Чтобы быть сильным, ты должен быть сильным.
Развитие огромного уровня мышечной силы требует много максимальной силы, но только после того, как вы улучшите свою способность быстро достигать этого пикового уровня силы, вы достигнете головокружительной силы.
Мощность определяется как работа, деленная на время (P=W/T), поэтому, чтобы стать более могущественным, вы должны уменьшить время, необходимое для выполнения определенного объема работы. Допустим, два парня могут достичь одинакового уровня пиковой силы. Парень, который может достичь этой пиковой силы быстрее, сильнее.
Типичный способ, с помощью которого тренер по силовой подготовке формирует силового спортсмена, заключается в сочетании тренировки скорости и максимальной силы.
Скоростная тренировка использует субмаксимальные нагрузки в быстром темпе. Например, вы возьмете на штангу груз, который сможете поднять 10 раз, но сделаете только три сверхбыстрых повторения.
Цель скоростных тренировок не в том, чтобы увеличить вашу максимальную силу, а в том, чтобы повысить вашу способность достигать этой максимальной силы за меньшее время. Иными словами, скоростные тренировки не увеличат вашу максимальную силу, и это может быть проблемой для большинства силовых атлетов.
Кто такой Power Athlete?
Для целей данного обсуждения силовой атлет – это тот, чей вид спорта требует молниеносных движений. Подумайте о бойце ММА или бегущем назад.
По иронии судьбы, единственный вид спорта со словом «сила» в описании – пауэрлифтинг – не требует быстрых движений. Неважно, потребуются ли вам две секунды или восемь секунд, чтобы заблокировать становую тягу; любой из них приемлем в этом виде спорта. Тем не менее, скоростная работа важна в пауэрлифтинге. Есть две причины.
Во-первых, скоростная работа повышает вашу способность достигать пиковых уровней силы. Неспособность достичь максимальной силы может привести к тому, что вы пропустите подъем. Вторая причина заключается в том, что в большинстве случаев пауэрлифтеры не делают ничего за пределами спортзала, что бросало бы вызов их скорости. Им нужно тренироваться на скорость на тренировках, потому что они больше нигде не учатся.
Вы должны быть в состоянии использовать свою пиковую силу очень быстро, чтобы стать больше и сильнее. Но эта статья не является обзором того, как тренироваться на скорость. Эрик Кресси уже отлично рассказал об этом в книге «Скорость обучения, чтобы стать сильным».
Пауэрлифтеры в стороне, большинство силовых атлетов не нуждаются в дополнительной работе на скорость. Им нужно развивать больше максимальной силы. Именно этому посвящена данная статья.
Как достичь максимальной силы
Максимальная сила - это ваша способность создавать максимально возможную силу. Основываясь на физиологии двигательных единиц, ваша способность поддерживать максимальную непрерывную силу снижается на 10-секундной отметке. Таким образом, любой сет или упражнение, которое длится более 10 секунд непрерывного напряжения, не является прямой тренировкой максимальной силы.
Есть два разных способа увеличить максимальную силу. Во-первых, это большие комплексные упражнения, которые вы любите делать в спортзале, потому что вы можете загрузить на гриф множество блинов. Я говорю о становой тяге и приседаниях со спиной, среди прочего. Вы поднимаете большие веса, делаете мало повторений и продлеваете периоды отдыха.
Другой способ развить максимальную силу – выполнять упражнения с высоким напряжением. Эти упражнения не требуют большой внешней нагрузки, но они очень тяжелые. Черт возьми, в некоторых случаях вам не нужна никакая внешняя нагрузка, прежде чем вам придется остановиться.
Два примера включают железный крест на кольцах или подъем ягодичных мышц с собственным весом. Большинство сильных спортсменов не могут выполнить ни одного повторения с полной амплитудой движения. Таким образом, несмотря на отсутствие внешней нагрузки, это все же тренировка максимальной силы, поскольку вы не можете удерживать напряжение мышц более 10 секунд.
