Практика делает совершенным, верно? Неправильный. Только совершенная практика делает совершенным. Практика правильного навыка важнее, чем повторение чего-то случайного и надежда на лучшее. Упражняетесь ли вы в игре на фортепиано, подтягиваниях или паэлье, вы станете лучше только в том случае, если усвоите правильную технику.
Когда речь идет конкретно о силовых тренировках, один из самых эффективных методов отработки правильной формы известен как тренировка «смазать канавку», или GTG. Когда вы смазываете канавку, вы намеренно выполняете упражнение с относительно легким весом и небольшим числом повторений, что делает упражнение «легким».”
Этот уникальный подход позволяет вам сосредоточиться на технике, а не на интенсивности скрежетания зубами в каждом подходе, и может быть невероятно полезным способом освоить упражнение, развивая навыки и силу. Вот подробный взгляд на этот нетрадиционный и очень эффективный подход.
Объяснение обучения Grease The Groove
«Повторяющаяся субмаксимальная тренировка» - это технический жаргон для метода, известного как тренировка «смазать канавку», которую часто называют просто GTG. Это переосмысление тренировочной недели. И переосмысление подходов и повторений. И переосмысление интенсивности и восстановления. По сути, GTG призывает вас переосмыслить весь свой подход к тренировкам, чтобы улучшить технику, увеличить силу и повысить выносливость.
Вместо того, чтобы выполнять изнурительные подходы до отказа, каждый подход останавливают задолго до того, как наступит мышечная усталость. Вместо того, чтобы атаковать часть тела 15 подходами один или два раза в неделю, вы можете тренировать конкретное упражнение в течение 10 или Всего 20 подходов в течение одного дня, а затем повторите это на следующий день, и на следующий день, и на следующий.
GTG специально использует высокочастотные тренировки (несколько тренировок в неделю и/или в день) в сочетании с низкой интенсивностью (менее сложные веса) и малым объемом (меньше подходов и повторений) для развития силы, выносливости и технических навыков. с полным выздоровлением.
Метод и выражение «смазать канавку» были популяризированы экспертом по гиревому спорту и силовым тренером Павлом Цацулиным в начале 2000-х. Павел резюмировал этот метод как «тренироваться как можно чаще, оставаясь при этом максимально свежим».
«Тренироваться как можно чаще» на самом деле может означать тренировки несколько раз в день (если позволяет время). Поскольку тренировка GTG обычно применяется к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания или подтягивания, удобство этих упражнений позволяет выполнять их практически в любое время дня и практически в любом месте. Например, для человека, работающего дома, это может быть идеальным.
«Оставаться как можно более свежим» относится к ограничению интенсивности, а также объема, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для частых тренировок. GTG полностью зависит от частоты. Повторяя упражнение с большей частотой, вы создаете в своей нервной системе шаблоны, которые наращивают силу, «учась» выполнять упражнение более эффективно. (1)
Как работает тренировка Grease The Groove
GTG-тренировка задействует вашу центральную нервную систему не меньше, если не больше, чем мышцы, перемещающие вес. Тренировка с отягощениями ничем не отличается от любого другого навыка или занятия. Здесь задействована техника, и регулярная отработка этой конкретной техники в идеальных условиях - самый эффективный способ ее улучшить.
Например, если бы ваша цель состояла в том, чтобы лучше отбивать фастболы, вы бы каждый день сидели в клетке, говоря машине подачи, чтобы она забыла о крученом мяче и просто дала вам обогреватель. Вы не можете просто прийти на стадион в субботу, покататься на качелях и вернуться на следующей неделе, чтобы попробовать еще раз.
Тот же общий принцип применяется независимо от того, выбиваете ли вы мальчишек из парка, подтягиваетесь, приседаете, делаете толчок или выполняете любое другое движение, на котором вам, возможно, нужно сосредоточиться.
