Eating little to no carbs affects everything from your fat cells to your muscles.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Диеты с очень низким содержанием углеводов - привет, кето - стали настолько популярными, что большинство людей либо пробовали их, либо знают кого-то, кто пробовал. Хотя долгосрочные риски и преимущества этих диет являются предметом постоянных дискуссий, отказ от зерновых, молочных продуктов и фруктов оказывает значительное влияние на ваше тело и общее состояние здоровья.
Ваши мышцы и печень
Вашему телу энергия нужна не только для движения и упражнений. Он постоянно использует энергию - чтобы переваривать пищу, дышать, думать, поддерживать температуру, поддерживать уровень гормонов и поддерживать работу сердца. Так что, мягко говоря, важно иметь постоянный запас энергии. Углеводы, в частности глюкоза (сахар), являются основным источником энергии для организма.
Итак, как организм использует углеводы для получения энергии? Он превращает их в глюкозу, которая является самым простым и доступным источником топлива, говорит Яси Ансари, доктор медицинских наук и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Организм также поддерживает запасы глюкозы, известной как гликоген, в мышцах и печени. Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition Reviews за апрель 2018 года, в среднем человек накапливает около 2 400 калорий из гликогена, и этот запас топлива может быть резко истощен в течение 1-2 дней, если кто-то откажется от углеводов.
Но человеческое тело изобретательно, и когда потребление углеводов ограничено, есть другие способы получить необходимую энергию.
Когда вы сокращаете потребление углеводов до менее 50 граммов в день или примерно от 5 до 10 процентов от общего количества калорий, поступающих из углеводов - уровень, распространенный в кето-диете или на ранних этапах диеты Аткинса, - происходят изменения в способах производства в организме. энергия. А в некоторых ситуациях это может иметь терапевтическое значение. Фактически, с 1920-х годов кетогенная диета использовалась для лечения эпилепсии, поскольку метаболические изменения, связанные с очень низким потреблением углеводов, могут уменьшить или предотвратить приступы, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2008 года в Epilepsia.
В краткосрочной перспективе потребление очень низкоуглеводной пищи приводит к снижению уровня глюкозы и инсулина, а также к увеличению выработки глюкагона, гормона, который помогает организму расщеплять гликоген для получения энергии.
Согласно отчету StatPearls за март 2019 года, когда запасы гликогена истощаются, это вызывает сдвиг в производстве энергии организмом, вызывая процессы, известные как глюконеогенез и кетогенез.
Подскажите научный материал: глюконеогенез - это процесс, в котором глюкоза создается из основы молекул жира, известных как триглицериды, и из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Кетогенез происходит, когда печень превращает накопленный жир в кетоновые тела, которые организм также использует для получения энергии. Если в вашей диете постоянно и крайне мало углеводов, ваше тело входит в состояние кетоза, когда кетоновые тела обеспечивают большую часть необходимой вам энергии.
Проще говоря, эти процессы побуждают организм использовать жир в качестве основного топлива. (Да, в этом вся предпосылка кетогенной диеты.)
Но если вы снова добавите углеводы в свой рацион во время возобновления питания, запасы гликогена в мышцах и печени восстановятся довольно быстро, а это означает, что ваше тело вернется к использованию этого гликогена в мышцах и печени, а не в жировой ткани.
Твоя кровь
Большинство людей, соблюдающих кето-диету для похудения, стремятся поддерживать свое тело в легком состоянии кетоза. Однако, согласно Кокрановскому обзору за ноябрь 2018 года, людям, соблюдающим кето-диету для контроля судорог, потребуется более высокий уровень кетоза и необходимость поддерживать диету с еще меньшим количеством углеводов.
Но кетоз не всегда является желаемым состоянием, так как он может быть признаком нездоровых состояний, таких как голод, непреднамеренное низкое потребление пищи, связанное с депрессией или состоянием здоровья, или строго ограниченное потребление пищи, связанное с некоторыми расстройствами пищевого поведения.
И люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, не обязательно застрахованы от ее побочных эффектов. Например, по данным Академии питания и диетологии, «кето-грипп» - типичная жалоба людей, сидящих на кето-диете.
«Кето-грипп - это набор симптомов, которые некоторые люди испытывают, когда впервые входят в кетоз, что происходит в результате быстрого выведения натрия и жидкости во время ограничения углеводов», - Малина Малкани, RDN и создательница Уолитарного образа жизни. Это происходит, когда кетоны попадают в ваш кровоток - в результате вашего тела сжигает жир в качестве топлива. Симптомы обычно включают снижение энергии и умственной деятельности, головную боль, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение работоспособности. «Они возникают во время так называемого« шокового периода »низкоуглеводной диеты», - добавляет Ансари.
Но симптомы кетоза могут варьироваться от человека к человеку. В то время как некоторые люди могут чувствовать усталость, другие могут просто замечать неприятный запах изо рта из-за избытка кетоновых тел в крови. Некоторые люди также могут страдать от обезвоживания и мышечных судорог при переходе на сверхнизкое содержание углеводов, поскольку запасы гликогена истощаются, а гликоген накапливается вместе с водой. И хотя обезвоживание наверняка вызовет у вас жажду, оно также сопровождается рядом побочных эффектов, таких как головокружение, учащенное сердцебиение или слабость.
Твой мозг
Возможно, вы слышали всю шумиху вокруг когнитивных преимуществ кето-диеты - и есть некоторые свидетельства того, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связывают с эффектами, стимулирующими мозг. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в Psychopharmacology, повышенный уровень кетонов в крови улучшает рабочую память, зрительное внимание и способность переключаться между задачами у здоровых пожилых людей.
