Это ужасное чувство. Вы выходите на пробежку в прекрасный солнечный день. Вы чувствуете себя хорошо, и вы готовы убить его. Прежде чем вы это осознаете, вы уже прошли несколько миль и чувствуете себя вялым, ваш темп отстой, и вы потеете, как будто вы только что провели пару дней в джунглях Вот такие трассы которые заставляют вас сомневаться в своей физической форме и задаваться вопросом, неужели вы просто ужасный бегун.
Это ужасное чувство. Вы выходите на пробежку в прекрасный солнечный день. Вы чувствуете себя хорошо, и вы готовы убить его. Прежде чем вы это осознаете, вы уже прошли несколько миль и чувствуете себя вялым, ваш темп отстой, и вы потеете, как будто вы только что провели пару дней в джунглях. Такие пробежки заставляют сомневаться в своей физической форме и задаваться вопросом, неужели ты просто ужасный бегун.
Это ужасное чувство. Вы выходите на пробежку в прекрасный солнечный день. Вы чувствуете себя хорошо, и вы готовы убить его. Прежде чем вы это осознаете, вы уже прошли несколько миль и чувствуете себя вялым, ваш темп отстой, и вы потеете, как будто вы только что провели пару дней в джунглях Вот такие трассы которые заставляют вас сомневаться в своей физической форме и задаваться вопросом, неужели вы просто ужасный бегун.
Исходя из опыта велоспорта, я никогда не задумывался о том, как жаркая погода может сильно повлиять на ваш бег. Бег был просто бегом, и я просто записал ситуации, подобные приведенной выше, как «плохие дни» и пошел дальше К сожалению, это не могло быть дальше от истины.
Тренировка в жару? Будьте разумны в этом. [Фото предоставлено Pixabay]
Мощность нагрева и мощность охлаждения
Лучше всего начать с фундаментального вопроса:Как жаркая погода влияет на бег? В простейшем смысле это сводится к идее тепла баланс, который представляет собой битву между мощностью нагрева и мощностью охлаждения.
Бегать (или участвовать в гонках) в условиях жары и влажности непросто. Если вы не понимаете некоторых действующих факторов, это может привести вас к полному разочарованию или, что еще хуже, к тому, что вы попадете в медицинскую палатку. Я надеюсь избавить вас от хлопот и привести к тому, что вы будете тренироваться и участвовать в гонках с умом, несмотря на условия
Идея мощности нагрева вращается вокруг неэффективности человеческого тела. Он начинается на химическом уровне. Движение происходит, когда наш организм преобразует химическую энергию, хранящуюся в аденозинтрифосфате (АТФ), в механическую энергию (мышечные сокращения). К сожалению, до 70 процентов энергии, созданной в результате этого преобразования, высвобождается в виде тепла На каждые 1000 ккал, которые мы метаболизируем, только около 300 ккал создают реальное поступательное движение при беге. Остальная энергия тратится впустую в виде тепла, которое необходимо отводить, иначе оно накапливается и мы перегреваемся.
- Вот где в игру вступает охлаждающая способность. Наши тела должны поддерживать внутреннюю температуру в узком диапазоне (от 95 до 113 градусов по Фаренгейту), иначе они начнут отключаться. Без возможности противодействовать теплу, выделяемому при беге (или от температура окружающего воздуха), поддержание этого диапазона будет затруднено. Когда дело доходит до противодействия жаре, в игру вступает множество элементов:
- Температура воздуха - один из наиболее очевидных факторов, влияющих на ситуацию. Когда холодно, избыточное тепло тела не имеет большого значения, поскольку оно легко рассеивается в более холодном воздухе. Как только термометр поднимается выше 55 градусов по Фаренгейту, игра меняется, и температура воздуха добавляет тепла в уравнение, заставляя кровь отводиться к капиллярам в нашей коже, чтобы способствовать потоотделению.
- Потоотделение и испарение. Когда пот быстро испаряется с нашей кожи, он обладает прекрасным охлаждающим эффектом. И в какой-то момент, чем больше вы потеете, тем больше он может испариться, что делает это мощным инструментом. Когда пот плохо испаряется, например, когда влажность составляет 60 процентов или выше, он не приносит особой пользы и больше похож на скользкое теплое одеяло, которое вы не можете сбросить.
