Периодизация – это интересно, не так ли?
Если вы похожи на многих тяжелоатлетов, первое знакомство с этой темой стало для вас первым подтверждением того, что поднятие тяжестей является более научным, чем кажется непрофессионалам. И, если вы похожи на меня, вы испытали интуитивное чувство оправдания своей больной маленькой кишащей мелом страсти в жизни, когда вы впервые начали читать о фазах, циклах и пиках. Я прав?
Так и думал.
Но проблема была в том, что когда вы начали разрабатывать план периодизации для собственных тренировок, держу пари, он не сработал. Держу пари, что, хотя ты и не посмеешь в этом признаться, твое старое «чем ты хочешь сегодня поработать?» спонтанное «планирование» работало намного лучше, чем все, что советское министерство спорта могло состряпать за «железным занавесом» еще в 50-х и 60-х годах.
Вы когда-нибудь задумывались, почему? Следуйте вместе. Если то, что вы называете «периодизацией», никогда не работало для вас, эта статья объяснит, почему.
Проблема №1: Обратное планирование работает только для соревнующихся спортсменов
Спортсмены по определению должны «пересмотреть план», чтобы (надеюсь) быть в пиковой форме в день соревнований.
Например, предположим, что я буду участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике через 23 недели после сегодняшнего дня. Предполагая, что я использую формат линейной периодизации, у меня есть 23 недели, чтобы заполнить любое количество фаз, которые я планирую использовать. Таким образом, это может выглядеть примерно так:
Фаза гипертрофии: 6 недель Фаза максимальной силы: 6 недель Фаза мощности: 6 недель Фаза пика: 3 недели Фаза снижения: 2 недели
Теперь не зацикливайтесь на том, как я назвал фазы. Я просто хочу, чтобы вы усвоили главный момент, который заключается в том, что приближается дата соревнования, и я не могу позволить себе роскошь оставаться на определенном этапе, пока не достигну определенного эталона (о котором я расскажу более подробно чуть позже).
Если предположить, что я использую фазу гипертрофии в первую очередь (многие спортсмены, включая тяжелоатлетов, не стали бы ее использовать), у нее будет определенная временная шкала, независимо от того, насколько хорошо или плохо я выступаю на этой фазе. Затем я должен перейти к следующему этапу.
Запомните пункт №1: Если вы не конкурентоспособный спортсмен, не сковывайте себя ограничениями обратного планирования.
Проблема №2: Нет сравнительного анализа
На данный момент должно быть очевидно, что при использовании обратного планирования нет контрольных показателей. Просто нужно надеяться на лучшее. Это правда, что умные тренеры пытаются назначать даты соревнований для своих спортсменов на основе предиктивных уравнений, но это все еще в лучшем случае просто обоснованное предположение.
Хорошая новость заключается в том, что при использовании перспективного планирования у вас есть возможность установить ориентиры для каждого этапа обучения. Так, например, вашей точкой отсчета на фазе гипертрофии может быть приобретение пяти фунтов новой мышечной массы. Как только этот ориентир будет достигнут, пора переходить к следующему этапу.
Я приведу примеры этапов и контрольных показателей позже в этой статье, а пока научитесь думать с точки зрения результатов. Когда вы планируете фазу, чего вы ожидаете от этой фазы? И как достижение этого эталона вписывается в общую картину?
Используя мой собственный соревновательный пример, приведенный ранее, поможет ли мне набрать пять фунтов мышечной массы в достижении моей общей цели? Если я пытаюсь подняться в весовой категории или мне просто нужно улучшить композицию своего тела, целесообразно использовать фазу гипертрофии. Иначе может и не быть.
Вывод № 2. Если вы не конкурентоспособны, придерживайтесь перспективного планирования, когда этапы обучения связаны с конкретными, поддающимися количественной оценке контрольными показателями, достижение которых приближает вас к вашей долгосрочной цели.
