Продукты на основе растений наполняют вас пищевыми волокнами.
Ни один единый план питания не подойдет всем и каждому. Однако использование плана питания с разнообразными цельными продуктами и пониженным содержанием калорий поможет вам сбросить 100 фунтов. примерно через год. Сохраняйте интересный план похудания, ежедневно заменяя различные низкокалорийные ингредиенты. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с диетологом или врачом, прежде чем переходить на низкокалорийный план питания.
Основные компоненты
Ваш план питания для похудения на 100 фунтов. должен содержать необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. В программе No-Fad Diet Американской кардиологической ассоциации есть несколько рекомендаций, которые помогут вам похудеть и достичь здоровья сердечно-сосудистой системы. Ешьте 4 чашки свежих продуктов каждый день. Получите полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, съев не менее 7 унций. рыбы каждую неделю. Съешьте 3 унции. несладких цельнозерновых злаков ежедневно. Уменьшите количество напитков с сахаром или ароматизированным сиропом или откажитесь от них и вместо этого пейте простую воду. Ежедневно употребляйте порцию бобовых, семян или орехов.
План средиземноморской кухни
Следуя средиземноморскому плану питания и ограничивая потребление калорий, вы можете потерять до 8 фунтов. в месяц. В этой диете сосредотачивайте каждый прием пищи и закуски вокруг листовой зелени, ягод, цитрусовых, моркови и других свежих фруктов и овощей. Продукты растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи, семена, оливки, оливковое масло, авокадо, травы и специи, являются здоровыми источниками белка и жира. Ешьте одну порцию при каждом приеме пищи. Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми, такими как амарант, киноа, кускус, овсяные хлопья, макароны из цельной пшеницы, просо и полента. Ешьте три порции в день. Ешьте птицу или рыбу без кожи два раза в неделю. Умеренно ешьте нежирные молочные продукты и замените десерт свежими фруктами. Женщины должны потреблять около 1500 калорий в день, а мужчины - около 1800 калорий в день.
Продукты, которые нужно исключить
Некоторые продукты питания мешают достижению долгосрочных целей по снижению веса, а также могут вызвать проблемы со здоровьем. Избегайте нездоровой пищи, фаст-фуда, жареной пищи, жареных закусок и подслащенных упакованных продуктов, которые обычно содержат большое количество сахара, сиропа, трансжиров и насыщенных жиров. Сливочные соусы, подливы и супы обычно содержат цельномолочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого выбирайте супы и соусы на основе бульонов с низким содержанием натрия или готовьте их самостоятельно, используя овощи, зелень, оливковое масло и специи. В ресторанах избегайте больших порций калорийной пищи, заказывая блюда из супов, салатов или закусок.
Изменения образа жизни
Потеря 100 фунтов. требует долгосрочных изменений в планировании и приготовлении пищи. Вы добьетесь наибольшего успеха с гибким планом, включающим умеренные порции ваших любимых блюд. Когда вы путешествуете, празднуете особые события или развлекаетесь, балуетесь разнообразной едой, но старайтесь не превышать размер порций. Начните свой прием пищи с большого салата из листовой зелени, заправленного бальзамическим уксусом и оливковым маслом, чтобы пополнить запас клетчатки и есть меньше калорийной пищи до конца еды.