Гири хороши по многим причинам. Они обеспечивают потрясающую тренировку без большого количества оборудования или большого пространства.
И почти у каждого, кого я встречал, кто использует гири, есть история, которая звучит примерно так: «Друг показал мне, как делать махи, и это не выглядело так сложно, поэтому я сделал двадцать, и мне потребовалось около пяти минут, чтобы мой пульс вернулся к норме».
Качели - отличное упражнение. Его легко освоить, и он включает в себя множество галочек, от работы задней цепи до поворота бедра, даже до развития хвата и дополнительной тренировки сердечно-сосудистой системы.
Двуручный удар
Двуручный замах - это первая версия замаха, которую вы изучаете, и часто люди возвращаются к ней чаще всего просто из-за ее удобства. Но есть еще две версии замаха, к которым следует привыкнуть. гораздо больше - замах одной рукой и двойной замах.
Проблема использования двух рук
Начнем с того, что это мнение никогда не пользовалось популярностью, гири не предназначены для использования двумя руками Я хорошо знаю, что есть много упражнений, которые можно выполнять двумя руками гири - это здорово, но все это упражнения для более продвинутых вариаций, которые появятся позже в вашей тренировке.
В качестве примера возьмем кубковый присед. Приседания с кубком были изобретены Дэном Джоном по необходимости, чтобы быстро научить группу старшеклассников правильной механике приседаний без необходимости читать часовую лекцию по этому вопросу. Это упражнение по моделированию.
«Начнем с того, что это мнение никогда не было популярным, гири не предназначены для использования двумя руками»
Любой, кто пробовал приседать с одним из самых больших гантелей - например, гирями весом более 40 кг - скажет вам, что самая сложная часть упражнения - это не присед, а удержание его на месте. Хотя в усложнении этого аспекта может быть некоторая польза, мы делаем это упражнение, чтобы научить приседать, а не держаться. Итак, в этот момент становится разумнее использовать две гири и приседать с двойками В этот момент вы можете быть уверены, что схема приседаний стабильна, и теперь пришло время начать работать с большим весом.
Приседания с двумя гирями
Преимущества ударов одной рукой
То же самое относится и к замаху двумя руками. Мы используем махи двумя руками для первоначального обучения махам, но махи одной рукой и двойные махи гораздо полезнее в долгосрочной перспективе. (Двойные махи выполняются с колокольчиком в каждой руке и на самом деле это два взмаха одной рукой, выполняемые одновременно.)
В то время как махи двумя руками учат нас укрепляться и обеспечивать устойчивость срединной линии в сагиттальной плоскости, махи одной рукой добавляют компонент, препятствующий вращению. Это означает, что мы эффективно убивает больше птиц одним и тем же пушечным ядром с ручкой, чем если бы мы делали взмахи двумя руками. Если времени на тренировку мало, лучше сделать больше за одно упражнение.
Не только это, но и махи одной рукой позволяют нам сильнее работать хватом, что, в свою очередь, означает, что нам нужно больше стабилизировать плечо. В системе FMS, качание одной рукой является окончательным доказательством стабильного плеча благодаря соотношению хват-стабильность, полученному при правильной упаковке плеча.
«В то время как махи двумя руками учат нас укрепляться и обеспечивать стабильность срединной линии в сагиттальной плоскости, махи одной рукой добавляют компонент, препятствующий вращению»
И когда мы добавим контроль вращательных сил, мы получим упражнение, которое охватывает другие области FMS, такие как активный подъем прямой ноги (поскольку махи в любой форме являются окончательным доказательством того, что они адекватны).), подвижность плеч, устойчивость туловища при отжиманиях и стабильность вращения. Поскольку эти четыре элемента составляют функциональные паттерны в тесте FMS, мы знаем, что если мы решим их или, по крайней мере, докажем свою способность выполнять их, то сможем выполнять множество других спортивных движений, слишком.
Удар одной рукой
Простая прогрессия для ударов одной рукой
Для многих людей самой сложной частью обучения маху одной рукой будет не само движение маха. Это должно было быть адекватно отражено во всей начальной работе, которую вы проделали с замахом двумя руками. Вместо этого им будет труднее всего научиться правильно упаковывать и контролировать плечо.
Итак, вот простая последовательность действий, которая облегчит переход от махов двумя руками к махам одной рукой и устранит любые надоедливые проблемы с плечом, которые могут возникнуть на этом пути.
Шаг 1 - Боковые планки
В этой позе мы разгружены и близки к тому, чтобы лежать - наша самая основная поза для изучения паттернов. Вся работа выполняется, когда мы учимся удерживать плечо в стабильном положении и соединяем его. через остальную часть тела, чтобы тело не провисало на землю.
Шаг 2: Сплит-приседания с удержанием веса на противоположной стороне
Начиная с нижней точки выпада, держите гирю в противоположной руке. То есть, если ваша левая нога впереди, то держите вес в правой руке.
Этот паттерн через плечо напоминает походку, но в данном случае мы используем его просто потому, что он проще и позволяет вам лучше контролировать то, что вы делаете на плече. Цель здесь не в том, чтобы задымить ноги выпадами, а в том, чтобы убедиться, что туловище остается напряженным, а плечи собраны.
Шаг 3: Становая тяга с чемоданом
Мы используем становую тягу для обучения махам двумя руками, потому что становая тяга выполняется в гораздо более медленном темпе и позволяет вам действительно почувствовать, что вы должны делать, без стресса от высокой скорости маха. Так почему же мы не используем становую тягу с чемоданом для обучения махам одной рукой по той же причине?
«Суть этого движения в том, что тело не должно наклоняться в сторону или каким-либо образом терять осанку»
Выполняя это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести лопатку в противоположный угол бедра и укоротить тело, сокращая косые мышцы живота. Ключевым моментом этого движения является то, что тело не должно наклоняться в сторону или потерять осанку каким-либо образом. Если это так, то либо вес слишком тяжелый для обучения, либо вам нужно сделать шаг назад, пока не станет возможным лучший контроль.
Шаг 4: Замах одной рукой
Сохраняйте все элементы, над которыми работали до этого момента, последовательными - шарнир, изученный в махе двумя руками, нейтральный позвоночник, полное разгибание бедра в верхней точке маха, дыхание и упаковка плеча, изученная во время трех предыдущие шаги.
Сделайте все эти части, и ваш замах одной рукой будет великолепным.
Удар одной рукой
Идеальный переносной тренажер
Преимущество махов одной рукой заключается в том, что, хотя мы получаем от них большую степень стабильности плеч и работы против вращения, мы не нагружаем плечи так же, как при рывке. Для многих людей быстрое выполнение положения над головой под нагрузкой является верным путем к катастрофе.
Наоборот, махи одной рукой помечают множество тренировочных ящиков безопасным и эффективным по времени способом. Это поможет развить навыки для более сложных упражнений, которые можно выполнять с одним гирляндой в небольшом пространство, что делает его идеальным портативным тренажерным залом.