ГТГ - это способ тренировки нервной системы для создания двигательных путей от мозга к мышечным волокнам, необходимым для выполнения упражнения. (2) При многократном выполнении данного упражнения в форме учебника вырабатывается правильная техника и модели движений. Эта усовершенствованная техника может позволить лифтеру увеличить силу, поскольку и ЦНС, и мышцы, участвующие в упражнении, адаптируются к тренировке.
Тренировки с отягощениями обычно требуют прогрессивной перегрузки – добавления большего веса или выполнения большего количества повторений каждую неделю, чтобы постоянно бросать вызов телу – запускать адаптацию. GTG работает по почти противоположной модели развития. Мало того, что GTG не требует дополнительного веса или большего количества повторений в каждой тренировке, но постоянное добавление этого типа перегрузки не позволит GTG добиться результатов.
Чтобы смазать канавку, каждое повторение должно выполняться относительно комфортно и с минимальными трудностями. Надежное эмпирическое правило состоит в том, чтобы выполнять примерно вдвое меньше повторений или нагружать почти в два раза меньше веса, чем вы были бы в полной мере способны. Например, если вы можете поднять 315 фунтов в шести повторениях, вы должны смазать канавку 155 или 185 фунтами в шести повторениях. Если вы можете выполнить пять подтягиваний, вы смазаете канавку, выполняя два повторения в подходе.
Тренировка специально предназначена для того, чтобы на каждом занятии вы чувствовали себя легко, почти как разминочные сеты. Как только вы начнете увеличивать частоту и проводить несколько сеансов в день, вы оцените относительно низкую интенсивность.
Зачем использовать Grease The Groove Training
Смазка канавки - это, прежде всего, метод увеличения силы. Он также может служить для улучшения техники и увеличения выносливости при выполнении большого количества повторений, но наиболее широко он известен как тренировочный метод для повышения базовой силы.
GTG чаще всего применяется к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и подтягивания, из-за их удобства для высокочастотных тренировок. Тем не менее, можно использовать любое силовое упражнение, если правильно подобрана нагрузка и, конечно, упражнение можно выполнять часто.
Если вы хотите выполнять GTG с жимом лежа, но не имеете домашнего тренажерного зала, вашим основным препятствием будет посещение тренажерного зала по крайней мере один раз в день, каждый день, чтобы смазать тренировку, как максимально эффективным. Для некоторых людей это непрактично, но если вы можете заставить это работать, вы можете пожинать плоды.
Высокочастотные тренировки неоднократно демонстрировали исключительную эффективность для наращивания силы. (3)(4) Тренировка «смазка канавки» позволяет увеличить частоту тренировок без ущерба для общего восстановления.
Поскольку GTG развивает силу и хорошо подходит для тренировок с собственным весом, это популярный метод для лифтеров, ориентированных на художественную гимнастику, особенно для начинающих. Если вы можете сделать только три подтягивания, GTG - чрезвычайно эффективный способ увеличить максимальное количество повторений до двузначного диапазона. Точно так же это может быть полезной техникой для выполнения сложных упражнений, таких как приседания на одной ноге (пистолеты) или отжимания в стойке на руках.
Многие лифтеры, которые должны пройти фитнес-тесты с собственным весом, часто используемые в правоохранительных органах или в армии, использовали тренировку GTG, чтобы улучшить свои результаты тестирования, увеличив максимальное количество повторений в отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях. ИБП или другие критерии тестирования.
Одним из аспектов, в которых ГТГ не справляется, является наращивание мышечной массы. Интенсивность и объем играют чрезвычайно важную роль в наращивании мышечной массы, и эти краеугольные камни программирования обязательно сводятся к минимуму при тренировке по канавке. (5)(6)
Как запрограммировать обучение Grease The Groove
GTG чаще всего и наиболее эффективно применяется к одному конкретному упражнению или движению, а не к общей части тела. С помощью GTG можно тренировать несколько упражнений, если они имеют минимальное перекрытие и не задействуют одни и те же части тела.
