На прошлой неделе я обсуждал энергетические системы с Майком Перри из Skill of Strength. На этой неделе мы будем использовать наши знания об энергетических системах, чтобы обсудить, как подготовить бойцов ММА.. Обсуждаемые ниже тренировочные протоколы полезны для всех, кто непредсказуем в спорте или работе. Мы поможем вам перестать быть «героем первого раунда», чтобы у вас была энергия в последующих раундах.
Одна из самых важных вещей, которые я усвоил из разговора с Майком, заключается в том, что вы не всегда тренируетесь во время боя. Планирование тренировок на основе продолжительности ваших раундов важно, но это не единственный способ тренировки. На самом деле, если мы сможем построить другие энергетические системы, мы еще больше облегчим условия боя.
Сжатие гликолитического окна
Недавно я также разговаривал с Питером Парком, тренером Лэнса Армстронга по силовой и физической подготовке, о физической подготовке Лэнса в межсезонье. Он обсуждал построение алактатной системы и аэробной системы, чтобы «сжать» гликолитическое окно. Это означает, что большая часть тренировок Лэнса проводилась ниже определенной частоты сердечных сокращений, чтобы не задействовать гликолитическую систему.
«Нельзя забывать, что у нас три энергосистемы и нужно тренировать все три. Увеличивая мощность двух внешних систем, мы не так сильно нагружаем нашу гликолитическую систему»
Одной из причин, по которой сжимают гликолитическую систему, является снижение нейроэндокринного стресса. В долгосрочной перспективе нейроэндокринный стресс вызывает адаптацию, которая может разрушить организм. Одной из причин краткосрочного успеха высокоинтенсивных гликолитических программ может быть потеря веса, связанная со стрессом. Гормоны стресса могут кратковременно стимулировать расход топлива. Но в долгосрочной перспективе гормоны стресса могут привести к разрушению митохондрий. Для долгосрочного успеха мы хотим сократить время использования гликолитической системы. Мы хотим сохранить его для соревнований или подготовки к соревнованиям.
Таким образом, цель наших межсезонных тренировок:
- Помогите развить алактатную систему (т.е. стать сильнее) и
- Стать более эффективным в пополнении запасов АТФ за счет аэробной подготовки.
Предпосылки для тренировки энергетических систем
Одним из предварительных условий для тренировки энергетических систем способом, описанным ниже, является то, что люди имеют общий уровень физической подготовки. Майк Перри тестирует всех спортсменов с помощью одной минуты велосипедный тест. В этом тесте у многих бойцов возникает странная аномалия, заключающаяся в том, что они не могут крутить педали достаточно долго, чтобы достичь максимальной частоты сердечных сокращений. Майк объяснил:
Можно предположить, что если кто-то выложится на велосипеде в течение минуты, он, вероятно, будет чертовски близок к максимальному пульсу. Время от времени происходит то, что мы заставляем их делать эту оценку, и примерно на двадцать второй отметке их ноги исчезают. Они больше не могут крутить педали, и их пульс не может подняться выше 150. Они начинают крутить педали, и их ноги просто трясутся. У них очень низкая мышечная выносливость нижней части тела, и это является ограничивающим фактором в тренировке их сердечно-сосудистой системы.
Прямо здесь это говорит мне, что мы не сможем углубиться в эту действительно глубокую программу энергетической системы. Нам просто нужно сделать их сильнее. Первый месяц мы потратим буквально на изучение основ. Становая тяга, приседания, сплит-приседания и все такое. Мы делаем много работы с длительными, (медленными) толканиями саней, длительными толкающими салазками. Часто мы работаем с ними до восьми-десяти минут подряд. Там, где они действительно много времени работают в напряжении, но это позволяет нам убрать с пути исключающий фактор. Первоначально, когда они начинали, это была мышечная выносливость нижней части тела. Их ноги просто отказали, и тогда мы действительно не могли тренировать их сердечно-сосудистую систему, даже если бы хотели. Много раз нам приходится снимать это со стола, тогда мы действительно можем начать тренироваться и выполнять работу их энергетической системы. Это случается чаще, чем вы думаете.
Фаза 1: Алактатная и аэробная работа
В идеальной ситуации Майк начинает свои тренировки с упора на алактатную и аэробную работу. Я говорю идеально, потому что часто бойцы приходят к нему только за пять недель до их драться. В таких ситуациях он просто втискивает в себя как можно больше энергии.
На первом этапе силовая и кондиционная тренировка состоит из трех основных видов деятельности:
1. Силовые тренировки - Силовые тренировки делают упор на всех этапах как дополнение к тренировкам, но не как конечную цель.
2. Короткий спринт с последующим длительным отдыхом - Искушение для многих людей, пробующих этот тип тренировок, заключается в том, чтобы сократить интервалы отдыха. Нам внушают, что для достижения успеха нам нужно страдать. Но в этом типе тренировок нам нужно избегать гликолитического ожога. Нажимайте только короткий интервал (алактат), а затем отдыхайте. Это позволяет нашей аэробной системе пополнять запасы АТФ. Соотношение между отдыхом и работой обычно составляет шесть к одному. Чувствовать жжение и работать с ним не на этом этапе обучения. Будьте постоянно взрывными с этими упражнениями.
3. Аэробное кондиционирование - На этом этапе мы строим аэробное кондиционирование. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне, при котором вы не используете гликолитические тренировки. Существуют сложные формулы для определения вашего максимального пульса, но самый простой способ - взять свой возраст и вычесть его из 180. Мне нравится использовать простой «тест на разговорную речь». Вы должны быть в состоянии поддержать беседу, пока занимаетесь этим типом аэробной подготовки.
