Я научился делать техасский тустеп на своей маленькой фермерской кухне. Мой отец любил хорошие танцы в стиле кантри-вестерн, и его выходом из долгих зим в Миннесоте было отодвинуть кухонный стол, включить западную радиостанцию и танцевать. Он умел танцевать кантри-свинг и настоящий тустеп, которому потом научил мою сестру и меня. Такая связь позволяла всем нам быть активными во время зимних непогод, и мы часто не ложились спать допоздна, обливаясь потом и заливаясь смехом к концу вечера, прежде чем лечь спать.
Я научился делать техасский тустеп на своей маленькой фермерской кухне. Мой отец любил хорошие танцы в стиле кантри-вестерн, и его выходом из долгих зим в Миннесоте было отодвинуть кухонный стол, включить западную радиостанцию и танцевать. Он умел танцевать кантри-свинг и настоящий тустеп, которому потом научил мою сестру и меня. Такая связь помогала всем нам быть активными во время зимних непогод, и мы часто не ложились спать допоздна, вспотев и расхохотавшись к концу вечера, прежде чем лечь спать. Мало того, что моя маленькая кухня в фермерском доме была местом для танцев, она также служила местом, где можно было научиться составлять базовый план питания. Наша семья полагалась на недельный план питания, чтобы наши напряженные будние вечера не сбивались с графика. Подобно обучению техасскому тустепу, обучение плану питания - это простой и настраиваемый танец, когда вы знаете шаги
Составление плана питания для вас или вашей семьи может показаться пугающим, но это довольно просто и легко сделать. Вам не нужно иметь степень в области питания, чтобы составить план питания для вас или вашей семьи, новам нужно будет посвятить некоторое время его составлению После того, как вы его создали тем не менее, вы сможете приготовить еду на неделю, не задумываясь об этом, потому что тяжелая работа уже сделана.
Планирование питания выгодно всем
Занятые домохозяйства, семьи и спортсмены всех типов могут извлечь выгоду из составления плана питания Создав собственный план питания, вы будете придерживаться графика калорий и макросов, которые ориентированы именно на ваши потребности. Я рекомендую начинать с одной недели и строить оттуда. После того, как вы создадите несколько недель, вы можете позже смешать недели в целый месяц или более чередования здоровых приемов пищи. Это не должно быть причудливо. Вы можете записать все в блокноте или ввести все в электронную таблицу. То, что вам легче всего выполнить, и затем вы сможете следовать ему. Я настоятельно рекомендую хранить рецепты на каждую неделю в комплекте с планом питания на эту неделю для удобства использования. Следующие шаги приведены в том порядке, как я составил свой план питания.
Шаг 1. Соберите рецепты
Рецепты, которые вы используете, могут быть смесью любых здоровых рецептов, которые у вас естьИспользуйте некоторые семейные фавориты. Найдите несколько новых блюд на вашем любимом блоге о еде или на сайтах рецептов в Интернете, которые вы давно хотели попробовать. Вырежьте что-нибудь из вашего недавнего фитнес-журнала. Повторно используйте некоторые из существующих планов питания, которые вы использовали в прошлом.
Найдите достаточное количество рецептов или простых комбо-идей (например, яйца, овсянка и фрукты на завтрак, запеченная курица марсала с гарниром из брокколи, овощной перец чили, приготовленный в мультиварке), чтобы составлять основные приемы пищи в течение дня. Мой ключ к успешному планированию питания и, что более важно, к успешному его соблюдению - начинать со здоровых рецептов, которые нравятся мне и моей семье.
Шаг 2. Установите цели
Важной частью процесса является определение того, есть ли у вас конкретные цели на каждый день недели в отношении потребностей в калориях и макроэлементах Это может варьироваться в зависимости от дня ваша деятельность. Например, вам, скорее всего, потребуется больше калорий в дни, когда у вас тяжелая тренировка или более высокий уровень активности. Тренировки с отягощениями потребуют больше белка, тогда как тренировки на выносливость потребуют больше углеводов. Если вы просто хотите составить базовый план здорового питания, вам может даже не потребоваться достижение конкретных макроцелей. В этом случае сосредоточьтесь на поддержании среднего общего потребления калорий в рамках хорошо продуманного, питательного ежедневного плана питания.
Шаг 3. Определите, какие суммы вам нужны
Рассчитайте общее количество макронутриентов (жиров, углеводов и белков) и калорий на порцию для каждого рецепта, чтобы убедиться, что у вас есть то, что нужно для вас и вашей семьи. В некоторые рецепты уже может быть включена информация о калориях и макронутриентах. Если нет, вы можете рассчитать эти суммы, введя ингредиенты рецепта в калькулятор питания и записав эту информацию в рецепте. Два самых простых бесплатных калькулятора, которые я считаю наиболее точными в количестве калорий и макронутриентов, - это MyFitnessPal (на вкладке «Еда», а затем рецепты для ввода и расчета) и Very Well.