Проблема №3: Отсутствие контроля
Периодизация, как известно большинству людей, основана на старых восточноевропейских программах выявления и моделирования талантов. Например, в бывшем Советском Союзе скауты регулярно проверяли детей по различным показателям, предсказывающим успех в определенных спортивных соревнованиях.
Советская модель прекрасно работала в России, но при пересадке в совершенно другую культуру вообще не работает!
|
Когда я работал над своей степенью по социологии еще в администрации Рейгана, мы узнали что-то под названием «Структурная теория». Идея состоит в том, что социальная «структура» (например, преступность) может существовать в обществе только в том случае, если она успешно выполняет «функцию» (например, для оправдания работы правоохранительных органов). Когда вы перемещаете строение в другое общество, оно может вообще больше не выполнять никаких функций.
Классическая периодизация – как раз такой случай. Сегодня в западных обществах очень сложно контролировать все различные смешанные обстоятельства, с которыми приходится иметь дело большинству из нас: семьи, работу, деньги, компетентное обучение, отсутствие таланта и т. д. Когда эти обстоятельства можно контролировать, классические модели периодизации работают отлично.
В защиту классической периодизации, однако, следует отметить, что основная концепция планирования вашей тренировки, чтобы сделать ее максимально объективной и измеримой, чрезвычайно ценна. По этой причине понятие периодизации в целом является полезным исследованием для любого спортсмена или любителя фитнеса.
Запомните пункт №3: Если вы не живете в Восточном блоке, не пытайтесь тренироваться, как спортсмен из Восточного блока.
Проблема №4: Неверная интерпретация линейной периодизации
Возможно, первая реальная попытка организовать тренировки по определенным периодам была предпринята русским спортивным ученым Л. П. Матвеевым в 1960-х годах. Скорее всего, из этой новаторской работы возникла вся концепция линейной периодизации.
Из России концепции периодизации быстро перекочевали в страны Восточного блока, прежде всего в Восточную Германию. Эти ранние принципы периодизации привели к созданию некоторых ключевых новаторских текстов (например, Фрэнка Дика из Великобритании и Дитриха Харре из бывшей Восточной Германии), написанных на разных языках, включая исторический текст Тюдора Бомпы.
Если вы еще не читали текст Бомпы о периодизации, вам следует это сделать. Я думаю, что Бомпа получает плохую репутацию от многих людей, которые неправильно интерпретируют «линейную» модель периодизации, которую он поддерживает в своей работе.
|
И, возможно, это его вина: легко создать впечатление, что, например, когда вы находитесь в фазе «анатомической адаптации», вы будете на 100% вовлечены в «однонаправленную работу». Это означает, что вы в значительной степени игнорируете все другие тренировочные средства, такие как работа на максимальную силу, гипертрофию и мощность. Формат периодизации силы Bompa для спортсменов выглядит так:
Фаза первая: анатомическая адаптация Фаза вторая: максимальная сила Фаза третья: преобразование (в силу, выносливость или и то, и другое) Фаза четвертая: поддержание Фаза пятая: регенерация
Несколько замечаний по этой модели планирования:
1) Анатомическая адаптация относится к низкоинтенсивным высокоповторным сетам (как правило, круговой тренировке) с целью «адаптации анатомии спортсмена к новой силовой программе» после завершения предыдущего макроцикла (обычно цикла отдыха или восстановления). Эта фаза также называется фазой общей физической подготовки (ОФП) в других текстах по периодизации.
2) Бомпа использует фазу гипертрофии перед фазой максимума для спортсменов, которым нужна дополнительная мышечная масса тела.
3) Максимальная сила – это зависимая или «корневая» двигательная способность для последующего развития мышечной силы и/или выносливости.
4) Конверсия относится к постепенному «переключению» на методы, которые развивают целевые двигательные способности спортсмена: силу, выносливость или и то, и другое. Для скоростных или силовых спортсменов эта фаза обычно означает преобразование в мощность, поскольку скорость развития силы (RFD) имеет решающее значение в высокоскоростных видах спорта.
5) После того, как целевая двигательная способность будет развита, следующая фаза направлена на поддержание этой способности в соревновательном периоде.
