План тренировки с гантелями для всего тела 2

План тренировки с гантелями для всего тела 2
План тренировки с гантелями для всего тела 2
Anonim

Тренировка с гантелями 2: умные вариации, больше результатов

Вчера вы читали «План тренировок с гантелями для всего тела» - чередующуюся двухдневную программу. Вот еще несколько вариантов упражнений, а также расширенная трехдневная программа.

Помните, прогрессирующая перегрузка является краеугольным камнем развития силы и мышц. Когда мы программируем прыжки каждые четыре недели и коренным образом пересматриваем нашу рутину, мы не можем добиться последовательного прироста неврологической силы и мышечной массы.

Как мы добавляем новизну, сохраняя при этом прогресс? Сохраняя дух программы нетронутым. Сохраняйте одни и те же базовые модели движений при использовании вариаций. Вот как.

План тренировки

Вот расширенная домашняя тренировка с гантелями с более взаимозаменяемыми вариантами базовых упражнений.

Тренировка А

  • Обратный выпад
  • Жим с пола нейтральным хватом
  • Подставка на одной ноге RDL
  • Жим от плеч нейтральным хватом поочередно
  • Ряд двумя руками без рывка
  • Завивка молотком

Тренировка B

  • Z Нажмите
  • Сплит-приседания
  • Пуловер
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Боковой подъем
  • Подъем в наклоне сидя

Тренировка C

  • Сожмите Нажмите
  • Гоблет-присед
  • РДЛ на одной ноге
  • 3-Point Row
  • Удержание полого тела с вытягиванием гантели
  • Вертикальный ряд

Видео каждого упражнения ниже.

Тренировка А: Упражнения

Ноги – Обратный выпад

  1. Стой, держа по гантели в каждой руке, или только одну гантель в позе кубка.
  2. Шаг назад одной ногой. Сделайте низкий скользящий шаг назад вместо того, чтобы топать назад, а затем приседать.
  3. Держите свой вес в центре пятки передней ноги, позволяя колену задней ноги согнуться низко у пола. Не держите заднюю ногу слишком прямой, это ограничивает диапазон движений.
  4. Избегайте ударов коленной чашечкой об пол. Держите позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы передняя голень оставалась близко к вертикали.
  5. Выпрямляйте бедро до упора в верхней части каждого шага. Чередуйте шаги.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Грудь – Жим с пола нейтральным хватом

Нет скамейки? Ударьте по полу вариациями жима с пола. Нагружать тяжелые гантели с пола может быть сложно, поэтому используйте умеренный вес и большее количество повторений.

  1. Прижмите локти к бокам и подтяните стопы к ягодицам.
  2. Начните с гантелей над локтями.
  3. Нажимая, удерживайте эту стопку до упора, где ваши гантели, запястья, локти и плечи заканчиваются на вертикальной линии. Это проведет ваш пресс по J-образной кривой вместо идеально прямой вертикальной траектории.
  4. