Каждое упражнение потенциально опасно.
В мире силовых тренировок нет ни одного серьезного упражнения, которое не могло бы быть противопоказано, если разобраться достаточно глубоко.
Возьмите, к примеру, тягу широчайших ладонями вперед. Существует вероятность импинджмента ротаторной манжеты плеча. Значит ли это, что через десять лет, выполняя тяги широчайших, я не смогу поднять руки над головой без бесконечных мучений?
Ну, по крайней мере, у меня будет зверская спина. Я могу просто заплатить какому-нибудь безлатышному компьютерщику, чтобы тот поменял мне лампочки.
Правда в том, что все сводится к простому соотношению затрат и выгод. В какой-то момент вы должны принять движения такими, какие они есть, с бородавками и всем остальным, и принять (осведомленное) решение о том, принесет ли включение их в вашу программу больше вреда, чем пользы.
Но это неестественно?
Во-первых, выкиньте из головы противопоставление естественного и неестественного. Подъем тяжестей снова и снова - это не то, для чего наши тела «созданы». Тренировки с отягощениями создают дополнительную нагрузку на тело - неестественный стресс, который мы намеренно налагаем на себя в погоне за увеличением мышечной массы и повышением силы.
Суровая реальность такова, что все амбициозные подражатели-тупицы, пытающиеся выжать больше, чем могут выдержать их мышцы, соединительная ткань и кости, в конечном итоге заплатят цену травмы – а затем отправятся платить своему практикующему врачу за хорошую меру.
Даже генетические вундеркинды, которые с легкостью поднимают 600 фунтов с пола или с легкостью отталкивают 405 фунтов от груди, не застрахованы, будь то острая травма мышц или суставов, ожидающая случиться, или даже простое, но разочаровывающее плато при подъеме.
Хорошо то, что можно оставаться на шаг впереди и исправлять проблемы, которые могут привести к травмам, если их оставить без присмотра. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут избежать проблем с коленями.
Реакция коленного рефлекса
Мне нравится, когда клиент приходит ко мне и говорит, что не делает определенные упражнения, потому что у него "больные колени", но при этом бегает по 10 км в день на беговой дорожке и каждую весну участвует в полумарафоне. Это выходит за рамки простого тендинита; в зависимости от места боли у вас может быть одна из миллиона проблем. Вот самые распространенные.
1 Ваш механизм отвинчивания не будет отвинчиваться
Выбрось свои мысли из канавы. Когда этот механизм неисправен, начинают действовать другие мышцы. Мы все слышали это раньше, но в данном случае это еще более важно, потому что напряжение связок становится фактором.
Что такое винтовой механизм?
Винтовой механизм помогает колену полностью разгибаться. Короче говоря, в голени две кости, а в голени одна кость. Чтобы кости сидели там, где они должны быть зафиксированы, когда бедренная кость правильно размещена поверх большеберцовой кости при полном разгибании в положении стоя, между бедром, большеберцовой и малоберцовой костями должен произойти очень небольшой поворот. В этом вращении участвуют ПКС и подколенная мышца (маленькая мышца позади колена).
Если этот механизм неисправен, произойдет одно из двух:
- Команда IT вынуждена войти и помочь в передвижении (плохо).
- Ввинчивание вообще не происходит, что приводит к сдавлению хрящевых тел внутри колена, а также к стрессу передней крестообразной связки (еще хуже!)
Добавьте к этому тяжелую атлетику, и вскоре вы получите арендную плату в следующем месяце за BMW своего хирурга-ортоскопа.
Исправление?
Во-первых, убедитесь, что качество ткани IT-диапазона находится на должном уровне. Подумайте об агрессивной пенной прокатке. Особое внимание следует уделить области чуть выше колена, обычному узкому месту.
Также стоит упомянуть упражнения по активации VMO. VMO участвует в последних нескольких степенях разгибания ноги, а это означает, что если он не активируется, скорее всего, ваш винт не крутится.
2 Вашими коленями овладевает сила сдвига
Сдвиг коленного сустава происходит при сокращении квадрицепса из различных положений. Надколенник натягивается, в результате чего коленная чашечка отходит от большеберцовой кости из-за смещения бедренной кости назад и большеберцовой кости вперед.
