Дорогие рукава до колен, Это не ты, это я. Я думаю, что мы отдалились друг от друга, и нам пора перестать видеться. Я больше не буду тебя носить.
Что?
Да, я сказал это. Я расстаюсь со своими рукавами до колен - и вы тоже должны. Я знаю, о чем вы думаете: я вижу, что лучшие спортсмены кроссфита носят наколенники, так что не должен ли я тоже их носить?Раньше я тоже был очень привязан к своим рукавам до колен, так что вы не одиноки в этом.
Но если Кендрику Феррису они не нужны, то и вам тоже. Поясню почему.
СВЯЗАННЫЕ: Преимущества рукавов до колен: что это такое и когда их носить
Действительно ли наколенники предотвращают травмы?
В ходе рандомизированного клинического исследования с участием 74 пациентов были созданы различные тесты, чтобы выяснить, приносят ли пользу наколенники. Одна группа выполняла серию упражнений с наколенниками, а другая группа выполняла те же упражнения без наколенников. Исследование показало статистически значимое уменьшение боли при использовании наколенников.
«Основные преимущества, по-видимому, связаны с удержанием тепла, которое обеспечивает рукав. Сохраняя сустав в тепле, люди чувствуют меньше боли и дискомфорта в суставах во время тренировки»
Для людей, страдающих остеоартритом колена, наколенники оказались эффективным решением для уменьшения боли.1Основные преимущества, по-видимому, заключаются в сохранении тепла, которое обеспечивает рукав обеспечивает. Сохраняя сустав в тепле, люди чувствуют меньше боли и дискомфорта в суставах во время тренировки.2
В другом исследовании изучалась проприоцепция наколенников в состоянии утомления или без него. 64 человека прошли тестирование в военном госпитале. Использовались четыре показателя: с распорками (с наколенниками), без растяжек (без наколенников), утомлением и без утомления. Исследование показало, что люди с хорошим чувством положения суставов сообщили об ощутимой пользе наколенников в состоянии усталости3
Вся информация, представленная выше, является отличной новостью для вашей бабушки. Давайте посмотрим, что говорят результаты тестов о реальных спортсменах, использующих наколенники в реальных ситуациях.
В одном исследовании принимали участие здоровые спортсмены-футболисты, не имевшие в анамнезе проблем с коленями, которые на момент проведения исследования находились в активном составе. Спортсмены прошли серию прыжковых испытаний. Было четыре группы: без корсета, в наколенниках, в наколенниках с двусторонними металлическими опорами и еще одна группа, использующая профилактический наколенник. Исследователи не обнаружили различий в результатах между этими четырьмя группами6
Но они обнаружили, что у группы, которая носила рукава до колен, было меньше шансов найти супруга, потому что они, казалось, очень плохо пахли.
В похожем исследовании в течение двух полных лет участвовала вся футбольная команда колледжа, чтобы изучить эффективность профилактических наколенников. Профилактические наколенники - это большие черные скобы, которые носят нападающие (толстые парни) в футболе. Исследователи обнаружили, что в группе, носившей эти наколенники, на самом деле был более высокий уровень травматизмаНесмотря на то, что изучались наколенники, а не наколенники, все равно интересно об этом подумать.7
Тогда есть участница CrossFit Games Талайна Фортунато. Она считает, что наколенники помогли ей отследить коленную чашечку и предотвратить травмы, но признает, что это может быть не более чем эффектом плацебо Она также физиотерапевт, так что это тот, кто знает больше, чем средний конкурент.
Повышает ли ношение наколенников производительность?
При ношении компрессионной одежды в течение длительного времени после тренировки, например, при ношении компрессионной одежды в течение всего дня после тренировки, наблюдается статистически значимое снижение болезненности и небольшое повышение работоспособности на следующий день. Исследование, опубликованное в Pubmed, показало небольшое улучшение (1-2%) производительности при непрерывном сжатии в течение 24 часов.4
Итак, во что это выльется, если мы предположим прямую корреляцию тяжелой атлетики и метаболической подготовки?