Нет нового способа создать чистую силу. Вам нужно поднимать тяжести и использовать упражнения с высоким напряжением. Тридцать лет назад профессиональный футболист тренировался, чтобы построить свою игру, и поднимал тяжести в тренажерном зале, чтобы развить свою максимальную силу. Но потом что-то изменилось.
Неудача в спортивных тренировках
К 1990-м годам в моду вошли специальные спортивные тренировки. Идея была проста – постарайтесь имитировать в тренажерном зале то, что вы делаете в спорте. Таким образом, то, что вы развиваете в тренажерном зале, будет напрямую связано с увеличением спортивных результатов.
Возьмем, к примеру, спринтера на 100 метров, чей видео-повтор показывает высокий удар коленом на протяжении всей дистанции. Его тренер по силовой подготовке заставляет его выполнять серию ударов ногами с высоким коленом с эспандером, чтобы развить силу в этой модели движения, потому что, ну, это то, что показывает спорт.
Тем не менее, этот вид спортивной тренировки не помог. Какие доказательства у меня есть? Что ж, прогрессивные силовые тренеры, которые в конечном итоге убрали эти сумасшедшие упражнения из программ своих спортсменов, не увидели потери в спортивных результатах. Во многих случаях спортсмены действительно улучшали свою скорость и силу, как только эти вызывающие усталость упражнения были отложены на полку.
Я вспомнил об этом факте, когда недавно встретился с тренером по спринтерской силовой подготовке Барри Россом, чтобы поговорить о делах. Он известен тем, что его спортсмены выполняют чрезвычайно простую программу наращивания силы; Я имею в виду, очень простой. Его силовая программа сосредоточена на развитии становой тяги и не более того.
Программа для спринтеров, ориентированная на становую тягу, кажется настолько далекой от спортивной, насколько это вообще возможно. Тем не менее, Росс постоянно выпускает одних из самых быстрых спринтеров в мире.
Он не заставляет своих спринтеров выполнять высокий удар коленом, преодолевая сопротивление, потому что он понял, что высокий удар был просто эффектом отскока от огромной силы, которую его спринтеры смогли вбить в землю в своих чудовищных становых тягах.
Другой пример – в далеком 1997 году мне посчастливилось провести время рядом с другой легендой мира силовых тренировок, Тимом Гровером. Он парень, который тренировал Майкла Джордана на протяжении всей его карьеры, а также многих других лучших игроков НБА.
Одна действительно умная вещь, которую сделал Тим, – это измерить среднюю частоту сердечных сокращений своих игроков на баскетбольной площадке. Он хотел, чтобы со временем оно уменьшалось по мере того, как они углублялись в межсезонную программу силовой и физической подготовки, которую он для них разработал.
Тим не заставлял Джордана или Пиппена бегать вверх и вниз по корту в утяжеленном жилете с утяжелителями на лодыжках во время броска в 20-фунтовый баскетбольный мяч. Он использовал базовые силовые упражнения, чтобы сделать их сильнее. Гроувер знал, что усиление его баскетболистов позволит им выполнять броски в прыжке с меньшими усилиями. Это снизило частоту сердечных сокращений и, по умолчанию, увеличило их выносливость.
Я упоминаю Барри Росса и Тима Гровера не просто так. Спортсменам Росса нужно бежать по прямой в течение очень короткого промежутка времени. Спортсменам Гровера приходилось бегать в разных направлениях в течение длительного периода времени. Тем не менее, оба сосредоточились на базовой программе наращивания максимальной силы, чтобы улучшить результаты своего спортсмена, и оба добились огромного успеха в своих методах. Они не пали жертвой абсурда, связанного со спортивными тренировками.
Проблема повального увлечения спортом заключается в том, что упражнения не были так эффективны, как занятия спортом. Эти упражнения просто накапливали усталость, которая мешала спортсменам тренироваться на пике своей формы на поле или на ринге.
Идея взять любой спринт, удар рукой или ногой и добавить к нему сопротивление, чтобы развить специфическую спортивную выносливость, сродни предписанию темпа 4/0/2 для шага вверх. Оба подхода отбросили индустрию силы и кондиционирования на 20 лет назад.
