Короче говоря – IIFYM не стоит риска. Все диетические теории имеют сильные и слабые стороны, а также определенное место для определенных людей. Но когда дело доходит до функции и телосложения, я не уверен, что плюсы гибкой диеты перевешивают минусы.
Отказ от ответственности: я не говорю, что вам не следует заниматься IIFYM. Я говорю, что для меня преобладает традиционная «чистая» диета по ряду причин, несмотря на тягу к более гибкий подход – и нет, я не спрашиваю вашего мнения.
Это я.
Что такое IIFYM?
Теория состоит в том, что вам нужно сосредоточиться не на типе пищи, а на макронутриентах. То есть на количестве потребляемых белков, углеводов и жиров, независимо от источника. они происходят от того, что будет определять вашу диету.
Как правило, человек выбирает (или получает) набор макроэлементов, который, как считается, будет работать для него или нее, и работает, чтобы соответствовать этим цифрам в течение дня, потребляя определенное количество белков, углеводов и жиров.
Качество пищевых продуктов и микронутриенты
Мы знаем, что с помощью IIFYM можно получать достаточное количество микронутриентов, но употребление в пищу цельных продуктов в большинстве случаев облегчает мне получение необходимых микроэлементов без особого внимания к деталям.
«Я бы не стал рисковать гибкой диетой, если бы это также означало риск достижения моих целей. Все решения, которые я принимаю, основаны на еде как на топливе, и точка.»
Соблюдая диету, состоящую из цельных продуктов и включающую необработанные белки, сложные углеводы, полезные жиры и обилие фруктов и овощей, я почти не могу не получать достаточное количество питательных микроэлементов, в которых нуждается мой организм. При таком питании я не должен сосредотачиваться на таких вещах, как клетчатка, витамины и минералы, поскольку я естественным образом получаю достаточно. В качестве бонуса мне не нужно заниматься подсчетом, измерением питательных микроэлементов или добавками.
Я также даю своему телу лучший шанс получить пищу без добавок и консервантов. Это не означает, что обработанных пищевых продуктов следует бояться (в умеренных количествах), нов спорте, где я требую от своего тела максимума каждый день и ожидаю, что оно будет работать на самом высоком уровне, есть нет необходимости добавлять химикаты в смесь ежедневно или даже еженедельно. Вы не заправляете обычное топливо в спортивный автомобиль. Когда дело доходит до диеты, каждое решение, которое я принимаю, основывается прежде всего на функции, даже на вкусе.
Время приема пищи
Огромным предостережением IIFYM для всех спортсменов является отсутствие структуры в приеме пищи и времени приема макронутриентов. Для элитного спортсмена способность должным образом и последовательно питать организм на протяжении всей тренировки. день, а также обеспечить наиболее эффективную форму топлива для восстановления имеет решающее значение для успеха и долголетия. Ключевым моментом является повышение производительности за счет питания не только с точки зрения силы, но и скорости, мощности и выносливости.
Как тренер и спортсмен, я четко определяю, что и когда ем мои клиенты и я. Все спланировано стратегически, чтобы подпитывать эффективные тренировки, эффективное восстановление и лучшее исполнение:
- Ни для кого не новость, что белок и углеводы являются идеальной предтренировочной комбинацией для повышения производительности, гипертрофии и восстановления, а после тренировки простой источник углеводов способствует усилению синтеза белка за счет увеличения инсулина и лучшего восстановления.
- Я избегаю жиров как перед тренировкой, так как они замедляют время опорожнения желудка, замедляют пищеварение и дают моему телу немедленный источник энергии, необходимый перед тренировкой, и мгновенное восполнение гликогена после тренировки.
Соблюдая рекомендации IIFYM, не будет официального «решения» о том, какую комбинацию макронутриентов употреблять до и после тренировки. В зависимости от сделанного выбора, это может препятствуют работоспособности и восстановлению, лишая спортсменов лучших результатов.5
Глюкоза в крови, уровни энергии и сочетание макронутриентов
Необходимо учитывать влияние потребления определенных макронутриентов (и комбинаций макронутриентов, особенно в отношении углеводов) в разные периоды дня. Подобно тому, как жиры замедляют переваривание источников углеводов или белков, они также снижают скачок уровня глюкозы в крови, который может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от времени и функции приема пищи.1
«Откладывая определенные макронутриенты на конец дня, человек может препятствовать работоспособности, восстановлению и обмену веществ, а также увеличивает вероятность накопления жира»
Известно, что простой источник углеводов с меньшим количеством клетчатки вызывает более сильный всплеск уровня глюкозы в крови, в отличие от более сложного источника углеводов (вероятно, с более высоким содержанием клетчатки), который замедляет пищеварение. Поскольку влияние на уровень глюкозы в крови и уровни энергии различны в зависимости от выбора источника углеводов, существует некоторая функциональная польза от потребления различных типов углеводов в разное время. Я использую эти знания, чтобы избежать всплесков энергии и плато, а также обеспечить наиболее эффективный источник энергии перед физической активностью.1
Это не говоря уже о дополнительной метаболической пользе от потребления источников углеводов с более высоким содержанием клетчатки, поскольку организм вынужден тратить больше энергии на расщепление таких источников и извлекать выгоду из большего термического эффекта. Это означает, что, на мой взгляд, не все углеводы (или калории) создаются одинаково.
