Меня иногда удивляют мои коллеги-велосипедисты, которые готовы усердно работать на тренировках и с удовольствием потребляют многочисленные добавки, но не любят есть свою зелень. Поступая таким образом, они упускают важную часть своей стратегии повышения эффективности. В частности, я имею в виду витамины группы В и витамин С.
Важность витаминов
Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины могут храниться в жировых отложениях и переноситься изо дня в день, так что они могут быть развернуты по мере необходимости. В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины не могут накапливаться, поэтому вам требуется постоянное их поступление для поддержания функций организма.
Витамины серии B и витамин C растворимы в воде, поэтомудолжны регулярно входить в ваш ежедневный рацион. По этой причине их иногда называют незаменимыми витаминами.
«В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины не могут накапливаться, поэтому вам требуется постоянное их поступление для поддержания функций организма»
Витамины группы В поддерживают большое количество химических реакций в организме, связанных с производством эритроцитов и выделением энергии из пищи. Здоровые эритроциты необходимы для максимальной производительности и поддержки тренировочной нагрузки. Без витаминов группы В все те углеводы и жиры, которые вы ели,не будут эффективно преобразованы в энергию.
Витамин С также является важным незаменимым витамином. Хотя он обычно известен своей ролью в поддержке иммунной системы, он также играет важную роль в производстве коллагена. Коллаген используется для производства и восстановления соединительной ткани. Если вы много тренируетесь, возможно, у вас возникла некоторая нагрузка на соединительные ткани, поэтомувитамин С должен стать частью вашей стратегии восстановления.
Витамины в действии
Вот таблица, обобщающая преимущества итипичные рекомендуемые количества водорастворимых витаминов группы В и витамина С, которые вам нужны каждый день:
Давайте рассмотрим витамин В9 более подробно. Этот витамин содержится в больших количествах в овощах, богатых фолиевой кислотой. Одним из примеров этого является шпинат. В нем содержится 0,194 мг витамина B9 на сто граммов, что примерно соответствует общей рекомендуемой суточной норме для взрослого человека. Чашка листьев составляет около 40 граммов.
Цитрусовые являются распространенным источником витамина С. В среднем апельсине содержится около 70 мг витамина С, чего должно быть достаточно для ваших ежедневных потребностей. Он также содержится в зеленых овощах, таких как брокколи, ростки и капуста. Например, полстакана брокколи содержит около 50 мг, что близко к рекомендуемой суточной норме.
Несмотря на то, что существует мало доказательств, подтверждающих мнение о том, что добавки витаминов группы В улучшают работоспособность (если у вас нет медицинских показаний),дефицит витаминов группы В или витамина С, вызванный дисбалансом вашего питание может оказать неблагоприятное воздействие. Это может иметь место, если вы ограничиваете прием пищи в рамках программы контроля веса.
Это подтвердилось исследованием, проведенным в Университете штата Орегон в 2006 году. производительность. В их обзоре также говорится, что физические упражнения могут увеличить потребность в витаминах B2 и B6. Избыток добавок, по-видимому, не давал преимуществ в производительности. В некоторых случаях большое количество может быть вредным.
Не отказывайтесь от зелени
Самый безопасный путь к максимальной производительности и качественным тренировкам - обеспечитьстратегию питания, гарантирующую достаточное регулярное потребление этих основных витаминов с пищей каждый день. Если у вас есть заболевание, вам следует обратиться за дополнительной консультацией.
«Дефицит витаминов группы В или витамина С, вызванный дисбалансом в вашем питании, может иметь неблагоприятные последствия»
Хотя доказательств того, что избыточное употребление пищевых добавок приводит к улучшению, мало,вы должны убедиться, что у вас нет дефицита, употребляя в пищу хорошее сочетание зеленых овощей. Встреча по крайней мере, минимальное рекомендуемое количество каждый день поможет вам оставаться в отличной форме для соревнований и тренировок.