Фактор усталости
Усталость – враг номер один любого спортсмена. Любой, кто занимается боем или тренирует бойцов, четко понимает, насколько пагубной может быть усталость.
Послушайте, если вы бегущий назад, усталость снизит вашу ловкость, поэтому вероятность того, что вас поймают, выше. Это не хорошо. Однако для бойцов ММА неспособность поддерживать свои рефлексы в конце боя может стать концом карьеры.
Именно это уважение к безопасности моего бойца в конце боя заставило меня уделять такое большое внимание скоростным тренировкам и развитию спортивной выносливости, когда я впервые начал работать с ними. В те дни половина наших тренировок была связана с работой на скорость и выносливость, а другая половина - на максимальную силу.
Но меня не устроило их максимальное развитие силы. Я знал проблему - они слишком много тренировались в течение недели, чтобы восстановиться. Так что я начал уменьшать количество скоростной работы, которую я заставлял их делать. Конечно, их максимальная сила увеличилась.
И их выносливость и взрывная сила также возросли!
Я определил увеличение выносливости по их способности поддерживать более низкую среднюю частоту сердечных сокращений во время спарринга. Повышение взрывной силы определялось увеличением их прыжков в длину.
Конечно, тренировки только для достижения максимальной силы не сделают вас спортсменом на выносливость. Однако, когда я убрал упражнения на скорость/выносливость, они смогли вложить больше энергии в кикбоксинг, тайский бокс, борьбу и бокс.
Другими словами, у них была дополнительная энергия помимо наших силовых тренировок, чтобы в буквальном смысле повысить выносливость, занимаясь своим видом спорта чаще и с большей интенсивностью. И помните, что более высокий уровень максимальной силы означает, что вы можете заниматься спортом с меньшими усилиями.
Единственный вид спортивной подготовки, которую стоит делать, - это сам вид спорта. Я люблю бороться с веревками для спортсменов ММА не меньше, чем любой другой парень, но это все равно хуже, чем позволить им тратить эту энергию на настоящие удары.
3 Руководство по подготовке силовых спортсменов
1 Сосредоточьтесь только на развитии максимальной силы с помощью упражнений с высокой нагрузкой и высоким напряжением
Если вы тренируете бойца ММА, спринтера, бегуна или любого другого подобного спортсмена, вам, вероятно, не нужна скоростная работа на их тренировках, потому что их вид спорта - скоростная работа.
Используйте становую тягу как окончательную меру силы при тренировке с высокой нагрузкой, имея в качестве цели возможность тянуть по крайней мере двойную тягу без веса тела несмешанным хватом. Сосредоточьтесь на построении подъемов ягодичных мышц, железного креста, подъема мышц и отжиманий в стойке на руках от колец для высоконапряженных упражнений с собственным весом.
Ключом к тренировке максимальной силы является отдых не менее трех минут перед повторением упражнения. Однако это не означает, что вам нужно сидеть без дела три минуты. Вот пример последовательности, которая мне нравится для развития кора и задней цепи.
| Упражнение | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| 1А | Паллоф нажать и удерживать 10 секунд | 60 сек. | |
| 1B | Тяга (с максимальной нагрузкой) | 2 | 60 сек. |
| 1С | Подъем ягодичных мышц с весом тела | АМАП | 60 сек. |
Повторите 1A-1C еще четыре раза.
2 Контролируйте их выносливость с помощью пульсометра во время спарринга
Их средняя частота сердечных сокращений должна уменьшаться со временем. Если он не уменьшится, я бы посоветовал им проводить больше времени, практикуя свой боевой стиль.
Если это не сработает, добавьте в программу боевые верёвки, работу на санях, спринты или что-то подобное, по одному. Убедитесь, что все, что вы добавляете, повышает их спарринговую выносливость.
3 Следите за их взрывной силой
Используйте один из самых простых способов измерения скорости развития силы (RFD) - прыжок в длину. Вот подробности:
Прыжок в длину - универсальный инструмент в спортивных условиях. Это не только точный способ проверить ваше потенциальное увеличение RFD, но также хороший показатель того, какой молодой спортсмен может быть генетически предрасположен к тому, чтобы стать великим атлетом.
