Вот что вам нужно знать
- Процентное обучение помогает понять, что время от времени отступать полезно. Использование субмаксимальных нагрузок имеет решающее значение для долгосрочного успеха.
- Процентное обучение избавляет от догадок. Неважно, устали вы или нет мотивации, вы делаете то количество повторений, которое программа говорит вам делать.
- Это также побуждает вас заработать право на больший вес на штанге. Вы вынуждены работать над грубыми дисбалансами и слабостями, прежде чем нападать на большие цифры.
- Процентное обучение не всегда практично. Часто не учитывается накопленная усталость.
Что такое процентное обучение?
Многие программы используют проценты, основанные на вашем протестированном 1ПМ, для определения параметров нагрузки. Они полезны, потому что содержат подробные схемы подходов и повторений для атлета. Этот метод обычно зарезервирован и наиболее полезен для «больших» упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и олимпийские упражнения. (Извините, жим мяча BOSU над головой одной рукой с контралатеральным сгибанием бицепса здесь не применяется.)
Например, если ваш 1-повторный максимум в приседаниях составляет 400 фунтов, вы можете построить программу, основанную на процентах, которая следует следующей прогрессии:
- Неделя 1: 4 подхода по 6 повторений с весом 70% (280 фунтов)
- Неделя 2: 5 подходов по 4 повторения с весом 75% (300 фунтов)
- Неделя 3: 5 подходов по 3 повторения с 80% (320 фунтов)
- Неделя 4: 4 подхода по 2 повторения с весом 85% (340 фунтов)
Преимущества процентного обучения
1 – Подотчетность
Как отмечает тренер Тони Бонвечио, самым большим преимуществом тренировок на основе процентного соотношения является чувство ответственности, которое оно создает. Существует много эффективных программ, которые предписывают атлету работать с максимальным весом в заданном диапазоне повторений, например, день максимальных усилий с сопряженным методом, когда вы работаете до 5, 3 или 1 повторения. Есть и другие, которые используют саморегуляцию и позволяют атлету выбирать вес в зависимости от того, как он себя чувствует в этот день.
В теории это прекрасно, говорит Бонвечио, но иногда вы не можете доверять своим чувствам. Иногда вам нужно конкретное задание, в котором говорится, что вы должны поднять этот вес такое-то количество раз в таком-то количестве подходов. Даже если вы чувствуете усталость, лень и отсутствие мотивации, вы с меньшей вероятностью продадите себя и уволитесь, если программа точно говорит, что делать.
Этот подход избавляет от множества догадок и дает мгновенные указания многим лифтерам, которые в противном случае были бы в замешательстве относительно того, какой вес им следует использовать на той или иной тренировке. Если вы знаете свой настоящий, а не интернетный, 1ПМ и вам даны подходы/повторения/проценты, все, что вам нужно сделать, это ввести несколько чисел в калькулятор и вуаля, у вас есть тренировка.
Что еще более важно, у вас есть направление и цель в ваших тренировках – цель. Это может существенно повлиять на долгосрочный прогресс.
2 – Что можно измерить, тем можно управлять
Процентное обучение структурирует ваше обучение. Это значительно упрощает проверку эффективности и/или ограничений программы. Уделяя более пристальное внимание настройке параметров загрузки, а не просто полагаясь на «ощущение», вы облегчите соответствующую модификацию программы.
3 – Проценты учитывают процесс, а не только результат
Слишком часто тяжелоатлеты впадают в заблуждение, что единственный способ добиться прогресса – это увеличивать вес каждую неделю. Это имеет смысл, потому что это прогрессивная перегрузка. Но это также причина, по которой так много людей в конечном итоге страдают. Однако обучение, основанное на процентах, помогает контролировать ситуацию и помогает стажерам осознать, что это нормально - и часто полезно в долгосрочной перспективе - отступить.
Иными словами, субмаксимальные нагрузки и увеличение объема качественной работы важны и играют решающую роль в вашем успехе. Многие из тех, кто закатывает глаза и смеется над тем, что тратит больше времени на субмаксимальную работу, не понимают, что многие из самых успешных программ силовых тренировок в последнее время используют изрядное количество субмаксимальной (60-80%) работы в качестве мяса и картошки программы.
4 – Процентное обучение предполагает снижение рабочей нагрузки
Процентное обучение имеет большое значение при работе с большими группами или при командном обучении. Некоторые коллегиальные тренеры по силовой подготовке руководят несколькими командами, что для одного человека является чертовой кучкой программирования. Использование процентного программирования резко снижает рабочую нагрузку, но при этом допускает некоторую настройку и индивидуализацию.
Недостатки процентного обучения
1 – Предполагая, что один размер подходит всем
Иногда программирование не так просто. Если полагаться исключительно на калькулятор для определения нагрузки в любой день, можно недооценить готовность человека или переоценить ее. Однажды может потребоваться 4x3 с 80% для становой тяги, но вы чувствуете себя на миллион долларов и хотите сказать гравитации, чтобы она пошла к черту. Вы набираете повторений, но это было слишком просто.
И наоборот, вы идете в спортзал с чувством, будто вас переехал бульдозер. Повторения упущены, прибыль украдена, и следует разочарование. Брет Контрерас и Брэд Шенфельд разъяснили этот момент. Они вспомнили время, когда собирали данные об активации ЭМГ в мышцах ног при более тяжелых нагрузках (75% от 1ПМ) по сравнению с легкими нагрузками (30%).
Интересно, они обнаружили широкий диапазон общего количества повторений, выполненных среди испытуемых с нагрузкой 75% от 1ПМ. В то время как большинство выполняли где-то между 12-15 повторениями, один участник выполнил 21 повторение, а другой смог выполнить только 7 повторений с 30% 1ПМ (когда диапазон был от 30 до 71).
Что это значит? Некоторым лифтерам будет правильным использовать заданные проценты нагрузки. Нагрузка, подходы и повторения отражают способности человека, и он увидит большой прогресс. Для других не очень. Загрузка будет слишком агрессивной для их текущего уровня физической подготовки.
2 – Сила не всегда линейна
Сила не возникает линейно. Как отмечает Эрик Кресси: «Я редко использую проценты. Подумайте об этом так: если вы проверяете свои приседания, а это 500 фунтов в начале 16-недельного цикла, а затем набираете 50 фунтов в течение этого периода, проценты, основанные на этом числе 500, не очень точны к тому времени, когда 11, 12, 13 недели и т. д. приближаются, не так ли?»
Короче говоря, вам придется перепроверять свой 1ПМ каждые четыре недели или около того, чтобы обновить калькулятор программы, что может быть неприятно. Кроме того, это может быть вредным, потому что люди уже тратят слишком много времени на тестирование своего 1ПМ, вместо того, чтобы его реально построить.
3 – Это не всегда практично
Некоторые программы, использующие процентное обучение, являются абсолютной чушью. На бумаге они выглядят круто и сексуально, но как только вы уберете очки для программирования, они превратятся в беспорядочный кошмар.
И это не учитывает недавнюю программу, которую я видел, которая требовала 30 рабочих подходов, в диапазоне от 5 до 10 повторений, выполняемых в темпе 505 с трехминутным отдыхом между подходами. Предположительно, тренировку можно было провести за час. Верно, а мой дедушка - Гэндальф. Тот, кто написал эту программу, никогда никого не обучал в реальной жизни.
Тем не менее, еще один момент, который следует учитывать, поднят тренером по силовой подготовке Джесси Иризарри. Во многих программах количество повторений определяется процентами, которые не учитывают кумулятивный стресс, вызванный выполнением нескольких повторений с заданным процентом.
Выполнение 5 повторений любого движения с 80% от 1ПМ звучит не слишком хардкорно, верно? ПЕРВОЕ повторение - единственное, которое составляет 80% от 1ПМ. Каждое последующее повторение представляет собой кумулятивный стресс для тела и превышает потребность, вызванную выполнением 80% 1ПМ. А потом мы просим некоторых тренирующихся выполнять 5, 6, даже 7 подходов с таким процентом!? Это нереально, и некоторые люди будут курить.
