Приседания со штангой на спине, или просто приседания, имеют наибольшую переносимую ценность среди всех упражнений для олимпийских упражнений, если не считать самих упражнений. Это просто невозможно полностью развить потенциал тяжелоатлета, не выполняя тысячи повторений тяжелых приседаний со спиной. Это не только очевидное сильное укрепление ног и бедер, но и мускулатуры туловища, а также стимулирует анаболизм мускулатуры.
Теперь, прежде чем я продолжу, позвольте мне ответить на очевидный вопрос многих – низкая штанга или высокая штанга. над планетой. Приседания с низким грифом - это событие, и в качестве упражнения оно очень полезно для улучшения результатов в приседаниях с низким грифом. Для тяжелоатлетов есть гораздо более полезные способы направления энергии, чем приседания с низким грифом.
Ранее я писал о соотношении рывка к толчку, но сегодня я собираюсь обсудить соотношение приседания к толчку. В 1950-х и 1960-х годах частые случаи, когда тяжелоатлеты элитного уровня вынуждены сниматься с соревнований из-за травм колена. Подобные ситуации значительно уменьшились, и в сегодняшних соревнованиях мирового уровня они случаются крайне редко. Причиной этого, я считаю, является увеличение соотношения приседаний и толчков, а также лучший подбор спортсменов.
В конце 1970-х Советы собрали данные и обнаружили, что их лучшие лифтеры имели лучшие приседания со штангой на спине, которые в среднем составляли 131% их лучших результатов в толчке и взятии на грудь. Со временем появились анекдотические данные. доказательство того, что многие из лучших тяжелоатлетов мира имели еще более высокие показатели.
Как тренер я использовал эти 131% при расчете целевого показателя приседаний для моих спортсменов. Например, если я планирую, чтобы лифтер нацелился на толчок в 120 кг в следующем цикле, я планирую все тренировочные проценты для приседаний со 157 кг или более, что составляет 131% от 120. Это, по-видимому, обеспечивает достаточную нагрузку на человека и позволяет спортсмену легко стоять с любым убранным весом.
Естественно, между людьми существуют различия, а поскольку я работаю с американцами и у нас нет инфраструктуры для отбора талантов, различия еще больше. Как только мои спортсмены освоили технику, и их тела были сбалансированы в результате тренировок, мы можем планировать нацеливание веса в приседаниях на этой цифре 131%. Это может быть сложно для тех, у кого особенно длинные бедра и кто поднимает вес меньше оптимального. У других отличные рычаги для приседаний, и они могут регулярно превышать этот целевой вес. Эти корректировки тренировочного веса должны быть сделаны при планировании тренировки.
С тех пор, как я тренировал тяжелоатлетов, обучая технике, уравновешивая их тела, а затем прописывая соответствующий вес приседания, я видел очень мало проблем с коленями и ни одного травм. Уровни силы были адекватными, о чем свидетельствует правильное соотношение веса в рывке, толчке и толчке.
Итак, как часто мои лифтеры приседают?Для своих опытных лифтеров я планирую приседать пять-шесть дней в неделю во время подготовительных циклов, причем один из них – фронтальные приседания. Для очень продвинутых лифтеров они могут даже приседать дважды в один и тот же день. Во время предсоревновательных циклов приседания со штангой на спине выполняются один или два раза в неделю, а приседания со штангой на груди - один или два раза в неделю, в зависимости от индивидуальных потребностей. Для каждого сеанса запрограммировано минимум 80%.
Интенсивность фронтальных приседаний рассчитывается как 105% от толчка. Лично я предпочитаю, чтобы они были выше. Это гарантирует, что восстановление после глубокого приседания в толчке будет относительно легким, и останется достаточно силы ног для успешного рывка.
Эта статья предназначена для того, чтобы помочь тренерам понять взаимосвязь между приседаниями со штангой на спине, приседаниями со штангой на груди и подъемом на грудь, чтобы можно было спланировать тренировку таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать энергию, доступную спортсмену.