Большие, здоровые плечи
Пол в беде. Его тело уже было изуродовано годами на ринге, а теперь еще и травма во время съемок фильма. Доктор сказал то, что Пол уже знал. Ему придется лечь под нож.
Его карьера закончилась? Было ли его возвращение обречено?
После операции Пол связался со мной, потому что знал, что у меня есть опыт работы с высокоэффективными спортсменами с высокой отдачей. Моя задача состояла в том, чтобы плечи Пола не только выглядели массивными, но и чтобы они снова чувствовали себя великолепно.
Большие, сильные плечи должны быть здоровыми, если они собираются оставаться такими. Если мои методы сработали для Пола, также известного как Triple H, они, вероятно, сработают и для вас.
Наплечники бомбы замедленного действия
Плечо - самый подвижный, наиболее травмируемый и наиболее дисфункциональный сустав в организме человека.
Если вы спортсмен или тренируетесь как спортсмен, ваши плечи - это бомба замедленного действия. Я редко имею дело со спортсменом из какого-либо вида спорта высокого уровня, от футбола до ММА и хоккея, у которого были здоровые плечи, когда он впервые зашел в мой зал.
Разрывы ротаторной манжеты, проблемы с суставами переменного тока, расслоения, разрывы сухожилий двуглавой мышцы, которые сильно влияют на плечо, вы называете это. Когда ко мне приходят эти спортсмены с большими деньгами, я отказываюсь способствовать ущербу, прописывая неправильные упражнения.
Возможно, поэтому некоторые спортивные тренеры советуют вообще не тренировать дельты напрямую. Я не настолько консервативен. Мне нравится более сбалансированный подход, не оставляющий камня на камне, когда дело доходит до тренировки тела для достижения высоких результатов.
Плюс есть психологический аспект тренировки плеч. Даже мои спортсмены НФЛ любят хорошо выглядеть. Это дает им психологическое преимущество. Таким образом, мы не упускаем из виду прямую работу с плечами. Просто у нас есть очень специфический способ сделать это.
Жим над головой
Когда вы думаете о тренировке плеч, вы, вероятно, в первую очередь думаете о жиме над головой или армейском жиме. Ну, приготовься. Много лет назад я выполнял тяжелый жим над головой, исключив его из 99% программ моих спортсменов. Я заметил значительное улучшение здоровья и силы плеч с тех пор, как отказался от тяжелых жимов над головой.
Только один из пятидесяти спортсменов, которых я вижу, может жать над головой без риска, но они генетически уникальны, рождены с большим «местом» внутри, чем у большинства из нас. И даже для них мы будем работать только в двухнедельных циклах жимов толчков с легким и средним весом, жимов Бредфорда и жимов бревна силачей нейтральным хватом..
Визуализируйте снятие кожи с плеч, чтобы вы могли увидеть внутреннюю анатомию.
Когда вы нажимаете над головой, вы в основном вбиваете голову юмориста в акромион, вызывая удары. Многократное использование жима над головой может легко привести к разрыву задействованных мышц и сухожилий.
Это просто упражнение с высоким риском, как для моих спортсменов, так и для бодибилдеров, которые полагаются на тяжелые жимы над головой.
Скамья пауэрлифтера, Бодибилдер Спина
Как еще решить проблему с плечом? Тренируйте жим лежа, как пауэрлифтер, и спину, как бодибилдер.
Для жима лежа (в котором тестируются мои парни из Combine) нам нужен максимальный вес и взрывная сила. Мы используем форму пауэрлифтера: лопатки сведены вместе, грудь высоко, локти прижаты, а штанга расположена немного ниже на груди.
Верхняя часть спины всегда получает вдвое больший объем, чем наши жимовые мышцы. Мы используем форму и технику бодибилдинга, умеренные веса, сверхстрогую технику и больше изометрических захватов в верхней части движений. Мы используем множество вариаций тяги вместо подтягиваний (которые в любом случае задействуют бицепсы и предплечья) - движений, которые действительно втягивают лопатки.
Вы делаете это, жимаете над головой, меняете форму в жиме лежа и тренируете верхнюю часть спины, как бодибилдер, и всего через пару недель ваши сломанные плечи станут сильными и помолодевшими.
Шокер плеча
После того, как мы избавились от большей части жима над головой и исправили существующие проблемы, мы начинаем включать некоторые медиальные дельты, такие как вариации бокового подъема. Мы не прорабатываем передние (передние) дельты, кроме как в рамках того, что я называю «Шокером плеч».
Шокер для плеч воздействует на передние, медиальные и задние дельты/внешние вращатели в одном безостановочном упражнении. Это отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги. У моих ребят нет времени тратить двадцать минут на работу с плечами. Но если они делают два или три раунда Shocker Shocker, они бьют все, что им нужно, за 3-5 минут.
Шокер для плеч также очень безопасен, потому что вам вообще не нужно напрягаться, учитывая порядок упражнений. Отлично подходит для мышц, очень мало нагрузки на сустав. Вот как это сделать:
- Когда: выполнять после обычной проработки груди и спины
- Отдых: нет между упражнениями
- Повторения: 8-12 за движение
- Комплекты: всего 2-3
- Подъем блина сидя с использованием блина весом 25 или 45 фунтов.
- Подъем в стороны сидя с легкими гантелями с весом от 20 до 25 фунтов.
- Чистота и жим сидя, строгая техника, с теми же гантелями. Это шраг, внешнее вращение и полунажим.
Одобрено Triple H
Я использовал эти рекомендации с рестлером WWE Triple H. Он много лет тренировался как бодибилдер с большим количеством жимов над головой, и это догнало его. Но всего через несколько месяцев он не мог поверить, насколько лучше стали чувствовать себя его плечи.
Во время одной из тренировок он сказал мне, что его плечи были такими же хорошими, какими они были, когда он их долбил, только в эти дни они перестали болеть. Последние четыре месяца он пользовался плечевым шокером.
Дело в том, что ваши мышцы просто не растут оптимально, когда вы испытываете боль. Боль провоцирует высвобождение большого количества гормонов, таких как кортизол, что не способствует прогрессу в тренажерном зале. Избавьтесь от того, что вызывает боль, и ваши результаты резко возрастут. Метод, который я описал здесь, сделает именно это.
Делайте 100 растяжек в день
Это особенно удобно для тех, кто целый день работает за компьютером. Это одна из моих самых важных рекомендаций для общего здоровья плеч.
Просто делайте по 100 растяжек мини-резинкой каждый день. Сохраняйте легкое напряжение. Не стоит сильно напрягаться. Вы можете делать их в четыре подхода по 25 повторений в течение дня или выбить все 100 раз. Это не имеет значения. Вы также можете изменить захват и угол вверх, как хотите.
Я занимаюсь этим уже полтора года, и мои плечи никогда не были такими здоровыми. Я почти гарантирую, что это решит большинство распространенных проблем с плечом.
Помните, чтобы построить большие, функциональные плечи, которые останутся такими, вы должны сделать их здоровыми и поддерживать их здоровыми. Плечевой шокер, растяжка ленты и методы, которые я представил здесь, - ваши инструменты для достижения этой цели.