Следует ли вам использовать обучение на основе процентов?
Процентное обучение может работать для начинающих и значительной части атлетов среднего уровня, но оно может не подойти с самого начала. Откровенно говоря, большинство парней просто недостаточно сильны, чтобы даже беспокоиться об этом. Да, это обеспечивает структуру, что важно, но если вы взрослый мужчина и ваш 1ПМ в приседе составляет всего 185 фунтов, следования стандартной, ванильной цели сетов/повторений для заданного веса будет более чем достаточно.
По сути, вы остаетесь с заданным весом до тех пор, пока все подходы и повторения не будут выполнены в течение двух недель подряд. Так, например, если цель состоит в том, чтобы выполнить три подхода по 3-5 повторений с весом 165 фунтов в приседаниях:
Неделя 1:
- Набор 1: 165x5
- Набор 2: 165x4
- Набор 3: 165x3
Этот человек должен оставаться в 165 фунтах, пока он не сможет выполнить 5 повторений во всех трех подходах две недели подряд. Как только это произойдет, он может увеличить нагрузку на 5-10 фунтов и начать процесс заново. Тем не менее, новичкам рекомендуется устанавливать процентные параметры один или два раза в неделю для данного упражнения, чтобы сосредоточиться на технике.
Вместо того, чтобы проверять (истинный) 1ПМ новичка, вероятно, будет безопасно использовать калькулятор 1ПМ, чтобы определить подходящие параметры нагрузки для дня, ориентированного на скорость/технику. Используя приведенный выше пример с приседаниями, если кто-то может выполнить 165 фунтов в 5 повторениях, его прогнозируемый 1ПМ равен 190 фунтам.
В день, посвященный скорости/технике, лучше всего поддерживать вес в диапазоне 55-70% от 1ПМ, поэтому макроцикл для приведенного выше гипотетического лифтера может выглядеть примерно так:
- Неделя 1: 6x3 на 55% (105 фунтов)
- Неделя 2: 3x5 на 60% (115 фунтов)
- Неделя 3: 8x2 на 70% (135 фунтов)
- Неделя 4: 2x5 на 65% (125 фунтов)
Теперь помните, я сказал ранее, что многие тренирующиеся тратят слишком много времени на тестирование своего 1ПМ, вместо того, чтобы его построить? Процентное обучение помогает с последним. Спортсмены учатся строить более широкое основание, чтобы достичь более высокого пика силы. Чад Уэсли Смит - поборник этой философии, и если она работает для парня с девятым по величине результатом в истории пауэрлифтинга, то с кем нам спорить?
Вы становитесь сильнее, если берете то, что изначально могли сделать в трех повторениях, и делаете это в пяти. То, что изначально было вашим 92,5% 3ПМ, теперь составляет 87,5%. Вы можете сделать это, только накапливая объем и прилагая усилия. Это не просто произойдет. И именно здесь использование процентного обучения имеет массу достоинств, и не случайно именно поэтому оно так эффективно.
Процентное обучение, особенно для продвинутых лифтеров, также обеспечивает некоторое подобие принудительной саморегуляции. Люди всегда попадают в беду всякий раз, когда заставляют себя постоянно тренировать становую тягу в диапазоне 90%+. В какой-то момент, на 4 или 5 неделе, бэк смеется и говорит, что этого не произойдет.
Как только вы примете более процентный подход, это заставит вас смягчить вещи, уделять больше внимания скорости и технике тактов и позволит вам накапливать больше объема без того, чтобы задним числом щелкнуть вам средний палец. Более того, это побуждает вас «заслужить право» ставить больший вес на штангу. Выполняя «x» количество повторений в пределах определенного процентного диапазона, это заставляет вас работать над некоторыми грубыми дисбалансами, слабостями и техниками, которые затем приводят к лучшим результатам, когда вы снова атакуете большие мальчики.