Более того, состояние кетоза также может быть полезным для людей с болезнью Альцгеймера. Согласно исследованию Nutrition & Metabolism, проведенному в августе 2009 года, в исследовании с участием 152 человек с болезнью Альцгеймера те, кто добавлял в свой рацион кетон-продуцирующую добавку MCT в течение 90 дней, имели лучшие когнитивные способности, чем контрольная группа.
В то время как исследование имитировало низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, давая участникам добавку MCT, а не ограничивая их низкоуглеводной диетой, исследование предполагает, что кетоны могут быть ответственны за положительные когнитивные эффекты - и, следовательно, они эффекты могут быть воспроизведены с помощью низкоуглеводной диеты.
Ваши жировые клетки
Привлекательная особенность низкоуглеводной диеты - потеря веса - может быть результатом нескольких процессов. Вначале вы, вероятно, испытаете быструю потерю веса из-за потери жидкости, связанной с истощением гликогена. Не говоря уже о том, что ограничение разнообразия продуктов, которые вы едите, также может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий, что может привести к потере веса, добавляет Малкани.
Люди, сидящие на кето-диете, также часто сообщают о снижении тяги и аппетита, что может свидетельствовать о том, что диета нарушает выработку гормонов голода. И хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить сложную взаимосвязь между кетозом и этими гормонами, небольшое исследование, опубликованное в майском выпуске журнала European Journal of Clinical Nutrition за май 2013 года, показало, что участники, похудевшие на кето-диете, имели несколько сниженных уровней аппетита. гормоны, в том числе «гормон голода» грелин.
Ваш кишечник
Низкоуглеводные диеты известны своим не очень приятным воздействием на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). И хотя механизмы того, как эти диеты влияют на наши кишечные бактерии, до конца не изучены, это остается важным вопросом для исследователей, поскольку микробиом кишечника играет важную роль в иммунитете и здоровье.
Согласно статье, опубликованной в сентябре 2015 года, в диетах с очень низким содержанием углеводов обычно не хватает клетчатки (типа углеводов), которую вы можете найти во фруктах, некоторых овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. в кишечнике. Низкоуглеводные диеты также, как правило, содержат большое количество жиров, и исследование, опубликованное в выпуске журнала Gut за февраль 2019 года, связывает диеты с высоким содержанием жиров с неблагоприятным воздействием на микробиом кишечника, такими как изменения, которые связаны с усилением воспаления и повышенным риском. заболеть пороком сердца.
Вот почему люди, сидящие на кето-диете, иногда жалуются на запоры, согласно Академии питания и диетологии, которые могут быть результатом обезвоживания и недостатка клетчатки.
Кончик
Ансари рекомендует поговорить со своим врачом или диетологом о плюсах и минусах лечения запора с помощью пищевых добавок.
Как сделать здоровый образ жизни с низким содержанием углеводов
Если вы все еще настроены на низкоуглеводную диету, есть здоровый способ сделать это. Убедитесь, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для правильного функционирования, выполнив несколько простых шагов.
- Исключите обработанные углеводы. Необязательно переходить на полноценную кето-диету, чтобы похудеть. Вместо этого сосредоточьтесь на исключении обработанных углеводов, таких как очищенные зерна и добавленный сахар. Это не только сократит потребление пустых калорий, но и оставит в вашем рационе больше места для здоровой пищи, богатой клетчаткой.
-
Сосредоточьтесь на овощах. Люди, сидящие на кето-диете, рискуют потерять некоторые важные питательные вещества просто потому, что выбор продуктов питания может быть ограничен. Диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть дефицитными по многим витаминам и минералам, как было отмечено в исследовании, опубликованном в ноябре 2008 года в журнале Epilepsia, которое показало, что план с низким содержанием углеводов обеспечивает адекватное количество только 3 из 28 изученных витаминов и минералов. Тем, кто сидит на кето-диете, не хватает витамина С и фолиевой кислоты, которые содержатся во многих растительных продуктах.
«Упущенные продукты, такие как фрукты, бобы, цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как горох, ямс и кукуруза, обеспечивают организм ценным питанием в виде витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, которые поддерживают общее состояние здоровья», - говорит Малкани.
Читать далее: Все, что вам нужно знать, чтобы начать кето-диету на растительной основе
Предупреждение
Если вы находитесь под наблюдением врача по поводу какого-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Например, после перехода на низкоуглеводную диету вам может потребоваться уменьшение диабета или прием лекарств от кровяного давления, чтобы предотвратить последствия сильного низкого уровня глюкозы в крови или низкого кровяного давления. Кроме того, посоветуйтесь с диетологом, чтобы узнать о лучших пищевых привычках, которые помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья.
Медицинское заключение для людей с диабетом: Кетоз - это не то же самое, что диабетический кетоацидоз (ДКА). По данным Американской диабетической ассоциации, DKA представляет собой опасное для жизни осложнение, которое в основном представляет собой риск для людей с диабетом 1 типа.
ДКА возникает, когда в крови очень мало или совсем нет инсулина, что не позволяет организму использовать глюкозу для получения энергии. Организм переходит к производству большего количества жира для топлива и кетоновых тел, которые в отсутствие инсулина могут быстро накапливаться и приводить к высокому уровню кетонов и кислоты в крови. Больному ДКА требуется срочная медицинская помощь.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы входите и выходите из кетоза
- Что на самом деле происходит с вашим телом при соблюдении диеты йо-йо
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите рафинированный сахар