За семь лет занятий в спортзалесамая частая жалоба, которую я слышу, это боль в пояснице во время упражнений на пресс. Наиболее распространенными причинами являются планка и подъем ног.
Как ни неприятна эта боль, планка и подъем ноги имеют большое значение. Планка - фантастическое упражнение для проработки свойств брюшного пресса, препятствующих растяжению. Это просто означает, что планка бросает вызов способности брюшного пресса сопротивляться растяжению позвоночника.
Подъем ног бросает вызов нижней части брюшного пресса. Это важная задача, так как нижняя часть брюшного пресса является самой слабой частью брюшной стенки. Если вы рассмотрите диапазон движений, которые вы выполняете ежедневно, вы обнаружите, что довольно редко удается поднять колено на высоту пупка. Это приводит к тому, что нижняя часть брюшного пресса сильно недонагружается.
Роль брюшной стенки
Чтобы понять боль в спине во время упражнений на брюшной пресс, мы должны сначала понять роль брюшного пресса. Как упоминалось ранее,абдоминальные мышцы имеют решающее значение для предотвращения разгибания позвоночника. Если они достаточно сильные, таз будет втянут в правильное положение, что предотвратит наклон таза вперед. У некоторых людей передний наклон таза может быть хорошо заметен во время повседневных движений и более известен как «утиный зад».
Если кто-то не в состоянии регулярно поддерживать идеальное выравнивание, как же мы можем ожидать, что он будет тренировать свои брюшные мышцы с помощью планки и не чувствовать огромного напряжения в поясничном отделе позвоночника?
Иногда люди не наклоняют таз вперед. Однако, если их брюшной пресс слаб, их позвоночник все равно найдет другой способ компенсировать это. Это часто приводит к чрезмерному изгибу поясничного отдела позвоночника и сгорбленной позиции грудного отдела позвоночника.
Итак, мы видим, что планка бросает вызов этим свойствам против разгибания, а подъем ног бросает вызов способности брюшного пресса удерживать правильное положение таза. Но почему эти специфические упражнения вызывают такое обострение?
Там, где пресс расслабляется
Упражнение слишком сложное
Иногда это так просто, даже если это задевает чью-то гордость. Обычно вы чувствуете напряжение в нижней части спины, но если вы выполняете упражнение с правильной техникой и все еще чувствуете раздражение, есть вероятность, что вы прогрессировали слишком быстро. Возможно, вы держите планку слишком долго или вам нужно выполнять меньше повторений подъемов ног. Когда дело доходит до подъема ног, вам может даже понадобиться изменить технику в соответствии с вашими возможностями. Часто людям необходимо немного согнуть колени, чтобы разгрузить нижнюю часть спины.
Маломобильность
Это явление, которое я называю бутербродом в нижней части спины. Скованность в грудном отделе позвоночника или бедрах может сильно мешать нижней части спины. Например; если бицепс бедра подколенного сухожилия короткий, участнику будет сложно выполнить подъем ноги без чрезмерного движения поясничного отдела позвоночника. Низкая подвижность грудного отдела позвоночника также вредна, так как поясничный отдел позвоночника может принять чрезмерно вытянутую дугу, чтобы компенсировать плохое положение верхней части спины.
Плохо структурированный режим подъема веса
В мире онлайн-тренеров, высококвалифицированного персонала тренажерного зала и неограниченных ресурсов плохие режимы тренировок должны уйти в прошлое. Тем не менее, я все еще наблюдаю, как посетители тренажерного зала пренебрегают самыми важными упражнениями. Улучшение ваших базовых моделей движения, таких как приседания, движения на шарнирах (становая тяга и толчки бедрами) и переноска с грузом, должно лежать в основе любой программы подъема. Это обеспечивает правильный мышечный баланс. Если ваше выравнивание нарушено, боль в спине неизбежна.
Как перестать испытывать боль
Если вы инициируете любую фитнес-программу, вы должны делать это с разрешения врача. Имея чистую историю травм спины, вы можете продолжить.
Первый шаг – отличить боль от напряжения. Если в нижней части спины чувствуется острая стреляющая боль, немедленно прекратите упражнения. Возможно, вы нанесли травму. Если вы этого не сделали, вы собираетесь! Часто возникает тупая боль в мышцах, окружающих поясничный отдел позвоночника. Это вполне приемлемо. Однако вы не хотите, чтобы эта боль была слишком существенной. Особенно, когда вы не чувствуете нагрузки на пресс.
Следующий этап – разбить два рассматриваемых упражнения и модифицировать их под свои возможности.
Доска
Учитывайте свою технику. Если вы выполняете планку с глубокой дугой в нижней части спины, это ваша проблема! Лучший способ узнать, так ли это, - попросить партнера сфотографировать вашу планку сбоку.
Если вы приняли правильное положение, самый простой шаг - ограничить время выполнения упражнения. Если вы можете выполнять планку в течение 30 секунд без болей в спине, вы находитесь в хорошей отправной точке. Практикуйте 3 подхода по 30 секунд дважды в неделю в течение 4 недель, прежде чем прогрессировать.
Иногда люди все еще чувствуют боль во время этого упражнения. Если это ваш случай,практикуйте планку руками на более высокой платформе, например, на скамье. Со временем вы снова начнете практиковать планку на полу, но сначала убедитесь, что ваша техника верна, и вы не страдаете от болей в спине.
По прошествии месяцев вы обнаружите, что можете выполнять планку с руками на земле в течение длительного периода времени, например, целую минуту. Я не верю в то, что можно практиковать планку больше минуты. Чтобы продолжить укреплять брюшной пресс, добавьте неустойчивость. Этого можно добиться, практикуя планку на гимнастическом мяче, но одним из моих любимых достижений является планка с вытянутой рукой. Это просто включает в себя выполнение планки с вытягиванием руки перед собой.
Подъем ноги
Если подъемы ног вызывают боль в нижней части спины, уменьшите диапазон повторений. Большинство моих новичков начинают с трех подходов по шесть повторений.
Вы также можете выбрать модифицированную версию, которую я называю эксцентрическим подъемом ноги. Это предполагает отрыв лопаток от земли для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. Держите колени согнутыми, когда поднимаетесь, но выпрямляйте ноги, когда опускаетесь.
Я обнаружил, что во время этого упражнения мои клиенты испытывают большую нагрузку на брюшной пресс. Когда они держат ноги прямо на протяжении всего упражнения, их бедра нередко горят раньше, чем пресс.
Следующий этап – попрактиковаться в этом эксцентрическом подъеме ног, но с упором лопаток и затылка в пол. Это еще больше заставляет брюшной пресс поддерживать правильное положение поясничного отдела позвоночника.
За спешку нет приза
Tне торопитесь развивать брюшной пресс,и никогда не прибегайте к большому количеству повторений упражнений на спину, таких как приседания или скручивания.