Это создает большую нагрузку на ACL, и, как говорят французы, отстой большой балл. Это часто остается незамеченным лифтерами, так что вот любящий совет.
Откажитесь от разгибания ног
Краткое примечание: я не полностью запрещаю разгибание ног людям, у которых здоровые колени и нет истории болей или травм. Если вы здоровы и занимаетесь тяжелой атлетикой, время от времени выполняйте разгибания ног для отличного удара по прямой мышце бедра.
Механика, применяемая в стандартном тренажере для разгибания ног, олицетворяет определение силы сдвига, особенно если повторения начинаются с глубокого сгибания колена. Это изолирующее упражнение, в котором участвуют только квадрицепсы. Если у тебя проблемы с коленями, это последнее, что ты хочешь делать.
Важно учитывать разницу между упражнениями для ног с открытой и закрытой цепью. Упражнения с открытой цепью позволяют стопе двигаться свободно и обычно изолируют одну группу мышц за раз для одного сокращения. Упражнения с замкнутой цепью обычно включают сложные движения, когда ноги начинаются и заканчиваются в одном и том же месте.
Причина, по которой я включаю приседания, выпады и их вариации в программы моих клиентов с коленями, заключается в том, что эти упражнения сразу же включают совместное сокращение подколенных сухожилий, квадрицепсов и мышц голени. Это совместное сокращение помогает стабилизировать колено от смещения вперед или назад. Если ваши колени уже отведены задницей назад, следующее упражнение вернет их обратно.
Сплит-приседания с приподнятыми ногами
Это упражнение имеет так много преимуществ, что оно запрещено во всех сорока девяти штатах, а также в Гавайской Республике Родителей.
Во-первых, это позволяет эффективно тренировать мускулатуру, окружающую колено, без чрезмерной нагрузки на коленный сустав благодаря приподнятому положению стопы.
Во-вторых, он тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для достижения эксцентрической гибкости, необходимой для принятия правильного и желательного нижнего положения приседа.
Начните с более высокого ящика и сосредоточьтесь на отжимании подушечки стопы и поддержании напряжения в квадрицепсах на протяжении всего диапазона движения (даже ближе к концу повторения).
Высокий ящик, гантель в качестве нагрузки, базовая версия
Перед добавлением веса постарайтесь уменьшить высоту ящика и повторите упражнение. Делайте подходы от 12 до 15 повторений.
Вариант с наклонной коробкой, показанный ниже, снижает дополнительное давление на капсулу колена, поэтому, если вы находитесь в плохой начальной точке, возможно, вы хотите начать именно с нее. Ваши колени станут бионическими в мгновение ока.
Угловая коробка, модифицированная версия для проблемных коленей
Низкая коробка, кабельное крепление для контралатеральной нагрузки, самая продвинутая версия
Другие необходимые наколенники
- Выбирайте приседания со спиной вместо приседаний со штангой на груди. Подколенные сухожилия находятся в более натянутом положении со штангой, нагруженной на заднюю часть тела, что способствует их активации.
- Хватит бегать на беговой дорожке. У вас уже есть проблемы с ВМО, ваши подвздошно-большеберцовые бинты подобны веревкам, ваши колени находятся под действием силы сдвига из-за ваших паршивых тренировок, и вы хотите постоянно воздействовать на них во время бега по движущемуся полотну, которое активирует только переднюю цепочку?
Сделайте себе одолжение и бросьте беговую дорожку и вообще бег, пока ваши бедные колени не научатся выдерживать собственный вес.
Теперь иди и возьми их
Это правда, каждое упражнение в тренажерном зале может навредить вам; включены приседания, жимы лежа, тяги вниз и текстовые сообщения на беговой дорожке. Но некоторые движения лучше других, и это компромисс, который определенно стоит изучить.
Прежде чем изучать классные и новые упражнения, очень важно сначала узнать о своем собственном теле и о том, как выполнение определенных упражнений может повлиять на него. Колени - это лишь один из примеров, когда небольшое время, потраченное на заботу о делах, может привести к огромному скачку производительности.