Вот как Майк описывает этот этап:
На первом этапе будет сосредоточена алактатная энергия и аэробная работа. Может быть, мы делаем несколько толчков салазок продолжительностью от шести до восьми секунд. Мы будем отдыхать от шестидесяти до восьмидесяти секунд и делать повторы. Мы работаем над тем, чтобы сделать их постоянно взрывоопасными. В то же время в конце этой тренировки мы собираемся сделать некоторые аэробные упражнения. Может быть, они собираются сделать круг, где они будут поддерживать частоту сердечных сокращений где-то в диапазоне от 135 до 155. Они могут делать прыжки со скакалкой, велосипедные спринты или что-то еще. Мы всегда стараемся соединить их. Мы начинаем с большого количества алактатной и аэробной работы.
Вторая фаза: гликолитическая способность
Работа с алактатной и аэробной системами идеальна для большинства людей, и если этого не требует ваш спорт или работа, вероятно, лучше всего большую часть времени тренировать шаблоны первой фазы. Итак, большинство из нас не отважатся на второй этап. Второй этап предназначен только для предсоревновательного и соревновательного периодов. На этом этапе вы будете работать с гликолитической системой и повышать ее мощность. По словам Майка:
По мере продвижения мы добавим больше алактатной емкости. Как только они разовьют эту основу, мы получим молочную энергию, а затем и молочную емкость в будущем. Это действительно шаблон, который мы используем. Мы редко вводим молочную энергию и молочную емкость сразу, потому что это довольно жалкие вещи. Я обнаружил, что у нас есть этот континуум. У нас есть ваша молочная мощность, которая, скажем так, меньше восьми секунд. У вас есть работа с мощностью, которая может составлять от восьми до пятнадцати секунд. В зависимости от спортсмена мы можем просто продолжить эту временную шкалу. Может быть, они становятся молочными на отметке от пятнадцати до восемнадцати секунд. Кто знает? Мы знаем, что во многих исследованиях говорится, что молочная энергия составляет от двадцати до пятидесяти секунд и т. д. Из того, что я обнаружил, это базовый континуум. Если вы работаете над их алактатной емкостью, в конечном итоге вы достигнете их молочной силы. Вы будете пытаться работать с их молочной силой так долго, как только сможете, а затем в молочную емкость. Biggie действительно просто берет ваше время, а не уничтожает их. Убедитесь, что когда вы выполняете силовую работу, вы постоянно взрывоопасны во всем, что делаете. Будь то спринт. То ли толкание саней. Будь то борьба с ударами веревки. Будь то велосипедный спринт, что угодно. Мы хотим убедиться, что мы задействуем их мощность, затем их мощность, а затем мы просто перейдем к следующей системе.
Мы делаем их молочную систему и заканчиваем работу над алактатной емкостью. Вы должны быть осторожны с объемом общего объема, который вы на них набрасываете, потому что они очень быстро сгорают. Например, если вы сразу погрузитесь в силовую работу с молочной кислотой, не выполняя никакой алактатной работы и не имея хорошей аэробной базы. Примерно через три недели мы заметили, что они просто больше не могут ходить. Мы просто заметили, что получаем плато в их производительности. Мы просто не получаем такой же мощности, но, надеюсь, со временем мы будем постепенно увеличивать мощность, если будем делать все правильно.
Одна вещь, которую я заметил, и ошибка, которую я сделал, если быть честным, заключается в том, что если вы идете и пытаетесь выполнять высокоинтенсивную работу все время, слишком рано, не имея хорошей аэробной базы, они просто останавливаются на отметке в три-четыре недели. Нам часто приходится возвращаться и наводить порядок в том, что мы сначала не занимались аэробикой. Этих парней очень легко сжечь, и они устанут. Они просто будут постоянно истощены, так что вам действительно нужно быть умным с объемом громкости, который вы на них набрасываете.
Формирование и развитие навыков
Одним из важных компонентов кондиционной работы является максимально возможное сочетание ее с развитием навыков. Большинство бойцов ММА уже тренируются, развивая свои навыки. Работа Майка часто состоит в том, чтобы заполнить пробелы в их физической подготовке. В других видах спорта кондиционирование может быть важной частью развития навыков. Майк объяснил:
Вы можете развить массу навыков в аэробной обстановке. Например, футбол, лакросс или любой другой полевой спортсмен. Вы можете выполнять упражнения на ускорение. Вы можете совершать разнонаправленные движения. Вы можете тренировать прыжки. Вы можете делать приземления и т. д. Все это можно делать в аэробном окне, которое не находится в супернеутомительной среде, но позволит молодым спортсменам приобрести навыки. Это что-то вроде аэробики.
По мере того, как вы начинаете улучшать их навыки в движении, вы можете начать говорить: «Хорошо, теперь мы собираемся выполнить это упражнение, мы собираемся сделать этот спринт в течение восьми секунд, а затем мы медленно восстанавливаться». Угадаем что? Это шаблон алактатной силы, но он также поможет с вашей скоростью. Я думаю, что есть способ, которым вы можете взять материал из энергетической системы и научить людей развивать набор навыков спортсмена.
Обзор
Многие начинающие спортсмены тренируются с интервалами, похожими на боевые. Например, выполнение протокола в стиле CrossFit «Fight Gone Bad». Однако создание алактатной и аэробной базы перед тем, как активировать гликолитическую систему, в долгосрочной перспективе работает более эффективно. Мы не можем забывать, что у нас есть три энергетические системы, и нам нужно тренировать все три. Увеличивая мощность двух внешних систем, мы не так сильно нагружаем нашу гликолитическую систему. Слишком большая зависимость от гликолитических энергетических систем приводит к нейроэндокринному стрессу. В долгосрочной перспективе слишком сильный нейроэндокринный стресс может вызвать повреждение клеток.