В бассейне воздух определяет результативность: Мировой рекорд на одном дыхании – 300 метров подряд! Но это не обязательно должно быть так много - вот профессиональные советы по продувке.
Фридайвинг использует дыхательные упражнения из пранаямы – дыхательной части йоги. Основная цель этих упражнений - очистить легкие и укрепить дыхательные мышцы
Задержите дыхание. Я должен сначала выдохнуть это. Или: Теперь сделайте глубокий вдох. Или, или, или. Обыденное дыхание часто в просторечии используется как сокращение: кажется, что мы можем вернуть себя в психологическое равновесие, просто дыша, легче пережить неудачи или вдохнуть необходимую безмятежность. А без кислорода нет жизни. С первого момента мы видим свет дня, мы дышим. Автоматически, не задумываясь, интуитивно. Так часто бывает всю оставшуюся жизнь - пока в какой-то момент мы не передыхаем. Если вы уже не посвятили себя йоге, медитации или апноэ-дайвингу (фридайвингу или нырянию на одном дыхании): здесь осознанное дыхание и целенаправленные упражнения являются неотъемлемой частью обучения. Даже при плавании дыхание является важным фактором, определяющим производительность. Когда вы впервые пытаетесь скользить по воде, используя технику кроля, вы часто едва успеваете пройти 50 метров - только для того, чтобы потом, измученный и задыхаясь, удариться о другой край бассейна. Распространенная ошибка:
Новички забывают выдыхать под водой и пытаются выдыхать и вдыхать за короткий промежуток времени, когда голова повернута в сторону.
Результат: старый отработанный воздух с повышенным содержанием углекислого газа (CO2) не может нормально выдохнуться, а новый, богатый кислородом воздух не может попасть в бронхи и альвеолы, где происходит газообмен с кровью происходит. Таким образом, кровь не снабжается новым кислородом, а соответственно и мышцы.
Медленно выдохните и быстро вдохните
В неподвижности есть сила. Апноэ-дайверы показывают, к каким невероятно длинным дыхательным паузам это может привести - рекорд в нырянии на время - 11:35 минут, предел в дальних погружениях - 300 метров. В целом у нас объем легких составляет от четырех до шести литров, но при нормальном дыхании мы используем только обмен пол-литра на один литр. Большой неиспользованный потенциал, который можно активировать с помощью дыхательных упражнений. Вы должны представить легкие как своего рода меха: когда грудная клетка поднимается и диафрагма сокращается по направлению к животу, воздух поступает в легкие. Если диафрагма и межреберные мышцы затем расслабляются, воздух выдавливается из легких.
В бассейне важно интенсивно и максимально полно выдыхать, когда рот находится под водой.
Начинающему полезно представить, что вы хотите задуть свечи на праздничном торте - именно так должен работать выдох под водой. Интенсивный, быстрый вдох происходит почти автоматически, когда голова повернута в сторону, а рот находится выше ватерлинии. Сначала не поворачивайте голову слишком быстро, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы вдохнуть. Если вы не глубоко выдохнули, есть риск, что вы будете только хватать ртом воздух, а свежим воздухом наполнится только рот - но не легкие. Результат: Свежий кислород даже не доходит до бронхов, скопившийся углекислый газ не выдыхается. У Глена Кристиансена (59 лет), участника экзоолимпийских игр и профессионального тренера по плаванию, есть любимое упражнение для тренировки выдоха. «Лягте на поверхность воды и выдыхайте равномерно, пока не опуститесь на дно (в бассейне, где не умеют плавать)». Основное внимание уделяется выдоху всего воздуха. И у упражнения есть еще один эффект: «Со временем вы чувствуете себя комфортно даже без воздуха в легких и не получаете лихорадки при плавании с кислородным голодом».
Практика дыхания носом и ртом
В основном есть три способа вдохнуть или выдохнуть: только через рот, только через нос или комбинацию рта и носа. (Хорошо, есть еще один для сдувания, но он здесь не подходит.) Рот позволяет вам вдыхать или выпускать воздух быстрее и в больших количествах. Большинство пловцов вдыхают через рот, а выдыхают и через рот, и через нос.
Повышение толерантности к углекислому газу
Ритм дыхания меняется в зависимости от расстояния, скорости и стиля - т.е. делаете ли вы вдох после каждого второго, третьего или четвертого взмаха рукой. Логично: если вы проплывете 1000 метров, у вас будет другая частота дыхания, чем в спринте на 100 метров кролем или на дистанции Ironman в 3,8 километра. Голова часто сигнализирует о том, что вы хотите дышать, раньше, чем этого действительно требует тело.
Эфира обычно хватает намного дольше, чем мы думаем.
Попробуйте: даже без тренировки вы, вероятно, сможете задерживать дыхание на 30 секунд и более. Попробуйте и посмотрите, сколько ползков вы сможете сделать за это время! Вы будете поражены - и вы можете использовать это время, чтобы дышать в воде в будущем. Наше тело реагирует на уровень СО2. Если она повышается, возникает дыхательный раздражитель, частота дыхания увеличивается. Но вы можете тренировать толерантность к СО2, аналогичную толерантности к лактату (молочная кислота в крови). Ник Линдер (40), один из лучших немецких дайверов с задержкой дыхания и фридайверов, рекомендует в качестве упражнения для улучшения переносимости СО2: проплыть дорожку (25 м), нырнуть один раз, три раза подряд, всегда немного быстрее. Затем отдохните пять минут и сделайте три повторения.
Увеличение и тренировка пирамиды
Стоит потренироваться и изменить ритм дыхания. Упражнение, которое любит делать на тренировках Глен Кристиансен: проползти в общей сложности 400 метров (16 х 25 м), ритм дыхания увеличивается каждую секунду длина (3-5-3-7-3-9-3-11), короткая перерывы и еще один проход. Альтернативой является тренировка пирамиды, при которой ритм дыхания построен таким образом, что вы медленно увеличиваете его до пика, а затем снова сокращаете количество гребков руками между двумя вдохами (примерно 3-5-7-9- 7-5- 3). Это упражнение также улучшает гибкость дыхания и толерантность к CO2.
Нырнуть вниз
Книга "Апноэ" Ника Линдера и Фила Симхи посвящена техникам и основам фридайвинга. С упражнениями на правильное дыхание и медитацию. Делиус Класинг, 19 лет, 90 евро.