- Если ваше время «Фрэн» составляет 2:30, ваше время потенциально улучшится где-то между 2:27 и 2:29.
- Если у вас есть присед со штангой на груди 300 фунтов, ваш подъем потенциально увеличится на 3–6 фунтов (пора готовить 2,5-фунтовые блины).
Таким образом, мы получаем минимальное увеличение производительности, и только если мы носим компрессионное белье в течение 24 часов после тренировки –а не только наколенники во время тренировки. Кроме того, другие исследования показывают только увеличение восстановления и отсутствие увеличения производительности.
«Таким образом, мы получаем минимальное увеличение производительности, и только если мы носим компрессионное белье в течение 24 часов после тренировки, а не только наколенники во время тренировки»
Должны ли мы сжимать все суставы?
Если мы собираемся сжимать колени с помощью рукавов, не следует ли нам также рассмотреть возможность сжатия локтей при работе над головой? Я вижу мало людей с рукавами для локтей по сравнению с количеством людей, использующих наколенники. Если есть польза, нам определенно следует подумать о компрессии других суставов, таких как лодыжки, бедра и плечи.
Стратегии лечения болей в коленях и суставах
Если наши колени трескаются или болят, лучший ответ – не лейкопластырь (также известный как наколенник). Вместо этого мы должны обращать внимание на предупреждающие знаки и предотвращать травмы, используя надлежащую разминку и упражнения на подвижность, чтобы помочь нашим суставам занять оптимальное положение Давайте рассмотрим некоторые идеи подвижности, чтобы решить фактические проблемы. проблемы с коленями.
Смотри вниз по течению
Если вам не хватает подвижности в лодыжке, возможно, колено находится в неправильном положении. Попробуйте упражнение на подвижность голеностопного сустава (3.00). Если у вас напряженные икры, вытяните палки, сынок. (3.49)
Вы также можете работать над икроножной мышцей (0,38)
Посмотри на свое колено
Полностью разогните колено и наденьте нить вуду на коленную чашечку
Смотри вверх по течению
Создайте немного места в суставе, поработав над надколенником (пространство прямо над коленной чашечкой). Вот две идеи: компрессионная скрепка и нить (1:13) и отклеить коленную чашечку. (1.37)
Напряженные квадрицепсы также могут вызывать боль в колене, попробуйте растянуться на диване. (2:21)
Пить воду
Если у вас скрипят колени, это может быть из-за обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды: половина вашего веса в унциях или примерно одна унция на килограмм. Человеку весом 220 фунтов (100 кг) потребуется чуть более 110 унций воды в день.
Принимать добавки
В случае боли в суставах, вызванной артритом, клинически доказано, что добавки, содержащие глюкозамин гидрохлорид, уменьшают боль и воспаление при артрите.
Не пытайтесь выполнить все приведенные выше предложения сразу. Выберите одно или два и протестируйте их в течение недели. Посмотрите, какая стратегия вам подходит.
Почему пришло время расстаться с рукавами до колен
Исследование ясно. Наколенники помогают снять боль у людей, у которых уже есть артрит. Они также дают людям ощущение совместного позиционирования. Но использование надлежащих методов мобилизации является лучшим методом для позиционирования суставов, потому что вы можете увидеть разницу во время теста и повторного теста. Компрессионное белье полезно только при длительном ношении, а не только в течение одного-двух часов во время тренировки.
Суть в том, что у вас должна быть запланирована часть разминки и подвижности, которая будет сопровождать вашу тренировку (не переусердствуйте, это никогда не сработает), и вы должны использовать приведенные выше идеи для выявления и решения проблем, способствующих любая боль в колене.
«Компрессионное белье полезно только при длительном ношении, а не только в течение одного-двух часов во время тренировки»
Если вы действительно верите в преимущества наколенников, то пришло время вам начать пить свой собственный Kool-Aid и просто перейти на полнотелые рукава. Всем остальным пора быть мужественным (как Кендрик Феррис) и отказаться от рукавов до колен.