6) По окончании соревновательного периода спортсмен приступает к короткому периоду восстановления и/или реабилитации.
(Ссылка: Бомпа, Т., Теория и методология обучения, 3rd Ред., © 1994, Кендалл/Хант, стр. 178)
Критики линейной периодизации справедливо отмечают, что если вы откажетесь от определенного направления на несколько недель, успехи, достигнутые вами в этом направлении, практически испарятся. Что ж, я могу ошибаться, но я думаю, что Бомпа никогда не предполагал, что его работа будет интерпретироваться таким образом.
Я думаю, совершенно очевидно, что все хорошие планы тренировок имеют определенную степень преемственности. Например, даже при использовании модели перспективного планирования необходимо выполнять дополнительные работы по техническому обслуживанию, даже если определенный контрольный показатель был достигнут. Этот график, адаптированный из «Теории и методологии тренировок» Бомпы, ясно иллюстрирует рекомендацию по поддерживающей работе для максимальной силы:
|
(Ссылка: Бомпа, Т., Теория и методология обучения, 3rd Ред., © 1994, Кендалл/Хант, стр. 159)
Вывод №4: Развивая одно качество, стремитесь поддерживать другие.
Проблема №5: Большинство спортсменов ставят более узкие цели, чем вы
Спринтер элитного уровня может ставить перед собой цель поразить очень конкретное время в беге на 100 метров, что позволит ему претендовать на участие в чемпионате мира.
|
Цель тяжелоатлета может состоять в том, чтобы набрать определенное количество очков (сумма результатов в рывке и толчке) с определенным весом на официально санкционированных соревнованиях к определенной дате.
Целью профессионального теннисиста может быть попадание в топ-100.
Многие люди - вероятно, включая вас - имеют более широкие и общие цели, чем эти примеры со спортсменами. На самом деле стать больше, сильнее и/или стройнее - очень распространенная, почти универсальная цель среди мужчин, не занимающихся спортом. И с точки зрения долгосрочного здоровья и функциональности, на мой взгляд, это отличная цель.
Но не пытайтесь применять традиционные модели периодизации для достижения этой цели! Вы будете очень разочарованы.
Вывод № 5. Не используйте методы специализации, когда ваши цели носят общий характер.
В поисках решений: модель перспективного планирования с ориентирами
Далее следует гипотетическая схема периодизации, основанная на модели перспективного планирования, в которой используются контрольные показатели как разработки, так и технического обслуживания. Это «модифицированный линейный» подход, признающий важность круглогодичной тренировки всех необходимых/желаемых двигательных качеств (например, максимальной силы).
Гипотетический сценарий: Вы опытный, серьезный силовой тренер, но не конкурентоспособный спортсмен. Ваша цель состоит в том, чтобы быть большим, сильным и стройным, но вам также мешают повторяющиеся эпизоды ущемления плеча и проблемы с подвздошно-большеберцовой костью.
Модель периодизации. Если бы вы использовали линейную периодизацию, фазами, которые вы использовали бы, могли быть Анатомическая Адаптация (АА), Гипертрофия, Максимальная сила, а затем Конверсия, за которой следовала Фаза Регенерации. Эта традиционная последовательность циклов на самом деле имеет смысл, поскольку каждый цикл подготавливает тело к следующему.
Но проблемы возникают, когда буквально и слепо следуешь протоколу, не задумываясь о возможном упадке конкретных двигательных качеств (если не проводить хоть какую-то работу по их сохранению круглый год). Это основная причина для контрольных показателей технического обслуживания: гарантировать, что определенное двигательное качество/способность не уйдет в отпуск, пока вы заняты работой над другим.
Фаза 1: ортопедическая целостность/анатомическая адаптация
Желаемые результаты: Возможность интенсивно тренироваться практически без боли и без усугубления текущих симптомов плеча и бедра (IT-полоса).
