Раньше я был Анти-Машиной
Как и многие люди, которые пришли к поднятию тяжестей благодаря тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, я относился к машинам с презрением. Я полагал, что людям, которые их использовали, не хватало стойкости кишечника, чтобы научиться использовать свободные веса (которые «очевидно» лучше).
К счастью, мне удалось перейти к менее идеологизированной точке зрения, вместо этого выбрав точку зрения, основанную на фактических данных. Задаю себе простой вопрос:
Какой лучший способ стать большим и сильным?
Ответ на этот вопрос позволяет мне быть гораздо более открытым и объективным в рассмотрении любых рациональных методов, которые доставят меня из точки А в точку Б. Мне важен результат, а не то, как вы его получите. И именно это позволило мне посмотреть на машинное обучение в совершенно ином свете.
Обсуждение на основе фактических данных
Современное научное мышление предполагает, что мышцы становятся больше и сильнее, когда они подвергаются непривычному уровню напряжения. Величина этого напряжения наиболее важна для силовых целей, а объем этого напряжения - количество раз, когда ваши мышцы испытывают напряжение в единицу времени - имеет наибольшее значение для развития гипертрофии (размера).
Как тренажер, так и упражнения со свободными весами подвергают ваши мышцы напряжению, но с немного разными плюсами и минусами. Так что откажитесь от своего идеологического мышления и относитесь к обоим вариантам просто как к инструментам, имеющим разную степень полезности в зависимости от контекста и обстоятельств. И помните, вы не ограничены одним или другим.
Тренажеры и свободные веса: ключевые отличия
По определению, упражнение на тренажере - это движение, в котором вам необходимо прилагать усилие против сопротивления, не прилагая особых усилий для контроля этой силы, по крайней мере, по сравнению с аналогичными упражнениями со свободным весом.
Давайте рассмотрим два очень похожих упражнения – приседания в машине Смита и приседания со штангой. Они оба стимулируют одни и те же мышцы, но немного по-разному. Разберем плюсы и минусы
Преимущества приседаний в машине Смита
- Больше вариантов техники. Поскольку гриф скользит вверх и вниз по неподвижному рельсу, вы можете делать ряд вещей, которые вы не можете делать со штангой, например, ставить ноги перед (а не прямо под) грифом. Эта стратегия позволяет вам занять более вертикальное положение, чем вы могли бы достичь при приседаниях со штангой, что означает большее вовлечение четырехглавой мышцы бедра.
- Вы можете использовать больший вес, потому что вам не нужно балансировать или стабилизироваться. Это приводит к большему мышечному напряжению, что, в свою очередь, приводит к более выраженной силовой и гипертрофической адаптации.
- Тренажер Смита гораздо более щадящий относительно незначительных ошибок, таких как положение тела немного не по центру под грифом.
Недостатки приседаний в машине Смита
- Это не требует, чтобы вы управляли полосой пути. Хотя это наиболее часто цитируемая критика тренировки на тренажерах, я ни разу - за многие годы изучения рекрутирования двигательных единиц - не сталкивался с мнением, что контроль является необходимым или даже желательным предварительным условием для развития силы или мышц. Опять же, мышечные волокна адаптируются и растут, когда они вынуждены генерировать высокий уровень напряжения. Мало того, что приседания Смита и приседания со штангой позволяют обеспечить это напряжение, во многих случаях приседания Смита являются лучшим способом обеспечить это напряжение.
- Если вы будете приседать только на тренажере Смита, вы никогда не научитесь правильно приседать со штангой. Хотя это, несомненно, правда, интересно, насколько это действительно важно, если предположить, что вы не планируете соревноваться в пауэрлифтинге. Это все равно, что сказать, что если вы играете только на фортепиано, вы никогда не научитесь правильно играть на органе. Если целью является овладение органами, это проблема. Но если цель состоит в том, чтобы развивать более общие музыкальные навыки, то это не так.