Ребенка с самым длинным прыжком в длину часто выбирает олимпийский тренер, который хочет пополнить свое резюме.
В науке все возможные переменные должны поддерживаться в последовательных испытаниях, иначе данные будут искажены. Эта потребность в точности, конечно, так же важна при тестировании спортсменов. Биомеханика прыжка в длину должна быть максимально последовательной.
В последующих испытаниях, если спортсмен использует более широкую или узкую постановку стопы, если он носит другую обувь или прыгает с другой поверхности, вы не получите точной оценки его изменений в производительности.
- Тестовая поверхность: В идеале вы должны прыгать с твердой поверхности и приземляться на более мягкую. Подумайте о баскетбольной площадке для взлета и твердой резиновой поверхности, которую вы видите в спортзалах, для приземления. Однако слишком мягкая поверхность также бесполезна, поскольку спортсмену трудно приземлиться твердо. Необязательно приземляться на более мягкую поверхность, но если она есть, используйте ее.
- Обувь: Обычно мои спортсмены выполняют прыжок в длину босиком. Подойдет любая обувь с минимальной амортизацией. Избегайте тестирования спортсменов, которые носят обувь с толстой мягкой подошвой.
- Постановка стопы: Когда спортсмен готов выполнить прыжок в длину, измерьте расстояние между внутренней стороной его пяток и сделайте две отметки на полу лентой, чтобы его пятки были одинаковой ширины при каждой последующей попытке. Какая бы постановка стопы ни казалась вам наиболее мощной, это то, что вы хотите проверить. Эта ширина стойки будет немного отличаться для всех.
- Попытки, измерения и расчеты: Выполните три прыжка в длину с трехминутным отдыхом между попытками. Если спортсмен теряет равновесие при приземлении, это не засчитывается. Подождите три минуты и выполните еще одну попытку. Измерьте расстояние от передней части его пальцев ног при взлете до задней части пятки при приземлении. Измеряйте пятку, ближайшую к линии отталкивания, если стопы не идеально ровные. Самый длинный прыжок учитывается в ваших данных.
- Частота тестирования: Проверяйте прыжок в длину каждые четыре недели. В идеале, вы должны протестировать его в тот же день, в то же время с той же разминкой, если вы решите использовать разминку (обычно бывает достаточно всего 10 прыжков за минуту до первого прыжка). Главное, чтобы разминка, которую вы выполняете, оставалась неизменной во времени.
Теперь в идеальном мире спортсмен воздерживался бы от любой тяжелой силовой тренировки в течение двух дней, прежде чем тестировать прыжок в длину. Если вы тестируете прыжок в длину через два дня после тяжелой становой тяги на первой неделе и повторно тестируете его через день после тяжелой тяги на четвертой неделе, вы искажаете свои данные. Тщательно выбирайте время для теста на прыжок в длину и старайтесь, чтобы все переменные были как можно более последовательными.
Было бы легко вступить в научную дискуссию о том, что представляет собой идеальную дистанцию прыжка в длину. Но это не имеет большого значения. Важно то, что ваш прыжок в длину постоянно увеличивается с течением времени. Как только она перестанет увеличиваться, добавьте в свою тренировочную программу скоростные упражнения, если чувствуете, что этого не хватает.
Последние слова
Эта статья не критикует скоростные тренировки. Он имеет свое место. Если вы заядлый атлет, который не участвует ни в одном виде спорта и хочет стать больше и сильнее, традиционные скоростные тренировки должны стать частью вашей программы.
Однако, если вы занимаетесь силовым спортом, важно помнить, что ваш вид спорта, вероятно, дает вам все необходимые скоростные тренировки, если вы достаточно тренируетесь.
Что вы, скорее всего, получите наибольшую пользу, так это тренировка максимальной силы. Это особенно верно, если ваша цель - стать следующим чемпионом ММА!