Плюсы и минусы интуитивного питания и состава тела

Многие, кто начинает диету, делают это с желанием улучшить состав своего телаК сожалению, имеющиеся данные об успехе диеты довольно устрашающие, а частота неудач оценивается примерно в 85 -95% очевидно, что обычные диетические вмешательства неполны.¹

Многие, кто садится на диету, делают это с желанием улучшить состав своего тела. К сожалению, имеющиеся данные об успешности диеты довольно устрашающие, и, учитывая, что частота неудач составляет примерно 85-95%, становится очевидным, что обычные диетические вмешательства неполны.

В этой статье будут рассмотрены актуальные темы, которые необходимо учитывать при начале диетического вмешательства, а также плюсы и минусы интуитивного питания.

Цели диеты

Многие, кто начинает диету, делают это с желанием улучшить состав своего телаК сожалению, имеющиеся данные об успехе диеты довольно устрашающие, а частота неудач оценивается примерно в 85 -95% очевидно, что обычные диетические вмешательства неполны.¹

Это первый закон термодинамики, который утверждает, что полная энергия изолированной системы постоянна; энергия может быть преобразована из одной формы в другую, но не может быть ни создана, ни уничтожена.⁴

^{Основной причиной диеты является снижение уровня жира в организме Это очень полезно, поскольку избыточный вес или ожирение тесно связаны с повышенным риском смертности от всех причин. 2 Потеря веса происходит как прямой результат поддержания гипокалорийной диеты, при которой потребляется меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня.3}

Зная это, легче понять, почему все диеты дают практически одинаковые результаты в отношении потери веса, независимо от их состава. Все диеты работают, потому что их структура создает гипокалорийное состояние. Таким образом, мы можем устранить уровень стресса, часто связанного с жесткими диетами, и выбрать диету, которая будет наиболее приятной и повысит приверженность.3

Что касается улучшения состава тела, приоритетом должно быть поддержание мышечной массы, потребление 2,3-3,1 г/кг мышечной массы тела в день белка и тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю должны быть достаточными.^{5, 6}

Структурируйте свой подход

Мы установили, что при равенстве калорий и белков практически все диеты дают одинаковые результаты, так что теперь давайте переключим наше внимание на то, как структурировать наш подход.

Один момент, на который необходимо обратить внимание, заключается в том, что потеря веса не всегда означает потерю жира В зависимости от вашего рациона питания и серьезности дефицита калорий вы можете подвергаться большему риску потери мышечной ткани, чем жировой массы. Простой способ уменьшить потерю мышечной массы во время диеты - использовать умеренное или высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями.5

Все диеты имеют какой-либо инструмент измерения, кетогенные диеты предполагают потребление менее 20 г углеводов в день, палеодиеты ограничивают несколько групп продуктов, диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жиров и т. д. Но все подходы прямо или косвенно снижают общую калорийность питания

Одна из моих любимых цитат, которую обычно приписывают Питеру Друкеру, звучит так: «Вы не можете управлять тем, что не измеряете». Это особенно актуально в контексте диеты. Если у нас нет эффективного метода оценки прогресса, как мы узнаем, что вообще добились какого-то прогресса?

Отслеживая наше путешествие, мы можем установить некоторые измерения, чтобы наметить наш прогресс и предоставить обратную связь для правильного курса. Это может быть отслеживание калорий через приложение, контроль массы тела, фотографирование, измерения и т. д. Но наряду с этим возникает новый уровень сложности.

Появляются данные, свидетельствующие о том, что расстройства пищевого поведения связаны с жестким контролем за питанием.⁷Любой, кто сидит на диете в течение длительного периода времени, может подтвердить, что ограничения в питании и постоянное отслеживание могут усугубить ваш собственный невротизм. В некоторых случаях это может усилить расстройство пищевого поведения.

Роль интуитивного питания

Напротив, гибкий контроль диеты является сильным предиктором диетического успеха.8 Но даже при таком более гибком подходе трудно определить, что представляет собой гибкий контроль и жесткий контроль. на индивидуальной основе. От одного человека к другому восприятие трудности и воздействия может заметно различаться

Одним из подходов к диете, получившим большую популярность, является интуитивное питание Идея состоит в том, что оно способствует здоровому отношению к еде и образу тела. Основная предпосылка заключается в том, что вы научитесь понимать свое тело и сигнализацию о голоде, чтобы вы могли начать есть, когда вы голодны (а не просто тяга к еде), и остановиться, когда вы сыты.

