На днях я получил сообщение от моего пьяного атлета, который был посреди спора с кучей своих кроссфит друзей. Он спросил: «Твоя рывок или твой присед со штангой над головой больше?» Я ответил: «Понятия не имею».
«О, - сказал он, - потому что мы спорим о том, что обычно больше».
После обязательного хихиканья по поводу размера и того, насколько он важен, я сказал: «Это зависит от обстоятельств. Приседания со штангой над головой, если вы не очень хорошо поднимаете штангу, делайте рывки, если вы таковы». Кажется, это звучит правдоподобно в большинстве случаев (или достаточно близко), и мы переписывались, поэтому я не хотел писать ему целую статью на эту тему.
Я нашел его вопрос довольно случайным, потому что у меня только что была очередная дискуссия о значимости приседания над головой для вашего рывка, и я думаю, что это то, что было в основе аргумента он имел. Никого не волнует, что больше. Их волнует следующий вопрос:
Приседания со штангой над головой – как отдельное упражнение – сделают меня лучшим рывком?
Короткий ответ: если вы не новичок в ранге и у вас серьезно не хватает силы кора, вероятно, нет. Но есть более длинный ответ, который требует объяснения. Однако сначала давайте разберемся, зачем вообще задавать такой вопрос.
Накладно и не в уме: как создаются мифы
Вот два аргумента, которые чаще всего приводят в пользу того, почему вы должны использовать приседания над головой для увеличения рывка:
- Аналогия: Мы приседаем со штангой на груди, чтобы помочь нам в толчке, поэтому имеет смысл приседать над головой, чтобы помочь в рывке
- Усилитель уверенности: Большой присед со штангой над головой поможет вам чувствовать себя увереннее, погружаясь в яму.
И то, и другое неверно. Но они проистекают из обоснованных опасений, и я могу понять, почему вы можете подумать, что они верны на первый взгляд.
Аналогия неверна, потому что она предполагает, что польза от приседания над головой повлияет на рывок точно так же, как польза от приседания со штангой на груди влияет на взятие на грудь. Это предположение неверно.. Фронтальные приседания служат основным источником силы для мышц ног, бедер и спины. Приседания со штангой над головой функционируют как основной источник силы кора. (Да, оба упражнения являются сложными и воздействуют на широкий спектр мышц, а также на нервную систему, но нам нужно сосредоточиться на их основной цели, поскольку именно по этим причинам мы предпочли бы их чему-то другому.)
Приседания со штангой над головой отлично стабилизируют туловище и разрушают ядро, но это довольно слабое упражнение для нижней части тела. Это не сильно поможет вам, если вы изо всех сил пытается встать из-под ваших урывков. Для этого вам нужны более тяжелые приседания на груди или на спине. Более того, все силовые преимущества приседаний над головой как упражнения в любом случае достигаются за счет тяжелых рывков, потому что, как только вы станете настолько эффективными, насколько должны быть, вы будете близки к своему лучшему приседанию со штангой над головой в каждом подъеме. Любая дополнительная выгода будет в лучшем случае незначительной.
Другими словами:
- Нам нужны фронтальные приседания, чтобы нарастить основные силовые резервы в точных положениях обоих олимпийских упражнений.
- Рывок с большим весом уже включает в себя приседания над головой, которые развивают необходимую силу кора.
Две области развития силы в приседаниях со штангой над головой нужно развивать, если мы собираемся принять их на основе аргумента Аналогии, которые уже охватываются приседаниями со штангой на груди и рывками с полным весом. Приседания со штангой над головой является излишним там, где нет фронтального приседания. То есть Аналогия терпит неудачу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы можете очистить свой лучший фронтальный присед, вы можете сделать рывок своего лучшего приседания над головой. Обратное редко бывает правдой. Этот факт может помочь вам немного лучше понять приведенный выше аргумент, если у вас есть сомнения.
Кто боится маленького рывка?
Аналогия - скучный аргумент в пользу приседаний над головой. Усилитель уверенности гораздо интереснее, имеет гораздо больше достоинств и раскрывает самый важный факт о тяжелой атлетике: это прежде всего умственный спорт, а уже потом физический. Если у вас есть способность рывка легкого веса с идеальной (или близкой к идеальной) техникой, тогда у вас есть техническая способность рывка тяжелого веса с идеальной техникой. Беда в том, что ты не будешь. И причина, по которой вы этого не сделаете, в том, что тяжелые веса вас пугают, а легкие - нет.
Ты отрываешь штангу от пола, и она кажется ТЯЖЕЛОЙ. Это заставляет небольшую часть вашего разума беспокоиться о том, что это может быть «слишком тяжело». Это не так. Но вы ДУМАЕТЕ, что это так. Начинается паника, и в ту наносекунду времени, в том крошечном пространстве, в котором у вас есть шанс сделать выбор, вы делаете неправильный выбор.
Ваша реакция «бей или беги» активируется, и вы пристегиваетесь. Все время и энергия, которые вы тратите на оттачивание формы и технических навыков, улетучиваются впустую. Ты выглядишь так, как будто ни дня в жизни не урвал. Вы делаете ошибку (может быть, много ошибок), которые, как вы ЗНАЕТЕ, были неправильными, исправили их с легкими весами и думали, что вы прошли.
Но ты так и не исправила свой самый большой недостаток: свою неспособность контролировать свой страх
Все, что нужно, это наименьшая доля неуверенности в себе, чтобы разрушить вашу попытку рывка. Малейшая искра в сухом лесу может разжечь чудовищное пламя, которое выйдет из-под контроля и захватит ваш разум, лишив вас всякой уверенности в своей способности поднять этого сукина сына.
Приседания над головой в помощь?
Очевидно, что если бы мы могли просто приседать со штангой над головой с гораздо большим весом, чем мы можем взять в рывке, то у нас наконец-то хватило бы уверенности сделать это, верно? Нам бы не пришлось преодолеть наши страхи, потому что у нас их не будет. Мы ЗНАЛИ бы это, пока мы могли вытащить этот стержень в нужное положение, тогда мы сможем поймать его, встать и швырнуть этот стержень обратно на платформу в триумфально громком проявлении удивительности.
Чувак, звучит неплохо. Но это так неправильно.
В Почему тяжелоатлеты-олимпийцы не приседают со штангой над головой? Часть 2, вы узнаете все о четырех самых страшных фазах рывка, о том, почему приседания со штангой над головой не имеют к ним никакого отношения, и как преодолеть эти пугающие моменты, чтобы добавить к штанге еще больше килограммов.