Эти тренировки могут быть простыми, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что они будут легкими
Один из способов оставаться в форме - провести 860 дней, прогуливаясь по реке Амазонке длиной 4345 миль (6993 км), как это сделал искатель приключений Эд Стаффорд в период с 2006 по 2008 год, став первым человеком, сделавшим это. Приведение себя в форму, вероятно, не было мотивацией Стаффорда для такой экспедиции, но она все равно была эффективной. Но справедливо сказать, что большинству людей это не будет особенно полезно.
К счастью, сам Стаффорд использует методы, отличные от ходьбы на абсурдные расстояния через ужасающие джунгли, чтобы оставаться в форме, методы, которые может использовать каждый, практически где угодно. Будучи человеком, который постоянно находится в движении и часто не имеет доступа к спортивным залам, Стаффорд разработал пару простых тренировок, которые он может выполнять, находясь вдали от дома. Одно из них - это упражнение на отжимания, которое занимает всего несколько минут в день и которое можно выполнять где угодно (в том числе на необитаемых островах), а другое - это комплекс из пяти упражнений для всего тела, в котором используется мебель, которую вы можете найти в гостиничных номерах. по всему миру.
Соревнование по отжиманию EMOM
«Абсолютный минимум, который я делаю, - это отжимания», - говорит Стаффорд. «То, как расположены отжимания в этом задании, разработано так, чтобы максимизировать объем и при этом достичь отказа в последнем подходе. И все это за четыре с лишним минуты.
«Вы делаете подход отжиманий каждую минуту, по пять подходов. Настройте телефон на звуковой сигнал каждую минуту. Первые четыре подхода должны иметь одинаковое количество повторений, но последний подход выполняется до отказа. Как только вы сможете освоить пять подходов с таким количеством повторений, увеличивайте количество повторений в каждом повторении. Так что, если вы можете сделать пять подходов по десять, переходите к подходам по 11.
" Я был на необитаемом острове Олоруа в восточном дивизионе Фиджи для участия в 60-дневном испытании на выживание в изоляции. Я начал с 14 отжиманий каждую минуту в течение четырех минут и закончил восьмым в финальном сете. В конце испытания, на 60-й день, я смог сделать 21 повторение в первых четырех подходах и закончить семь в последнем. И для этого мне пришлось найти всю свою еду.
“Ваш текущий номер так легко запомнить, что вам не нужно его записывать. Что было удобно на острове, поскольку у меня не было ни ручки, ни бумаги. Это все упражнения, которые я сделал. Я делал это каждый будний день, беря выходные. В конце испытания я заметил большую разницу в силе верхней части тела».
Тренировка всего тела в гостиничном номере
Примените ту же стратегию, что и выше, для своих подходов и повторений, выполнив приведенную ниже тренировку из пяти упражнений. Всего вы будете делать пять подходов для каждого упражнения - четыре подхода с одинаковым количеством повторений в каждом, а затем пятый подход до отказа, начиная каждый подход с каждой минуты.
“Каждую минуту делается пять сетов. Это избавляет от прокрастинации», - говорит Стаффорд.
В некоторых упражнениях используется гостиничная мебель, поэтому будьте осторожны, чтобы ничего не сломать. Мы отправим все счета за ущерб прямо туда, откуда они пришли.
Подтягивания
“Я начинаю с подтягиваний за дверью, кладя сверху полотенце, чтобы сберечь пальцы!”
Удерживая корпус напряженным, а плечи расправленными, поднимите тело, пока подбородок не окажется немного выше верхней части двери, затем медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.
Отжимание на трицепс
«Затем я перехожу к отжиманиям на спинках стульев в отеле», - говорит Стаффорд. «Если они немного разной высоты, просто поменяйте местами каждый комплект».
Встаньте между парой (крепких) стульев спинками стульев друг к другу. Положите руки на спину и поддержите свой вес. Поднимите ноги от земли и опустите тело, пока локти не согнутся под углом 90°. Затем снова нажми вверх.
Приседания на пистолете
«Следующее - приседания на пистолете с небольшими весами, например бутылками с водой, перед собой», - говорит Стаффорд. «Это прорабатывает руки и начинает приливать кровь к нижней части тела в заключительной части тренировки».
Встаньте на одну ногу, вытяните руки перед собой и держите бутылки с водой или что-нибудь еще, что есть под рукой. Медленно опуститесь в присед на одной ноге, держа другую ногу прямо перед собой. Пройдите как можно глубже, не упав, а затем вернитесь вверх.
Сгибание подколенных сухожилий
«Лучший способ сделать это в отеле - лечь лицом вниз и спрятать ноги под диван или металлические перила», - говорит Стаффорд. «Тогда скрути мышцы живота, чтобы поднять все тело.
“Сначала вам, возможно, придется начать с верхней точки движения и выполнить баллистическое отжимание в нижней части, чтобы снова подняться.”
Подъем на носки
«Наконец, подъемы на носки», - говорит Стаффорд. «Поменяйте ноги и наденьте рюкзак для веса».
Встаньте на ступеньку на одну ногу так, чтобы пятка свисала с края. Опустите пятку (и себя), затем вернитесь вверх. Затем сделайте то же самое с другой ногой.