позицию в стойке с чистым хватом, гриф будет находиться на ваших ключицах. Когда ваши локти опущены, ключ в том, чтобы вытянуть плечи настолько, чтобы руки не поддерживали вес штанги. Однако руки (или кончики пальцев) находятся на перекладине, чтобы заблокировать перекладину над головой. Если вы хотите, чтобы локти были подняты, это то же самое, что и передняя растяжка в стойке для приседаний.
Блокировка над головой
- Цель: Подготовить тело к ощущению конечного положения над головой и подготовиться к спуску в раздельный присед с заблокированной штангой над головой. Он также используется для достижения оптимального центра тяжести.
- Выполнение: толчковым хватом выжмите штангу над головой, зафиксировав штангу на лопатках, бедрах, подушечках стоп и пятках. Пожимайте плечами и трапециями к ушам, а также всем телом, как будто вы пытаетесь удержать 500 фунтов над головой.
Блокаут над головой с раздельной стойкой (или рывком в приседе)
- Цель: подготовить нижнее положение, в котором вы будете принимать, устанавливать и стабилизировать штангу над головой в стойке шпагата или приседания после резкого выталкивания ее в вертикальное пространство.
- Выполнение: Так же, как и в рывке и толчке, заключительная часть толчкового подъема заключается в прыжке под штангу, поскольку она продолжает лететь вертикально, и ваше тело опускается под штангу в шпагат или присед. Чем быстрее и ниже вы сможете добраться туда, тем лучше будет ваш подъем.
Приседания над головой чистым хватом
- Цель: Если вы планируете выполнять рывок в приседе вместо стойки в шпагате, это движение должно подготовить позицию для приема рывка с помощью стойки в приседе.
- Выполнение: Здесь все то же, что и в упражнении с локаутом над головой в разделенной стойке, за исключением положения ног. Это движение также является отличным упражнением на гибкость всего тела.
Как и в случае с рывком и толчком, пример упражнения с этими движениями перед чистой сессией будет:
- A1. Положение рывка стойки: на 10 секунд
- A2. Блокировка над головой: на 10 секунд
- A3. Блокировка над головой с раздельной стойкой или приседаниями над головой: на 10 секунд
Дополнительные подготовительные упражнения
Для тех, кто готов подняться на подиум в толчке, или для тех, кто просто хочет улучшить общее состояние, есть еще два подготовительных упражнения, над которыми стоит поработать.
Подготовка к толчку
- A1. Приседания на четвереньках чистым хватом: 10 секунд
- A2. Положение стойки для приседаний с прямым хватом чистым хватом: в течение 10 секунд
- A3. Фронтальные приседания: 10 секунд
- A4. Блокировка над головой: на 10 секунд
- A5. Блокировка над головой с раздельной стойкой или приседаниями над головой: на 10 секунд
Разное Базовая подготовка к олимпийскому стилю
- A1. Приседания на четвереньках чистым хватом: 10 секунд
- A2. Положение стойки для приседаний с прямым хватом чистым хватом: в течение 10 секунд
- A3. Блокировка над головой: на 10 секунд
- A3. Приседания на спине: 10 секунд
- A4. Блокировка над головой рывковым хватом: на 10 секунд
- A5. Приседания над головой рывковым хватом: 10 секунд
- A6. Фронтальные приседания: 10 секунд
- A7. Блокировка над головой в разделенной стойке: на 10 секунд
Ваша голова и конец
Работайте в этих специальных положениях со штангой либо ежедневно, либо каждый раз, когда вы выполняете конкретное упражнение, чтобы ослабить, смазать и подготовить область к войне.
Все суставы и соединительные ткани будут существенно корректироваться в этих положениях, пока вы будете совершенствоваться, но это не произойдет без некоторого времени и нескольких болей роста, особенно после тридцати лет.
С другой стороны, у меня было несколько человек старше пятидесяти лет, которые успешно выполняли полные версии подъемов именно с таким подходом. Многие из них даже не тренировались с отягощениями до пятидесяти лет, но теперь они полностью внедрили олимпийские упражнения в свой тренировочный арсенал.
С достаточной подготовительной силовой работой и позиционной растяжкой, вы скоро сможете авторитетно выполнять рывки, толчки и толчки.