Выполняйте эти HIIT-тренировки на открытом воздухе, чтобы вспотеть без тренажерного зала. Кредит изображения: Getty Images / Maskot
Если вам не хочется идти в спортзал в хорошую погоду, сделайте это сами.
Врачи давно предписывают проводить время на свежем воздухе, и недавние исследования подтверждают: если вы проводите всего два часа на природе в неделю, это может помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие, согласно статье, опубликованной в журнале Scientific Reports за июнь 2019 года. Неважно, как вы сокращаете это время - это может быть полчаса или даже 15 минут - польза для здоровья такая же.
Почему вам следует выполнять HIIT-тренировку на улице
HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, включает короткие тренировки, продолжительностью от 15 до 30 минут, и полагается на короткие периоды работы в сочетании с короткими периодами восстановления. Вы можете выполнять HIIT практически в любом месте, в любое время и без оборудования, что делает их естественным выбором для тренировок на открытом воздухе.
Селена Самуэла, бегун и инструктор по бегу в Peloton, является большой поклонницей HIIT и любит креативность, которая приходит с использованием ландшафта вокруг вас, чтобы добавить сопротивление вашей тренировке с потом. «При разработке своей собственной HIIT-тренировки на открытом воздухе учитывайте свое окружение», - говорит она. «Вес тела - определенно самый простой и удобный способ тренироваться на свежем воздухе, но я люблю использовать природу в качестве опоры».
Кончик
Будьте изобретательны: используйте камень в качестве набивного мяча, чтобы ударить по песчаному пляжу, или дерево вместо стены для сидения у стены.
HIIT-тренировка на открытом воздухе для начинающих
Эта 15-20-минутная программа HIIT, разработанная Самуэлой, заставит ваше сердце биться быстрее и создаст «правильный» цикл энергетических всплесков и коротких отдыхов, чтобы вы могли максимально использовать свою тренировку. Лучшее место для этой трассы - плоская открытая площадка с местом для спринтов и деревом или стеной, которые можно использовать в качестве опоры. После разминки сделайте каждый круг дважды.
Разогрев
Делать: Три раунда по 30 секунд каждого упражнения
- Джеб-кросс удар
- Звездный прыжок
Джеб-Кросс Удар
- Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке на ширине плеч, левый перед правым. Слегка согните ноги в коленях и поверните правую ногу вправо. Держите руки в кулаках рядом с подбородком.
- Держите правый кулак за подбородок и нанесите левый джеб. Проезжайте через ноги и бедра, когда вы бьете вперед левой рукой ладонью к земле, затем возвращайтесь к подбородку.
- Затем поставьте правый крест. Держа левый кулак за подбородок, бейте правой рукой поперек и налево. Одновременно поверните подушечку правой стопы и слегка поверните туловище вперед.
- Вернуться к началу.
Звездный прыжок
- Слегка присядьте, сведя руки вместе и опустите перед собой, около колен.
- Сделайте прыжок, разводя ступни в стороны и вытягивая руки вверх и в стороны друг от друга, как если бы каждая конечность была точкой звезды.
- Мягко приземлиться и вернуться в исходное положение.
Схема №1
Делать: Три раунда по 30 секунд каждого упражнения, отдых 15 секунд между упражнениями
- Медвежья доска
- У стены (на стволе дерева)
Медвежья доска
- Начните с положения стола, расположив запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Включите мышцы кора и поднимите колени на несколько дюймов над землей. Держите спину ровно.
- Держите бедра ровно, прижав правую руку к левому колену, двигаясь от плеч.
- Коснитесь левой рукой правого колена и продолжайте чередовать.
Сидеть на стене
- Встаньте спиной к дереву или стене, поставив ноги на два-три фута от стены, и слегка согните ноги в коленях.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а ноги не будут располагаться под углом 90 градусов, при этом колени должны находиться над лодыжками (или настолько низко, насколько вы можете опускаться, сохраняя хорошую форму). Положите руки по бокам или положите их на бедра.
- Удержать эту позицию.
Схема # 2
Делать: Три раунда с отдыхом по 60 секунд между каждым.
- 50-ярдовый спринт
- Планка
- Метчик для досок
Спринт на 50 ярдов
Найдите два дерева или конечные точки на расстоянии примерно 50 ярдов друг от друга. Бегите от одного к другому как можно быстрее.
Планка
- Лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Выведите руки вперед, по бокам плеч ладонями вниз.
- Вытянитесь в высокое положение, задействуя корпус. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, и вы можете провести прямую линию от головы до пятки.
- Держите 30 секунд.
Планка
- Из положения планки, описанного выше, поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча.
- Опустите правую руку вниз и повторите, положив левую руку на правое плечо.
- Продолжайте чередовать 30 секунд, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.
Кончик
Если удары по доске кажутся слишком сложными, особенно после того, как вы держите неподвижную доску, поднимите руки о камень, скамейку или пень.
Остывать
Делать: От трех до пяти минут легкой ходьбы с последующим трехминутным упражнением на растяжку.