- Тень и облачность. В любое время, когда вы можете охладить свое тело, отдохнув от безжалостного солнца, сделайте это.
- Другие средства. Такие вещи, как вытирание холодной влажной губкой или употребление охлажденных жидкостей, также являются факторами в уравнении теплового баланса.
Приспособиться к жаре
Хорошее место, чтобы начать максимально эффективно бегать в жару, это хорошо акклиматизироваться и контролировать контролируемое
Скорость ветра (и направление) Как поклонник природы, ветер может быть находкой в жаркий день, поскольку он помогает охладить ваше тело. Однако есть одно предостережение относительно ветра: направление имеет значение. Встречные и боковые ветры замедляют вас, но охлаждают. Попутный ветер, с другой стороны, помогает вашему темпу, но заставляет вас чувствовать, что вы проснулись в пустыне. Почему это работает именно так? Это сводится к разнице между вашим темпом и скоростью ветра. Чем больше разница, тем больше мощность охлаждения. Вот почему перегрев на велосипеде, как правило, не является проблемой.
Возможно, вы готовитесь к жаркой гонке, но дома нет жаркой погоды? Без проблем. Наденьте больше слоев или посетите сауну и потратьте несколько минут на упражнения (осторожно) там. В любом случае, приготовьтесь попотеть. Много.
Управляйте контролируемым
Во время бега в разгар дня многое выходит за рамки вашего контроля. Есть несколько вещей по обе стороны уравнения теплового баланса, которые вы можете контролировать, чтобы лучше тренироваться и участвовать в гонках. Одним из самых важных является ваш темп.
В первую очередь функция улучшения скорости потоотделения (чтобы вы могли потеть быстрее),акклиматизация может помочь вам улучшить свои показатели в жару до 8 процентов 7-14 дней тренировок в жарких условиях, чтобы полностью акклиматизироваться, так что тренируйтесь в середине дня, чтобы ускорить процесс.
Стоимость энергии при беге не зависит от темпа бега (но не от уклона или подъема). Чтобы пробежать один прямой километр, независимо от темпа, требуется около 1 ккал энергии на килограмм веса тела Итак, если вы весите 80 килограммов и пробежали 10 километров, вы потратите около 800 ккал. Однако немного сбивает с толку тот факт, что темп влияет на скорость выработки тепла.
Допустим, вам понадобится час, чтобы пробежать эти 10 км. Это означает, что вы производите около 560 ккал избыточного тепла в час (70 процентов от 800 ккал). Если вы бежите быстрее, эта скорость увеличивается, и наоборот. Вы можете контролировать, сколько избыточного тепла вам нужно противодействовать, просто регулируя темп, помогая вам избежать перегрева
[Диаграмма предоставлена Шоном Гербером]
Еще один способ добиться того же результата - использовать частоту сердечных сокращений. Чтобы способствовать потоотделению, тело направляет часть крови, которая раньше использовалась для питания мышц, в капилляры кожи для охлаждения.
Один из самых простых способов сделать эту корректировку -запланировать снижение темпа на 1,5-3% на каждые 10 градусов, когда вы превышаете 55 градусов по Фаренгейту Эта идея любезна тренера Джеффа Галлоуэя, и это просто наблюдение, которое он сделал над собой и другими бегунами. По моему опыту, это тоже было на высоте.
Это снижает доступный объем крови, поэтому ваш сердечный ритм должен увеличиваться, чтобы поддерживать тот же темп, что и при более низких температурах Я настоятельно рекомендую использовать частоту сердечных сокращений на тренировках, так как это поможет вам поддерживать правильную интенсивность независимо от условий.
Последний управляемый элемент в вашем арсенале - это все, что вы можете физически сделать, чтобы увеличить мощность охлаждения
Пейте холодные жидкости на протяжении всей гонки, носите охлаждающую одежду, ищите тень и пользуйтесь льдом и губками на медпунктах. Все, что вы можете добавить к охлаждающей стороне уравнения, купит себе немного дополнительной скорости в жару.
Выиграйте битву
Умение тренироваться и участвовать в гонках в жару заключается в том, чтобы знать окружающую среду и составлять надежный план игры, чтобы выиграть битву между мощностью нагрева и мощностью охлаждения.
Когда другие на обочине дороги ломаются, вы будете тем, кто будет двигаться вперед, потому что вы сделали умный, осознанный выбор. Давай, возьми!