- Сила, приобретаемая с помощью упражнений со свободными весами, в большей степени положительно влияет на многие навыки «реального мира». Хотя сейчас мы, по крайней мере, подходим к более правдоподобной защите свободных весов, концепция переноса часто плохо понимается и применяется, в основном потому, что структура движения является лишь одним из компонентов переноса..
Теперь, не поймите меня неправильно, структура движений, безусловно, имеет значение. Например, интуитивно очевидно, что сила, полученная в результате приседаний, лучше перенесется в вертикальный прыжок, чем сила, которую вы приобрели бы, разгибая ноги, в основном потому, что структура приседания гораздо больше похожа на прыжок, чем структура разгибания ноги.
Однако, если вы сравниваете положительный потенциал переноса приседаний Смита и приседаний со штангой, между ними нет большой разницы, если только вы не ставите ноги значительно впереди грифа, когда Смит приседает. Но даже здесь различия относительно невелики.
Но переносится ли необходимость контролировать свои мышечные усилия во время приседаний со штангой? Хотя что-то в этом может быть, если вы не считаете вертикальный прыжок сложным маневром (с точки зрения баланса и/или общего контроля над телом), я далеко не уверен, что приседания со штангой дадут значительное преимущество перед приседаниями Смита.
Конечно, если вы серьезно относитесь к улучшению своих прыжковых навыков, просто вертикальные прыжки дадут наилучшую возможность поработать над этими навыками.
Сочетание тренажера и программирования со свободным весом
Если вашей тренировочной целью является сила или гипертрофия, «лучшими» упражнениями являются те, которые позволяют безопасно подвергать целевые мышцы внешнему напряжению, достаточному для запуска адаптации. Иногда лучше всего подходят упражнения на тренажерах, а иногда лучше упражнения со свободным весом.
К счастью, немногие из нас ограничены только одним из этих двух вариантов обучения. Разумное использование обоих дает больше преимуществ, чем ограничение себя одним или другим. Несколько примеров:
1 Жим ногами после приседаний со штангой
Иногда ваша способность делать больше приседаний будет ограничена усталостью нижней части спины, а не усталостью четырехглавой мышцы. Часто атлету нужно прекратить приседать, прежде чем его квадрицепсы будут оптимально стимулированы. Одним из простых решений является переход к жиму ногами (или гакк-приседаниям, приседаниям Смита или даже разгибаниям ног) после того, как ваша нижняя часть спины слишком устанет, чтобы безопасно выполнять дополнительные приседания со штангой..
2 Отжимания на трицепс после жима лежа
Многих лифтеров жим лежа в какой-то степени стимулирует трицепс, но усталость трицепса редко мешает вам больше жать. Так что имеет смысл после жима лежа напрямую работать с трицепсом.
Этого можно добиться, конечно, с помощью упражнений со свободными весами, но, учитывая относительно высокий «психический стресс» тяжелого жима лежа, зачастую более практичным и приятным является выбор варианта с тренажером, такого как отжимания вниз.
3 Сгибание ног после румынской становой тяги
В целом, РДЛ, возможно, являются лучшим упражнением для подколенного сухожилия, чем сгибание ног, но, как и в случае с приседаниями, сеансы РДЛ часто заканчиваются усталостью поясницы, а не усталостью подколенного сухожилия.
Кроме того, RDL тренируют бедра только как разгибатели бедра, игнорируя их другую важную роль – сгибателей колена. Выполняя RDL со сгибанием ног (лежа или лежа на спине), вы можете выполнять дополнительную тренировку подколенного сухожилия без дополнительной поясничной усталости, а также обращать внимание на роль бедра при сгибании колена.
4 Подтягивания, затем опускания
Многие лифтеры и тренеры скажут вам, что тяга вниз уступает подтягиваниям, но это идеологическое тупое мышление. Конечно, стремление улучшить свои способности к подтягиванию стоит затраченных усилий, но если вы уравняете нагрузку, эти два движения почти неотличимы.
