Апельсиновый сок наполнен калориями.
Думаете, сок содержит сахар и пустые калории? Хотя это правда, что употребление слишком большого количества апельсинового сока может повлиять на вашу талию, случайный стаканчик не повредит. Этот полезный напиток богат витамином С, ниацином, фолиевой кислотой и другими важными питательными веществами. Это также хороший источник антиоксидантов, которые укрепляют вашу естественную защиту и снимают окислительный стресс.
Кончик
Апельсиновый сок содержит высокие дозы антиоксидантов, витамина С и фитонутриентов. Обратной стороной является то, что в нем мало клетчатки и много сахара. При чрезмерном употреблении он может привести к увеличению веса и повысить риск диабета. Кроме того, лимонная кислота в апельсиновом соке может повредить ваши зубы.
Пищевая ценность апельсинового сока
апельсиновый сок относительно низкокалорийный и сахаристый, обладает вкусом и питательностью. Половина чашки или одна порция обеспечивает 69 процентов дневной нормы (ДВ) витамина С и умеренные дозы витамина А, кальция, железа, калия, магния и витаминов группы В. Это содержит:
- 56 калорий
- 12,9 г углеводов
- 0,9 грамма белка
- 0,2 грамма клетчатки
- 10,4 грамма сахаров
- 69 процентов дневной нормы витамина C
- 1 процент суточной нормы витамина А
- 5 процентов суточной нормы калия
- 3 процента дневной нормы магния
- 6 процентов ДВ меди
- 1 процент ДВ железа
- 1 процент суточной нормы кальция
Что выделяет этот напиток, так это его высокая антиоксидантная ценность. Свежевыжатый апельсиновый сок содержит большие дозы лютеина, зеаксантина, каротиноидов и других биологически активных соединений с антиоксидантными свойствами. Один целый апельсин для сравнения, в нем 62 калории, 15,4 грамма углеводов, 1,2 грамма белка, 3,1 грамма клетчатки, 12,2 грамма сахара и 77 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления витамина C.
Согласно исследовательской статье, опубликованной в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition в апреле 2015 года, апельсиновый сок может улучшить качество диеты как у взрослых, так и у детей. При умеренном употреблении он вряд ли вызовет увеличение веса или повлияет на ваше здоровье.
Сладкие напитки с другой стороны, были связаны с более высокими показателями ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Например, в исследовании, опубликованном в апрельском выпуске журнала Circulation за 2019 год, говорится, что как сахаросодержащие, так и искусственно подслащенные напитки повышают риск смерти от рака и сердечных заболеваний.
В том же источнике говорится, что безалкогольные напитки являются основным источником добавленного сахара в американской диете. Одна порция содержит более 140 калорий и до 37,5 граммов сахара.
Другое исследование, опубликованное в журнале Stroke в марте 2019 года, предполагает, что регулярное употребление диетической газировки может привести к инсульт, ишемическая болезнь сердца и смерть от всех причин. Как отмечают исследователи, эти напитки также влияют на метаболическое здоровье и может способствовать увеличению веса, ожирению и повышению уровня инсулина в крови.
Апельсиновый сок не имеет этих побочных эффектов. Тем не менее, это может привести к тому, что вы наберете лишние килограммы при употреблении в избытке. Несмотря на свою высокую пищевую ценность, фруктовые соки содержат столько же сахара и калорий, сколько безалкогольных напитков.
Для сравнения, цельные фрукты богаты волокно, который замедляет всасывание сахара в кровоток и увеличивает чувство насыщения.
Потенциальные риски апельсинового сока
Этот напиток позиционируется как натуральная альтернатива безалкогольным напиткам. Однако употребление слишком большого количества апельсинового сока может быть так же вредно для вашего здоровья и вашей талии, как и питьевая газировка.
Подумайте об этом: в половине чашки апельсинового сока содержится 56 калорий - это намного меньше сока, чем большинство людей потребляют за один присест. Кроме того, этот напиток лучше всего употребляется в свежем виде, поэтому, если вы сделали большую партию, вы захотите выпить его в тот же день. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, количество килограммов будет увеличиваться.
Сахар - это сахар, будь то фруктовые соки или газированные напитки. Он содержит столько же калорий (4) на грамм, что и столовый сахар, и может нанести вред вашему здоровью при чрезмерном потреблении.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в мае 2019 года, говорится, что фруктовые сахара вызывают такую же биологическую реакцию, как сахар в безалкогольных напитках. Исследователи обнаружили, что риск смерти от всех причин увеличивается с каждой дополнительной порцией содовой или фруктового сока. Кроме того, потребление цельных фруктов снижает риск диабета, в то время как фруктовые соки увеличивают риск диабета.
Предупреждение
Как и газированные напитки, фруктовые соки при употреблении в больших количествах могут способствовать ожирению и диабету.
То же исследование показывает, что фруктовые соки могут оказывать защитное действие на сердце и мозг. при умеренном употреблении (менее семи стаканов по 5 унций в неделю). Ученые связывают эти преимущества с высокими дозами витаминов, минералов и антиоксидантов во фруктовом соке и рекомендуют пить не более 8 унций в день. Детям младше шести лет не следует употреблять более 4-6 унций фруктового сока в день.
Вопреки распространенному мнению, фруктовые соки - не лучший вариант для людей с диабетом, чем безалкогольные напитки, как сообщается в исследовательской статье, опубликованной в июле 2015 года в BMJ. Оба типа напитков, кажется, положительно связаны с повышенный риск диабета 2 типа. Фактически, риск развития этого заболевания увеличивается на 7 процентов с каждой дополнительной ежедневной порцией потребляемого фруктового сока. Искусственно подслащенные напитки представляют аналогичный риск.
Также помните, что употребление слишком большого количества апельсинового сока. может повредить твои зубы по данным Американской стоматологической ассоциации (ADA). Цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, очень кислые и могут разрушать зубную эмаль. Если у вас есть язвы во рту, избегайте кислых продуктов и напитков, поскольку они могут ухудшить ваши симптомы.
Преимущества апельсинового сока
Несмотря на высокое содержание сахара, апельсиновый сок по питательности превосходит безалкогольные напитки. Сода не содержит ничего, кроме пустых калорий. Фруктовые соки, напротив, богаты антиоксидантами и микроэлементами. Главное - наслаждаться ими в умеренных количествах.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2013 года в журнале Lipids in Health and Disease, длительное употребление апельсинового сока может улучшить липиды крови и качество диеты. Субъекты, которые употребляли две чашки апельсинового сока в день в течение как минимум одного года, имели значительно снижает уровень холестерина чем непотребители. Их соотношение ЛПНП / ЛПВП также улучшилось.
ЛПНП «плохой» холестерин, влияющий на сердечно-сосудистую функцию. HDL, «хороший» холестерин, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и сохраняет здоровье вашего сердца.
Авторы исследования отмечают, что апельсиновый сок содержит флавоноиды, которые могут защищать от сердечных приступов, повышать уровень хорошего холестерина и снижать уровень плохого холестерина и триглицеридов. Кроме того, они заявляют, что апельсиновый сок не способствует увеличению веса или ожирению.
Как видите, исследования противоречивы. Одно можно сказать наверняка: больше - не всегда лучше. Чрезмерное употребление апельсинового сока может повлиять или не повлиять на ваше здоровье, но оно может прибавить сантиметры к вашей талии. Употребляйте этот напиток в умеренных количествах или, еще лучше, ешьте целые фрукты, чтобы увеличить потребление клетчатки и предотвратить скачки сахара в крови.