За все время, что я был профессиональным тренером, категория гибкости всегда была под большим вопросом, как сама по себе, так и ради производительности. У нас есть статика и динамика, пассивность и активность, и мнений по этому поводу больше, чем методов растяжки. Какой из них лучше? Или они все лучшие?
Один из видов работы на гибкость называется проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации, или PNF. Это не просто многословный термин, чтобы произвести впечатление на ваших друзей. Очень долгое время считалось, и многие до сих пор считают это лучшим методом улучшения гибкости. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning попыталось поставить под сомнение эффективность этого метода растяжки, но удалось ли это?
Во-первых, немного подробностей о PNF и о том, что он делает. Этот тип растяжения основан на идее, что рефлекс растяжения отвечает за ограничение диапазона движений (ДД) сустава. Рефлекс растяжения – это то, что мы видим, когда находимся в движении. в кабинете врача, и они бьют нас по колену этим маленьким молоточком, и это заставляет нас брыкаться. Рефлекс растяжения предотвращает травму, сокращая мышцу, когда она либо быстро растягивается, либо приближается к своему предельному объему движений. Причина, по которой люди с плохой гибкостью имеют этот предел, согласно этой теории, заключается в том, что рефлекс растяжения слишком рано защищает мышцу из-за мышечной слабости.
В результате растяжение PNF преследует две цели. Первый заключается в том, чтобы утомить мышцы, сопротивляющиеся растяжению, и, таким образом, улучшить гибкость в краткосрочной перспективе. Во-вторых, улучшить силу в крайних точках вашего ROM, чтобы тело позволяло увеличить ROM до того, как рефлекс растяжения потребуется для защиты мышц и суставов от травм.
В ходе исследования исследователи изучили результаты приступа PNF на нервно-мышечную функцию квадрицепсов, производительность вертикального прыжка, амплитуду сгибания колена и некоторые другие вещи. Они обнаружили, что растяжение PNF не повлияло ни на что, на что они смотрели и рекомендовали против него для развития гибкости производительности.
Это исследование немного разочаровало меня по многим причинам. Я не в восторге от PNF, но слабость этих результатов очевидна. Во-первых, они смотрели только на краткосрочный эффект PNF, который я описал выше. Во-вторых, краткосрочный эффект PNF обусловлен утомлением мышц. Растяжка PNF сама по себе является тренировкой, поэтому неудивительно, что они не получили потрясающих результатов, чередуя одну тренировку с другой. В-третьих, они исследовали использование PNF только на квадрицепсах, мышцах, для которых не так просто использовать этот метод растяжения, особенно для новичков. Растяжка подколенного сухожилия с помощью, вероятно, была бы лучше, так как PNF занимает тоже пора учиться.
Я хотел бы больше изучить различные методы растяжки, а также время и другие более простые методы, такие как ежедневное ограничение движения ROM. Растяжка - это не ракетостроение.
Я имею в виду, что моя собака делает около трех разных растяжек каждый день самостоятельно и легко выполняет полный шпагат, и у нее впечатляющая собака мордой вниз. Если подумать, забудьте об учебе, я просто собирается делать то, что она делает. Она явно знает больше об этом вопросе, чем господствующая наука.