Посмотрите на становых тягачей высшего уровня, выполняющих самые тяжелые упражнения. Многие из них намеренно округляют верхнюю часть спины в начале подъема. Что это значит для остальных из нас?
Возможно, есть несколько спортсменов, которые способны сохранять отличное положение спины прямо до максимальной тяги. Если это ты, поздравляю. Для остальных из нас, простых смертных, мы должны приучить себя к тому, что когда веса становятся тяжелыми, наши тела пытаются найти путь наименьшего сопротивления.
Один из способов обойти это - никогда не работать на полную катушку. Хотя где в этом веселье? Я согласен в степени. Я считаю, что большая часть вашей работы в становой тяге должна основываться на процентах - примерно 55%-80% от вашего максимума. Это можно разделить на скоростную работу и тяжелую работу.
Я также считаю, что в тех случаях, когда вы решите поднимать больше, например, на соревнованиях, вы никогда не должны работать на свой истинный максимум. Именно здесь происходит чрезмерное сгибание позвоночника и случаются травмы.
Оставьте немного в баке.(Вы когда-нибудь замечали, что, когда топовый становой тяга, такой как Энди Болтон (на фото справа), устанавливает мировой рекорд, это все еще выглядит довольно просто?)
В этих случаях произойдет некоторое сгибание. Вы можете проигнорировать это (не рекомендуется), бороться с этим и попытаться разогнуть спину или принять это – как в прямом, так и в переносном смысле.
Почему многие становые подъемники высшего уровня выбирают его?
Вы думаете, они делают это, потому что не знают ничего лучше? Точно нет. Это целеустремленно. Это не только означает, что это выбор, но и то, что это не просто так.
Возможно, они хотят оптимизировать рычаги, удерживая плечи как можно ближе к перекладине, удерживая штангу ближе к центру тяжести. Возможно, это просто потому, что они выработали способ, которым их тело работает лучше всего с точки зрения подъема самого тяжелого веса с пола - даже тяжелее, чем если бы они сохраняли полностью нейтральную спину. Суть в том, чтобы минимизировать риск и максимально увеличить вес – оптимальный компромисс.
Как это возможно?
- Большинство лучших становых тягачей сохраняют округление до верхней (грудной) части спины, при этом нижняя часть спины относительно ровная, таким образом избегая полного сгибания поясничного отдела.
- Они начинают в этом слегка округленном положении и остаются в этом положении до блокировки.
- Они тренируются, чтобы поднимать вот так, и поднимают так сильно. Это не непреднамеренное отклонение. Они знают, что когда дело доходит до подъема максимального веса с земли, их спина будет в некоторой степени сгибаться, поскольку именно так они могут поднять больше всего. Поэтому они тренируют его - и учатся им управлять.
Мы также можем применить это к миру силовых тренировок, даже в большей степени. Классический пример – камни Атласа. Если вы решите поднимать камни, вы должны полностью осознавать, что камни нужно поднимать с округлой спиной. На самом деле, именно это осознание поможет защитить вашу спину. Бороться с этой позицией бессмысленно и опасно. Вместо этого вам нужно принять его и упереться в положение спины.
Опять же, мы можем учиться у тех, кто делает это на уровне мирового уровня. Посмотрите на парней, которые делают это эффективно, и вы увидите, что ключ в том, чтобы держать позвоночник стабильным, а камень близко к вашему центру масс. Парни высшего уровня вьются вокруг и над камнем и сохраняют это положение. Это абсолютно критично и отражает обсуждение становой тяги ранее. Уровень округления или сгибания важен, но не так важен, как способность сохранять это положение на протяжении большей части подъема.
Чтобы накопить силы для удержания этого положения, его нужно тренировать. Важно тренироваться для этого постепенно, как и для всего остального. На самом деле еще важнее наращивать силу там, где позиция не оптимальна. То, что вы знаете, что позиция используется в вашем виде спорта, не означает, что она оптимальна. Но это означает, что вы можете тренироваться для этого. Это верно для любого вида спорта. Тренироваться, чтобы быть сильным в этой позе со скруглением, имеет смысл, если вы знаете, что будете поднимать, причем очень тяжело, в этой позе.
Стоит отметить, что обратное сгибание при подъеме также является фактом реальной жизни. не по своей вине. Конечно, если вы можете поднимать штангу с нейтральной позицией спины и идеальной постановкой, то делайте это.
Когда учишься поднимать штангу с круглой спиной:
- Понимать, что вы делаете – Если вы решите округлить спину, поймите, что это ваш выбор, поймите, почему вы это делаете, и что это увеличивает риск получения травмы. особенно если эти принципы не соблюдаются. Не используйте это как оправдание плохого подъема.
- По возможности сгибайте грудную клетку – Это поможет сохранить соотношение пользы и риска в вашу пользу.
- Избегайте чрезмерного сгибания поясницы – Есть разница между тем, чтобы ваша спина немного отклонялась от нейтрального положения, и тем, чтобы небрежно допустить массивное округление поясницы.
- Сохраняйте положение спины во время подъема – Выберите, как вы собираетесь поднимать, прежде чем начать. Затем придерживайтесь этого и усердно работайте, чтобы сохранить эту позицию.
- Поработайте над прессом – Вам нужно будет сильно приспособиться к этим позициям, чтобы сохранить их.
- Решите, что лучше для вас – Экспериментируйте в пределах разумного и узнайте, как вы и ваше тело работаете лучше всего.
Может быть полезно округлить спину по своему выбору, если это делается с использованием контролируемой степени сгибания, и вы сохраняете это на протяжении всего подъема. продуманным образом, зная, что это играет определенную роль в вашем спорте и жизни, поэтому, когда это произойдет, вы будете готовы к этомуДумайте об этом как о сверхмощном оружии в вашем арсенале. Сильный вариант, который вы используете только тогда, когда вам нужно, но когда вы это делаете, вы знаете, как с ним обращаться.