Ни один калькулятор питания не дает 100-процентной точности всей информации о питательных веществах, но эти два были достаточно близки к тому, что я рассчитал вручную на этикетках с фактами о питании и в результате перекрестной проверки из базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США. Если вас беспокоит содержание сахара и натрия, я обнаружил, что это две области питательных веществ, в информации об ингредиентах которых я обнаружил самые резкие расхождения, поэтому вы можете перепроверить элементы, если вам нужно следить за сахаром или натрием.
Шаг 4. Составьте календарь приемов пищи
Установите свой календарь на одну неделю, две недели или месяц, в зависимости от ваших предпочтений, и подсчитайте дневные итоги Вы можете сделать это настолько простым или сложным, насколько вам нравится. В Интернете доступно множество шаблонов планов питания, или вы можете создать сетку в блокноте, если хотите. После того, как вы создали шаблон или сетку, набросайте блюда, которые вы хотите на каждый день, помня, сколько времени у вас есть на подготовку и приготовление каждого блюда. Сохраняйте самые простые рецепты блюд, когда у вас есть наименьшее количество времени.
Учитывайте остатки еды, чтобы свести к минимуму пищевые отходы. Вы также можете намеренно приготовить двойной рецепт для еды, зная, что вы будете использовать остатки позже. Это делает планирование, приготовление пищи и расчеты питания немного проще. Если у вас мало времени на приготовление обеда, это отличная еда, которую можно запланировать на остатки. Точно так же, если ужин - это еда, на приготовление которой у вас меньше всего времени, запланируйте самую легкую еду (или остатки) на обеденный час.
После того, как вы назначили приемы пищи и подсчитали оставшиеся порции на каждый день, сложите общее количество калорий в день (из информации, которую вы собрали на шаге 3 для каждого рецепта) и общее количество макронутриентов в день.
Шаг 5. Внесите необходимые коррективы
Корректируйте комбинации приемов пищи по мере необходимости, чтобы сбалансировать свои цели по калориям и ежедневным макроэкономическим показателям на основе того, что вы определили на шаге 2 Посмотрите, как ежедневные расчеты выравниваются по калориям, белкам, углеводам, и жиры. Если вы стремитесь к постоянному потреблению калорий, при необходимости меняйте приемы пищи, чтобы найти комбинации, которые поддерживают примерно одинаковое потребление калорий в день. Если у вас есть дни, требующие большего количества калорий, вы можете либо поменять местами приемы пищи, чтобы получить в эти дни более калорийные блюда (или приемы пищи с высоким содержанием белка/углеводов и т. д.). Другой вариант - восполнить любые дополнительные потребности в калориях или макроэлементах дополнительными гарнирами и закусками. или небольшие обеды между ними.
Шаг 6. Используйте закуски по мере необходимости
Заполните перерывы между приемами пищи закусками или мини-приемами пищи, соответствующими вашим потребностям, и при необходимости пересчитайте ежедневные подсчеты Использование закусок или мини-приемов пищи между основными приемами пищи - отличный способ выровняйте свои потребности в макроэлементах, и вы сможете вносить коррективы по своему плану. Выбирайте белковые закуски (например, нарезанную кубиками индейку и сыр), если ваша цель состоит в том, чтобы добавить белка в свой день. Поочередно добавляйте тяжелые углеводные закуски (например, рисовые крекеры с ломтиками яблока), если ваша цель состоит в том, чтобы добавить углеводы в свой ежедневный рацион.
Шаг 7. Создайте списки покупок по неделям
После того, как ваш план питания будет готов, соберите рецепты, которые вы назначили на эту неделю Затем в блокноте или электронной таблице составьте итоговый список каждого ингредиента и количества. Например, если вы используете половину луковицы в понедельник, вам может понадобиться другая половина луковицы позже на этой неделе в другом рецепте, чтобы вы подсчитали одну целую луковицу. Обратите внимание на используемые специи и предметы из кладовой.
Прежде чем отправиться в магазин, обратите внимание на то, какие ингредиенты у вас, возможно, уже есть под рукой после похода по магазинам на прошлой неделе. Это сэкономит ваш бюджет, а также предотвратит выбрасывание еды.
Шаг 8. Используйте свой план
Теперь вы можете начать использовать свой готовый план питания «Сделай сам» с учетом ваших личных потребностей Еще не готовы освоить этот танец планирования еды? Без проблем. Я подготовил для вас план питания «Челлендж по здоровому питанию на 28 дней», чтобы вы могли начать. После этого испытания у вас будет запас рецептов, которые вы сможете использовать для создания собственного плана питания.