Довольно часто, когда вы читаете силовые программы, вы видите что-то вроде «выполните 3 повторения с 90% 1ПМ». Тогда проблема заключается в том, чтобы выяснить, каков на самом деле ваш 1ПМ. Это создает еще несколько проблем для большинства стажеров. Во-первых, если вы неопытный атлет, попытка выполнить 1ПМ – это тонкий баланс между достижением результата и причинением себе вреда. Учитесь терпеть неудачи честно (т. находится за пределами ваших возможностей, так что оставайтесь в безопасности) - это выученный навык, приобретенный за долгое время пребывания в баре.
Довольно часто, когда вы читаете силовые программы, вы видите что-то вроде «выполните 3 повторения с 90% 1ПМ». Тогда проблема заключается в том, чтобы выяснить, каков на самом деле ваш 1ПМ. Это создает еще несколько проблем для большинства стажеров. Во-первых, если вы неопытный лифтер, попытка выполнить 1ПМ – это тонкий баланс между достижением результата и причинением себе вреда. Научиться честно проигрывать (т. е. удерживать форму, даже когда вес превышает ваши возможности, чтобы оставаться в безопасности) - это приобретенный навык, приобретенный в результате длительного пребывания под перекладиной. Во-вторых, многие новые атлеты просто не имеют доступа к программному обеспечению мышц, необходимому для достижения реального 1ПМ.
В обычных моделях подъема вы начинаете с чего-то простого, например, линейной прогрессии, которая начинается с трех подходов 3 из 10 в течение нескольких недель, а затем переходит к чему-то вроде 4 подходов по 8.(Это магическое число в 30 полных повторений является надежной отправной точкой для большинства. Поэтому, когда мы переключаемся на сеты по 8, нам нужен еще один сет, чтобы поддерживать число, примерно равное 30). После этого он, скорее всего, перейдет к чему-то вроде классического руководства по силе от 4 до 6 подходов по 4-6 повторений (мне нравится 4 подхода по 6, 6 подходов по 4 или классическое 5 на 5).
Но это может занять всего несколько месяцев тренировок, и есть вероятность, что настоящий новичок все еще будет бороться с некоторыми из более тонких нюансов упражнения, которое обеспечит их безопасность при максимальной нагрузке. Используя, например, приседания, мне нравится следующая прогрессия:
- Приседания с собственным весом
- Гоблет-присед
- Приседания с двумя гирями
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на спине
Быстрый переход от приседаний с собственным весом возможен, но прогресс с этого момента займет некоторое время. Вполне возможно, что вам придется следовать всем линейные прогрессии для каждого упражнения. Это означает, что может пройти двенадцать полных месяцев, прежде чем вы начнете приседать 5 подходов по 5 с приседаниями со штангой на спине.
В современном мире мгновенных экспертов через университет YouTube, похоже, не многие готовы тратить время на изучение и исправление своих движений, чтобы в конечном итоге извлечь из них максимальную пользу. Но подобно ступенькам, которые у нас есть для любой другой задачи в жизни - представьте, что вы пытаетесь выучить исчисление, не потратив годы на базовые математические функции, такие как сложение или умножение, - самые большие преимущества и самые высокие уровни будут достигнуты только после того, как будет построен прочный фундамент..
Время, затраченное на следование линейному плану, делает многое. Первое и самое важное заключается в том, что оно дает новичкам время для создания прочной основы техники. Вы только получить это от повторений. Поверьте мне, когда я говорю, что гораздо лучше иметь плохую технику с весом, который вы можете сделать за десять, чем с весом, в котором вы не уверены, что сможете сделать за один. Это ни в коем случае не оправдывает плохую форму, но реальность такова, что когда вы начнете, у вас, вероятно, не будет отличной формы, и ваш позвоночник будет вам благодарен за то, что вы не гонялись за тяжелыми упражнениями, пока вы этого не сделаете.
Вторая вещь, которую медленное следование линейному плану сделает для вас, это научит вас, как получить доступ к большему количеству высокопороговых двигательных единиц. Это большие ребята, которые проявляются только тогда, когда они абсолютно необходимы. В наши дни наша жизнь настолько физически свободна от стресса - больше нет саблезубых тигров, от которых можно убегать - тем, кто не привык к тяжелой физической работе, необходимо заново приобретать этот навык.
Одна из вещей, которые я делаю со своими клиентами в Hardstyle Physical Training, редко, если вообще когда-либо, на самом деле делаю одно повторение. Вместо этого мы гонимся за тяжелыми двойниками. Я полагаю, что, если не считать соревнующихся тяжелоатлетов, для большинства людей нет реальной разницы между выполнением одного или двух повторений. Если вы можете поднять два повторения, то по крайней мере одно хорошее повторение будет выполнено.
Хотя два тяжелых повторения - это сложно, это далеко от попытки сделать одно, а для клиентов без большого опыта это сопряжено с гораздо меньшим риском.
Продолжая мою тему игры с 5/3/1, на третьей неделе перед выздоровлением это становится 5/3/2. Это работает так же хорошо, клиенты по-прежнему могут наносить PR, сохраняя при этом большую страховку, и техника лучше.
Сегодня в мире фитнеса существует реальная тенденция подталкивать людей тренироваться как пауэрлифтеры или тяжелоатлеты – эта шкала все еще отодвигается от тенденции бодибилдинга 80-х и 90-х годов – но сейчас мы пытаемся убедить людей в их тела готовы и способны справляться с 1ПМ, когда на самом деле это не так. Малоповторная силовая работа является важной частью тренировочной диеты, но пытаться убедить людей, что это подходит для всех, все равно, что говорить, что преимущества легкого акробатического прыжка должны быть усилены в попытках олимпийских гимнастических упражнений на полу. То, что подходит для элитных тяжелоатлетов или для занятий тяжелой атлетикой (будь то олимпийская атлетика или пауэрлифтинг), не является лучшим примером для остальных из нас.