Это отличный процесс в теории, но в применении есть существенные ограничения. Наиболее очевидным из них является то, что человек с избыточным весом или ожирением не имеет такого уровня осведомленности, и, поскольку этот подход не накладывает ограничений на потребление пищи, он оставляет сидящего на диете практически без указаний.

Для людей с избыточным весом, следящих за собственными сигналами о голоде, потеря веса непредсказуема, потому что сигнализация о голоде по умолчанию значительно превышает их суточную потребность в энергии. Фактически, систематический обзор 2017 года показал, что «индекс массы тела?30 связан со значительным занижением информации о потреблении пищи».

Это один из аспектов интуитивного подхода к питанию, который, к сожалению, недостаточно обсуждается. Во многих случаях я являюсь сторонником интуитивного питания, но его эффективность во многом обусловлена руководством квалифицированного специалиста10и/или опытом сидящего на диете.

^{Итак, при каких обстоятельствах интуитивное питание действительно полезно? Опытные люди, сидящие на диете, которые продемонстрировали успешный опыт управления весом, являются хорошими кандидатами для этого подхода. Примером может быть бодибилдер или спортсмен в межсезонье. На самом деле, этот подход может иметь значительные преимущества, поскольку, как показало одно исследование, «низкий уровень дихотомического мышления опосредует взаимосвязь между интуитивным питанием и неупорядоченным питанием».}

Это происходит потому, что интуитивное питание отвлекает внимание от достижения определенного образа тела и развивает фокус, ориентированный на здоровье. Это происходит в сочетании с надлежащим обучением здоровым привычкам питания и развитием понимания собственных сигналов голода.

Этот подход имеет несколько преимуществ. Однако без надлежащего руководства и обучения эффективность интуитивного питания в качестве протокола снижения веса для людей с избыточным весом и ожирением сомнительна..

Но реальность такова, что люди с расстройствами пищевого поведения, по оценкам, составляют примерно 8,7% населения Америки.^{11 Итак, что вам делать, если у вас нет расстройства пищевого поведения и стремитесь улучшить состав своего тела, но относительно новичок в диетах?}

Поскольку быстрая первоначальная потеря веса в сочетании с корректировкой образа жизни тесно связана с успешным долгосрочным поддержанием, одной из возможных стратегий является повторный подход к диете.¹²

Сокращение контроля может стать решающей передышкой для спортсменов, которые хотят дистанцироваться от скрупулезного характера диет при подготовке к соревнованиям. Также было показано, что интуитивное питание полезно для людей с диагнозом расстройства пищевого поведения и искажения образа тела.

Для начала вы можете внедрить диетическое вмешательство, которое предлагает структуру с определенной степенью гибкости. Одним из вариантов может быть гибкая диета, при которой вы стремитесь достичь заданных целевых показателей макронутриентов, потребляя 80 % чистой пищи и 20 % еды для развлечения Это или любое другое вмешательство, предлагающее разумную степень структурированности и гибкости могут быть очень эффективными отправными точками.

Практические советы по улучшению состава тела

Людям с избыточным весом и ожирением трудно точно оценить потребление энергии. Это представляет собой серьезное препятствие для использования интуитивного питания в качестве эффективного протокола определения состава тела, поскольку существует мало практических рекомендаций.

Интуитивное питание может быть более полезным, чем обычные диеты, для людей с диагнозом расстройства пищевого поведения или искажения образа тела. Значительный аспект его успеха можно отнести к получению профессионального руководства во время вмешательства.

Интуитивное питание может быть очень эффективным для опытных людей, сидящих на диете и бодибилдеров в межсезонье, которые имеют хорошее интуитивное представление о потреблении энергии, но не хотят дополнительной нагрузки по отслеживанию калорий и макроэлементов.

Интуитивное питание может быть эффективным методом управления весом и составом тела при переходе от гипокалорийной диеты к плановому поддерживающему блоку.

Интуитивное питание, вероятно, не является эффективным протоколом для начинающих диетологов, стремящихся сбросить значительное количество жира, из-за отсутствия руководства и точности оценки потребления энергии.

Я надеюсь, что эта статья прольет свет на преимущества и недостатки интуитивного питания. Поднимите большой.