Завершите следующую тренировку этой быстрой накачкой для бицепсов
Накачать большие руки - общая цель всех, кто занимается в тренажерном зале, но вы не достигнете этой цели, выполняя бесконечные подъемы на бицепс. Во-первых, не следует пренебрегать упражнениями на трицепс, и, как мы выяснили, расспрашивая Ника Митчелла, специалиста по трансформации тела Ultimate Performance, о тренировках на бицепс, задача на самом деле заключается в увеличении общей мышечной массы.
Однако это не повод полностью отказываться от упражнений на бицепс, а тренировки на сгибания рук могут оставить вас с удовлетворительным пампом и неспособностью согнуть локоть, не испытывая при этом значительного ощущения жжения.
Эта четырехходовая тренировка бицепса «тренировка до отказа», созданная фитнес-тренером Кристианом Пулосом, представляет собой увлекательное испытание для ваших рук, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Посмотрите, как Пулос демонстрирует каждое упражнение в видеоролике Instagram ниже, и включите звук, чтобы услышать его советы.
Выберите вес, который позволит вам достичь отказа примерно после 20 повторений обратных сгибаний рук. Чтобы правильно подобрать вес, может потребоваться несколько занятий, но будьте настойчивы. Используйте один и тот же вес для всех четырех движений, но для финального изометрического удержания переключитесь на одну гантель. Последние три упражнения следует выполнять до отказа, то есть стараться выполнить как можно больше повторений до тех пор, пока вы физически не сможете больше поднимать вес.
Выполните как можно больше строгих повторений, сохраняя устойчивое положение туловища и стараясь не раскачивать гантель, используя инерцию плеч. Вместо этого сосредоточьтесь на задействовании и изоляции бицепсов во время каждого повторения.
Однако, как говорит Поулос, после того, как вы сделали как можно больше строгих сгибаний, можно схитрить в последних нескольких повторениях, чтобы накачать мышцы как можно дальше. Ничего страшного, если ваше туловище немного сдвинется во время последних нескольких повторений, но не переусердствуйте.
Последнее упражнение - это изометрическая удержание, которое полезно для роста мышц в целевой области, а также отлично подходит для улучшения силы и стабильности корпуса. Чтобы узнать больше, посмотрите наше руководство по изометрическим упражнениям.
Попробуйте финишер Пулоса после тренировки верхней части тела или добавьте его в конец одной из еженедельных сессий в нашем плане тренировок с гантелями, чтобы дать вашим рукам дополнительный стимул для роста.