Стакан освежающего терпкого вишневого сока поможет вам быстрее восстановиться после тренировки.
Вишневый сок приносит больше пользы для здоровья, чем недостатков. Вы получите все преимущества питательной ценности вишни в концентрированном виде. В вишне есть антиоксидантные соединения, которые могут помочь уменьшить воспаление, предотвратить хронические заболевания, избавиться от симптомов подагры, уменьшить мышечную боль и снизить выносливость во время тренировки. Они могут даже обеспечить вам лучший ночной сон.
Виды вишни
Двумя наиболее продаваемыми сортами вишни, выращиваемыми в США, являются кислые или терпкие, вишня и черешня. Черешня, обычно Bing, - это вишня темного цвета, которую обычно едят в свежем виде. Производители обычно делают вишневый сок из терпкой вишни Монморанси, которая сохраняет свой ярко-красный цвет после сбора.
Большинство исследований в области диетологии предпочитают изучать терпкую вишню Монморанси на предмет ее потенциальной пользы для здоровья.
Пищевая ценность
Плюсы: на чашку терпкого вишневого сока содержится 159 калорий и очень мало жира - 1,45 грамма. Выжимание сока из вишни обеспечит вас всеми полезными витаминами, содержащимися в вишне, в том числе обилием витаминов А и С, а также витаминов группы В - тиамина, рибофлавина, ниацина, B6, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты и B12.
Вы также получите полезные минералы из вишни, включая кальций, марганец, калий, медь и цинк, в дополнение к хорошему балансу омега-3 жирных кислот.
Против: вишневый сок не является хорошим источником белка - 0,83 грамма на чашку. Вашему телу необходим белок для строительства и восстановления костей, мышц, хрящей и кожи.
Минус: нехватка клетчатки
Хотя сок будет сохранять многие ценные питательные вещества, содержащиеся в терпких вишнях, содержание клетчатки будет потеряно. Пищевые волокна важны. Он поддерживает работу пищеварительного тракта, что помогает поддерживать регулярность, обеспечивая объем стула. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ежедневное потребление клетчатки от 22,4 до 33,6 граммов, в зависимости от вашего пола и возраста.
В вишневом соке не хватает пищевых волокон, которые замедляют пищеварение, что полезно для контроля веса, поскольку вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, по данным Американской кардиологической ассоциации, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Если вы готовите сок из собственной вишни, оставьте часть мякоти и снова смешайте ее с вишневым соком, чтобы восполнить потерю клетчатки. Или добавляйте мякоть в другие продукты, например, в йогурт, овсянку или другие злаки. Вы даже можете использовать мякоть при приготовлении кексов или блинов.
Против: высокое содержание сахара
Большая часть калорий в вишневом соке поступает из сахара. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что терпкий вишневый сок содержит 33 грамма сахара на чашку. Однако содержание сахара в коммерчески приготовленном соке может значительно различаться в зависимости от марки. Поскольку сок готовят из терпких вишен, производители часто добавляют сахар для аромата.
Потребление слишком большого количества добавленного сахара может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого уровня холестерина в крови и кариеса, утверждает Ассоциация сердца и инсульта. Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать потребление сахара до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.
Покупая готовый вишневый сок, обязательно проверяйте этикетку и выбирайте продукт, не содержащий чрезмерного добавления сахара.
Против: проблемы с пищеварением
Сорбитол - это сахарный спирт, который либо естественным образом содержится во фруктах, особенно вишнях, либо производится полуискусственно и добавляется в качестве низкокалорийного подсластителя в вишневый сок и другие коммерческие продукты. Сорбитол - это плохо усваиваемый углевод, который притягивает воду из кишечника, поэтому его слабительное действие может вызвать диарею при чрезмерном употреблении.
У некоторых людей, например, с нарушением всасывания по медицинским показаниям, сорбит может вызывать вздутие живота, боль или спазмы; Жидкий стул; запор; чрезмерная отрыжка; и головная боль, согласно Nutrients Review.
Плюс: Источник энергии
Вишневый сок имеет высокое содержание углеводов - 37 граммов на чашку. Здоровые углеводы в вишневом соке важны в вашем рационе для обеспечения вашего организма глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. В соответствии с диетическими рекомендациями вы должны потреблять не менее 130 граммов углеводов в день.
Хотя вы можете подумать, что углеводы могут сделать вас толстым, метаанализ клинических испытаний показывает, что диеты, содержащие продукты с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, связаны с положительным влиянием на контроль веса и состав тела.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в 2018 году, участникам с избыточным весом давали растительную диету с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Через 16 недель в исследуемой группе наблюдалась общая потеря массы тела и жировых отложений без дополнительных упражнений. Результаты также показали снижение инсулинорезистентности - состояния, при котором клетки вашего тела неэффективно используют сахар в крови для получения энергии.