Эталон развития: снижение O-рейтинга (менее 2/5)
О рейтинге O: Рейтинг O, или «Ортопедический рейтинг», представляет собой субъективную шкалу от 1 до 5, где «1» означает отсутствие боли или ортопедической дисфункции, а «5» означает сильную боль и дисфункцию. Другими словами: вы ранены!
Эта шкала также может быть изменена на шкалу от 1 до 10, если это удобнее для вашего мозга. Какой бы способ вы ни выбрали, он должен иметь смысл, поскольку это ваш масштаб. Этот O-рейтинг должен стать частью тренировочного журнала каждого лифтера, если он/она хочет тренироваться в долгосрочной перспективе.
Эталон обслуживания: N/A
Так как это первая фаза в последовательности, нет никаких качеств из предыдущих фаз, которые нужно поддерживать.
Вторая фаза: гипертрофия
Желаемый результат: Увеличение сухой массы тела (LBM) без значительного накопления жира (соотношение 70/30 прибавки мышц к жиру считается здоровым и реалистичным экспертами по питанию, такими как доктор Лонни Лоури).
Эталон развития: Увеличьте текущий LBM на пять фунтов. (Это может равняться 7-8 фунтам на весах. Показания штангенциркуля можно снимать до, во время и после фазы гипертрофии, чтобы убедиться, что большая часть набранной массы приходится на мышечную ткань).
Эталон технического обслуживания: поддерживать O-рейтинг на уровне 2/5 или ниже. Для достижения этой цели некоторые упражнения до и после реабилитации должны оставаться в вашей программе наряду с любой необходимой работой с мягкими тканями и подвижностью.
Третья фаза: максимальная сила
Желаемые результаты: Улучшить максимальную силу основных упражнений: жим лежа, приседания на спине.
Эталон развития: улучшите приседания со штангой на спине и жим лежа на 5% каждое.
Контроль за поддержанием 1: Поддержание LBM (поддержание не менее 4 фунтов новых мышц, достигнутых в фазе гипертрофии).
Эталон обслуживания № 2: Поддерживайте O-Rating на уровне 2/5 или ниже. Для достижения этой цели некоторые упражнения до и после реабилитации должны оставаться в вашей программе наряду с любой необходимой работой с мягкими тканями и подвижностью.
Фаза четвертая: скорость-сила
Желаемый результат: Способность быстрее проявлять максимальную силу
Эталон развития: вертикальный прыжок
Эталон обслуживания №1: Поддерживайте 90% максимальной силы, развитой в последней фазе. Пример: если вы начали с приседаний с весом 365 фунтов и увеличили его до 383 фунтов во время предыдущей фазы максимальной силы, цель будет заключаться в том, чтобы к концу фазы скорости-силы приседать как минимум с 381 фунтом.
Контроль за поддержанием 2: Поддержание LBM (поддержание не менее 3 фунтов новых мышц, достигнутых в фазе гипертрофии).
Эталон обслуживания №3: Поддерживайте O-рейтинг на уровне 3/5 или ниже. Опять же, некоторые упражнения до и после реабилитации должны оставаться в вашей программе вместе с любой необходимой работой с мягкими тканями и подвижностью.
В идеале мы надеемся поддерживать O-рейтинг 2/5 на протяжении всего макроцикла. Однако логика и опыт подсказывают, что по мере того, как другие тренировочные цели выходят на передний план, другие имеют тенденцию к ослаблению. Однако основная идея заключается в том, что вы не позволяете этим качествам полностью разрушиться.