И, наконец, хотя для некоторых это может быть несущественным, было показано, чтохотя жир может откладываться в виде жира без инсулина, в присутствии инсулина отложение жира усиливается. Это может быть полезной переменной для корректировки при попытке достичь чрезвычайно низкого уровня жира в организме для спортсменов-спортсменов, и именно поэтому я не ем жиры и углеводы вместе.2
Частота приема пищи и калорийность питания
Общая тенденция, которую я наблюдаю у людей, сидящих на диете IIFYM, - это привычка «экономить» калории, чтобы насладиться чем-то позже в течение дня (carbsafterdark), чтобы укротить тягу и позволить себе немного побаловать себя. Я всегда получаю удовольствие от еды, но есть более важные вещи, на которых следует сосредоточить внимание при распределении калорий и макронутриентов, а именно на производительности.
Откладывая определенные макроэлементы на конец дня, человек может препятствовать работоспособности, восстановлению и обмену веществ, а также увеличивает вероятность накопления жира. Тело может переработать только определенное количество каждого макронутриента за один присест, прежде чем сохранить излишки.4
Что касается уровня глюкозы в крови, более частые приемы пищи поддерживают его уровень в течение дня для более сбалансированного расхода энергии, настроения и психического состояния. Это обеспечивает более стабильный и эффективный обмен веществ за счет термического эффекта пищи и повышенного уровня гормонов в ответ на прием пищи. Потребляя больше пищи в день, человек, вероятно, ест менее калорийные продукты, такие как нежирные белки и сложные углеводы, которые имеют больший термический эффект и еще больше увеличивают общий расход энергии.3
Психологический
Я знаю многих спортсменов, которые нашли утешение в IIFYM после борьбы с беспорядочным питанием и перееданием. Но хотя более гибкий подход может быть решением симптома переедания, это не обязательно решение реальной проблемы – необходимости контролировать прием пищи до навязчивого уровня.
«Сила воли действительно подобна мышце, но это также и наука. Когда вы перестанете есть продукты с высоким содержанием сахара и жира, вы, в конце концов, перестанете их хотеть»
IIFYM можно выполнять без вреда для здоровья, но легко стать навязчивым при подсчете макронутриентов, что часто приводит к социальному и эмоциональному дистрессу. Это не сказать, что подобные эффекты не могут быть достигнуты с помощью чистой диеты, но, по моему опыту, структурированный план диеты сводит на нет необходимость для людей быть чрезмерно сосредоточенными на отслеживании потребления в течение дня, поскольку источники пищи и количество уже предоставлены, избегая вероятности принуждение.
Самоконтроль
Это может показаться чрезмерным, но для меня решающим фактором в отказе от гибкой диеты является уровень самоконтроля, который я считаю необходимым для достижения желаемого телосложения. Избегая обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров в течение трех лет, я развил большую силу воли и контроль над своей тягой.
«Как участник соревнований по фигурному катанию, сосредоточив внимание только на макронутриентах, я окажу себе медвежью услугу и сведу на нет целый ряд переменных, таких как источники пищи, время приема пищи, сочетание макронутриентов и наиболее эффективные до- и пост- тренировочное питание для улучшения моего телосложения»
Сила воли похожа на мышцы, но это также и наука. Когда вы перестанете есть продукты с высоким содержанием сахара и жира, вы в конце концов перестанете их хотеть. Естественный вкусы в еде становятся более заметными, что облегчает «диету». Если вы «гибки» и включаете обработанные или содержащие сахар продукты один раз в день или даже раз в пару недель, становится труднее получать удовольствие и приспосабливаться к «братской еде», и вы можете испытать тягу к большему..
Заключительные мысли
Для некоторых переменных, которыми манипулируют с помощью подхода IIFYM, недостаточно для достижения своих целей в функциональном и эстетическом плане. Как участник соревнований по фигуре, сосредоточив внимание только на макронутриентах, я бы окажу себе медвежью услугу и сведу на нет множество переменных, таких как источники пищи, время приема пищи, сочетание макронутриентов и наиболее эффективное питание до и после тренировки для улучшения моего телосложения.
По этим причинам я придерживаюсь структурированного плана питания из цельных продуктов, чтобы убедиться, что я делаю все, что в моих силах, для достижения наилучшего телосложения. Я бы не стал рисковать гибкой диетой, если бы это также означало риск достижения моих целей. Все решения, которые я принимаю, основаны на еде как топливе, и точка.
Вам также понравится:
- Почему то, что вы думаете о гибкой диете (IIFYM), неверно
- У вас даже низкий уровень углеводов? Руководство для начинающих по кето
- Ешьте, что хотите: ваши макросы и правда об углеводах
- Что нового в Breaking Muscle Today