Однако недостаток подтягиваний заключается в том, что вы, возможно, не сможете сделать многие из них (пока). Возможно, вам будет сложно подтягиваться с собственным весом в 3 подхода по 3 повторения. Хотя это достаточный силовой стимул, общее количество повторений составляет всего 9, чего, вероятно, недостаточно для роста мышц.
Эту проблему легко решить – перейдите на тренажер для тяги верхнего блока и сделайте несколько подходов с большим количеством повторений.
5 Пек после жима лежа
Некоторые упражнения на тренажерах обладают уникальной ценностью, так как позволяют создать модель движения, которую нельзя воспроизвести с помощью свободных весов. Сгибание ног - очевидный пример, а наклоны грудных мышц - еще один.
Конечно, жимы – лучшее упражнение для грудных мышц, чем разминка, но почему бы не воспользоваться преимуществами обоих? Разводка грудных мышц позволяет выполнять изолированное горизонтальное отведение плеч, чего не могут обеспечить никакие упражнения со свободными весами.
И, поскольку горизонтальное отведение плеч является ключевой функцией грудных мышц, почему бы не добавить к жиму лежа некоторые убавления грудных мышц?
Машинная подготовка для предотвращения травм
Это конкретное применение не подлежит сомнению: во многих ситуациях травмы позволяют заниматься на тренажерах, но не со свободными весами.
Травмы запястья и кисти позволяют выполнять жим ногами или приседания Смита, когда приседания со штангой невозможны. Проблемы с локтями часто позволяют выполнять кроссоверы на тросах или наклоны грудных мышц, когда жим штанги и гантелей невозможен.
Проблемы с поясницей часто позволяют выполнять тяги с опорой на грудь, разгибания и сгибания ног, когда тяги в наклоне, приседания и RDL не подходят. И, даже если вы считаете, что варианты на тренажерах уступают их аналогам со свободным весом, я думаю, мы все согласимся, что тренировки на тренажерах определенно лучше, чем отсутствие тренировок.
Машинное обучение в условиях ограниченного времени
Многие упражнения на тренажерах требуют гораздо меньше времени на разминку, настройку и смену веса между подходами. Лично я могу выполнить изнурительную сессию жима ногами намного быстрее (и со значительно меньшим психическим стрессом), чем такой же сложный присед со штангой.
При выборе упражнений учитывайте не только преимущества, но и затраты. Если тренажер позволяет вам тренировать мышцу быстрее или безопаснее и/или с меньшим психическим стрессом, упражнения на тренажере могут быть лучшим выбором, даже если в остальном они немного менее эффективны.
Больше чем один способ подколоть кошку
Свободные веса и тренажеры имеют очень похожий потенциал, когда речь идет об общей силе и наращивании мышечной массы. Я, конечно, ценю время и усилия, необходимые для выполнения хорошо выполненных приседаний со штангой, жимов, становой тяги и тяжелой атлетики, но эти навыки со свободным весом ни в коем случае не являются необходимыми (или даже оптимальными), чтобы стать сильным и подтянутым.
Да, во многих классических упражнениях со свободным весом есть определенное внутреннее удовлетворение, которое просто не могут предложить движения на тренажерах. И если вы цените этот уникальный опыт, я всегда с вами. Тем не менее, полезно сдерживать нашу склонность критиковать то, что нам не нравится, особенно когда эта критика не основана на достоверных доказательствах.
Учтите, что несколько лет назад участник T Nation Марк Риппето начал продвигать идею о том, что тяжелоатлеты должны выполнять приседания с низкой штангой. Традиционные тренеры по тяжелой атлетике почти повсеместно высмеивали его. Как будто если опустить штангу на несколько дюймов ниже, это полностью испортит вашу тренировку.
Не слишком ли многого стоит просить о небольшой перспективе? И, может быть, какое-нибудь научно обоснованное обсуждение?