Выберите правильное движение
Например, тренировка подтягиваний и тяги штанги с ГТГ была бы контрпродуктивной, потому что в каждом упражнении напрямую работала бы спина, и вы не были бы свежими для каждой тренировки. Тем не менее, тренировка подтягиваний и приседаний или отжиманий на брусьях и тяги штанги может быть очень эффективной, потому что упражнения задействуют разные группы мышц.
GTG может заставить вас пересмотреть свое представление о «высокой частоте». Повторение тренировки три раза в неделю, безусловно, будет считаться высокой частотой при нормальных тренировочных условиях, но GTG выводит это на новый уровень.
Повторение тренировок каждый день – это обычная программа для тренировки «смазать канавку». Еще более распространено повторение тренировок каждые несколько часов, несколько раз в день. Опять же, абсолютная практичность может быть одним ограничивающим фактором при таком подходе.
Инвестирование в простой турник для подтягиваний в дверях может стать отличным решением для тех, кто работает дома. Выполнениеодного подхода из половины вашего максимального числа повторений каждые несколько часов - это проверенный временем подход к увеличению силы подтягиваний и увеличению общего числа повторений. Если ваш текущий максимум - три подтягивания, выполнение одного идеального повторения каждый раз, когда вы проходите мимо перекладины (по пути в ванную, по пути обратно с кухни и т. д.), - это учебник по тренировочному плану GTG.
Со временем вы наработаете навыки и силу, чтобы выполнять более одного повторения в подходе без значительного утомления. По мере того, как вы будете больше адаптироваться, вы сможете время от времени проверять себя и обнаружите, что вы преодолели свой прежний предел «максимального повторения» без каких-либо усилий на тренировке.
Похожий подход можно использовать и для других упражнений, наиболее эффективно со свободными весами. Опять же, многие лифтеры не имеют доступа к различным тренажерам на регулярной основе, но если вы, например, личный тренер, работающий в тренажерном зале, или офисный работник с собственным тренажерным залом, это, безусловно, может сработать..
Поддерживайте относительно низкое усилие в каждом мини-сеансе, выполняяодин подход из трех-пяти повторений с весом примерно в два раза меньше, чем вы могли бы сделать в противном случае Если вы может выполнить жим над головой 155 фунтов в пяти повторениях, выполнять GTG с весом 75 фунтов в пяти повторениях как можно чаще, не утомляя себя, будь то каждые два часа или два раза в день.
Достаточно скоро вы обнаружите, что 75 фунтов на пятерых кажутся вам еще легче, и вы можете немного увеличить вес, чтобы продолжить процесс, прежде чем в конечном итоге проверить (и сломать) свой старый PR.
Избегайте дублирования тренировок
Одним из ключей к оптимизации восстановления является отказ от выполнения одних и тех же упражнений как в вашем плане GTG, так и в вашей стандартной тренировке. Если вы тренируете спину в тренажерном зале раз в неделю, вы можете одновременно выполнять подтягивания GTG каждый день, если подтягивания не являются частью вашей тренировки в тренажерном зале.
Наложение GTG на вашу текущую программу тренировок - это просто вопрос выбора приоритетных упражнений и применения метода GTG (тренировка этих движений ежедневно или несколько раз в день с малым объемом и низкой интенсивностью), при удалении тех же упражнений из ваш текущий распорядок дня.
Вы также можете следить за всей программой, основанной на GTG. Поскольку это силовой метод, выберите по одному сложному (многосуставному) упражнению на каждую часть тела и тренируйте каждое движение каждый день или несколько раз в день, выполняяодин подход с низким числом повторений с весом, подходящим для разминки. -up Помните, что вы никогда не должны бороться или напрягаться ни в одном повторении во время тренировки GTG, и ваша техника должна оставаться идеальной.
Легко быть жирным
Тренировку Grease the Groove могут использовать как новички, так и самые опытные лифтеры. Он идеально подходит для совершенствования техники, оттачивания ЦНС и наращивания силы, что является преимуществом, которое ни один лифтер никогда не перерастет. Продумайте свой общий план тренировок, выберите одно или два приоритетных упражнения и немного поднапрягитесь.