Плюс: избавление от боли при подагре
Вишневый сок содержит антиоксиданты и противовоспалительные агенты, которые, как было доказано, облегчают боль, связанную с подагрой. Подагра - это артрит, который обычно характеризуется болью в области большого пальца ноги и вокруг нее, но также может поражать руки, запястья, локти и другие части тела. В качестве альтернативной медицинской терапии вишня десятилетиями использовалась для лечения или облегчения симптомов подагры.
Подагра вызывается высоким содержанием мочевой кислоты в крови. В исследовании, опубликованном Американским журналом медицины образа жизни в 2017 году, оценивалось влияние двух порций вишни на 10 пациенток по сравнению с контрольной группой. Через пять часов после употребления исследователи обнаружили, что у группы, которая ела вишню, уровень мочевой кислоты в сыворотке снизился на 15 процентов.
Другой обзор того же исследования показал, что у пациентов с подагрой, которые употребляли от 10 до 12 вишен в течение двух дней, вероятность последующих приступов подагры снижалась на 35 процентов.
Pro: улучшите свою память
Вишневый сок содержит флавоноиды, в том числе антоцианы, которые являются антиоксидантами, ответственными за красный пигмент фруктов. Было обнаружено, что антоцианы потенциально полезны для памяти и психических процессов и могут замедлять процесс дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.
В исследовании 2017 года оценивалось потребление богатого антоцианом вишневого сока и его связь с когнитивной функцией у пожилых людей. Участники, которые потребляли 200 миллилитров (6,5 унций) вишневого сока в день в течение 12 недель, показали улучшение беглости речи, а также кратковременной и долговременной памяти.
Выводы, опубликованные в European Journal of Nutrition, показывают, что потребление вишневого сока может улучшить определенные когнитивные результаты у пожилых людей с легкой или умеренной деменцией.
Плюс: быстрее восстанавливайтесь после упражнений
Считается, что вишня обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, аналогичным эффекту нестероидных противовоспалительных препаратов, отпускаемых без рецепта. Использование вишневого сока при головной боли или другой болезненности может быть более естественной альтернативой обезболиванию.
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными или длительными тренировками, вишневый сок может помочь уменьшить мышечную боль после тренировки. Многие спортсмены пьют терпкий вишневый сок от болей после тренировки.
Исследование, проведенное в 2015 году и опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что вишня Монморанси помогает мужчинам в тренировках с отягощениями. Результаты показали, что добавки с вишней уменьшают болезненность мышц и сокращают время восстановления после интенсивных силовых упражнений на нижнюю часть тела.
В другом пилотном исследовании, также опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в 2015 году, изучалось влияние вишневого сока Монморанси на стресс и реакцию респираторного воспаления после марафона.
Результаты исследования показали, что бегуны, которые пили вишневый сок Монморанси за пять дней до, в день и через два дня после бега, испытывали меньшее воспаление и выраженность симптомов верхних дыхательных путей с более быстрым восстановлением сил по сравнению с теми, кто пил сок. плацебо.
Плюс: Спокойной ночи
Недостаток сна может вызвать физическое недомогание и, возможно, вызвать стресс и беспокойство. Фонд психического здоровья утверждает, что недостаток сна может способствовать сердечным заболеваниям, преждевременному старению и смертям в результате дорожно-транспортных происшествий.
Кроме того, бессонница во сне связана с повышенной распространенностью других заболеваний, включая гипертонию, Диабет 2 типа и снижение когнитивных функций.
Оказывается, стакан вишневого сока перед сном может быть эффективным и естественным снотворным. Вишня содержит мелатонин, соединение, известное своей способностью улучшать сон. Кроме того, исследователи обнаружили, что вишня также содержит триптофан, предшественник серотонина, который показывает потенциал для лечения бессонницы и помогает регулировать циклы сна.
Пилотное исследование 2017 года в Университете штата Луизиана показало, что употребление терпкого вишневого сока Montmorency помогает пожилым людям, страдающим бессонницей, лучше спать. Участники пили 8 унций вишневого сока утром и вечером, за один-два часа до сна в течение двух недель.
Результаты, опубликованные в American Journal of Therapeutics, показали, что по сравнению с плацебо терпкий вишневый сок значительно продлевает время сна на 84 минуты.
Плюс: снизить артериальное давление
Согласно клиническим исследованиям 2016 года, содержание полифенола в вишне может объяснить ее положительную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, включая снижение артериального давления, инсулинорезистентности, концентрации холестерина и активности тромбоцитов. В исследовании изучалось влияние вишневого сока Montmorency на пациентов с ранней гипертонией.
После приема 60-миллилитровой дозы терпкого вишневого сока у субъектов наблюдалось значительное снижение систолического артериального давления в течение трех часов. В выводах исследования, опубликованных в Американском журнале клинического питания, говорится, что фенольные кислоты в вишневом соке, возможно, ответственны за положительное снижение артериального давления.