Вот изящная маленькая таблица для организации всего, что я только что упомянул выше:
|
Фаза 1 Ортопедическая целостность (АА) |
Фаза 2 Гипертрофия (Стать огромным) |
Фаза 3 Максимальная - Сила (Сильный как бык) |
Фаза 4 Скорость-Сила (Побыстрее) |
|
| Желаемые результаты | ↓ Боль в плече и бедре, Полный объем памяти | ↑LBM без избыточного жира | ↑Приседания со штангой на спине и жим лежа 1ПМ | Восстановление после предыдущих фаз |
|
Развитие Эталонный показатель |
О-рейтинг 2/5 или меньше |
5 фунтов. усиления LBM Возможно 7-9 фунтов на весах |
5% или более ↑в 1ПМ для приседаний на спине и жима лежа | ↓O-рейтинг и ↑ желание вернуться в спортзал |
|
Техническое обслуживание Эталон(ы) |
Н/Д | О-рейтинг 2/5 или меньше | О-рейтинг 2/5, Поддерживайте прибавку в весе на 4-5 фунтов | О-рейтинг 3/5, Увеличение LBM на 3 фунта, 90% прироста силы. |
| Временные рамки | Зависит от достижения целей; от 1 до 4 недель | Зависит от достижения целей; от 6 до 12 недель | Зависит от достижения целей; от 4 до 12 недель | Зависит от достижения целей; от 1 до 2 недель |
Потенциальные проблемы/подводные камни
Многие возможные проблемы могут возникнуть в любой программе обучения, поэтому важно знать, что делать, если что-то идет не так, как вы планировали. Вот несколько вопросов и ответов, которые могут оказаться полезными для изучения:
1. Что, если я не достигну желаемых показателей для каждой фазы?
В этой ситуации вам нужно взглянуть на свои первоначальные цели и решить, были ли они реалистичными в первую очередь, и действительно ли вы правильно наметили тренировки, питание, реабилитацию, растяжку и т. д. для достижения этих целей.
Если у вас лично нет знаний или возможностей для решения проблемы, найдите того, у кого они есть. Это может быть кто угодно, от физиотерапевта, массажиста или доктора медицинских наук по вопросам реабилитации до диетолога, силового тренера или тренера по тяжелой атлетике по проблемам тренировок/питания.
Лучшие и наиболее знающие умы в этой области достигли этого, задавая тонны вопросов. Тот, кто думает, что знает все, ничего не знает. Задавайте вопросы и начинайте совершенствоваться!
2. Что, если мой O-рейтинг поднимется во время фазы?
Если ваш O-рейтинг повышается во время тренировки, это может быть связано с рядом факторов. Вы достаточно разогрелись? Надежна ли ваша техника? Готовы ли вы морально к сеансу? Ты на самом деле просто пожинаешь кислые плоды опрометчивого образа жизни?
Многие люди гораздо больше вредят своему телу из-за профессиональных рисков, таких как сидение в течение всего дня или отсутствие перерывов во время повторяющихся движений, таких как набор текста или выполнение какой-либо профессии. Стоматологи, например, могут весь день наклоняться влево, заглядывая в рот пациентам, а затем в конечном итоге столкнуться с серьезным мышечным дисбалансом, который может помешать их тренировке приседаний и вызвать сильную боль. Проблема не в приседаниях как таковых, а в отсутствии осознания во время их обычных повседневных действий.
Узнайте больше о своих общих рекреационных и профессиональных привычках/механизмах тела и посмотрите, сможете ли вы устранить и/или уменьшить ненужный стресс. Ваш O-рейтинг может больше зависеть от того, чем вы занимаетесь вне спортзала, чем в нем!
3. Что, если я очень быстро достигну своей цели?
Тогда вам очень повезло и повезло. В этом случае у вас есть два варианта: 1) вы можете продолжить эту фазу еще несколько недель и попытаться добиться большего прогресса, или 2) вы можете перейти к следующей фазе. Возможно, вы ставите перед собой довольно простые цели, и вам, возможно, придется немного повысить свои ожидания.
Вывод
Я надеюсь, что с помощью этой статьи мне удалось восстановить вашу веру в концепцию периодизации. Кроме того, теперь вы должны лучше понимать, почему традиционная периодизация Восточного блока может быть не самой эффективной формой программирования для среднего энтузиаста силовых тренировок, не участвующего в соревнованиях.
Наконец, концепции обратного и прямого планирования должны коренным образом изменить ваш взгляд на программирование тренировок, что должно привести к гораздо более эффективному и действенному обучению!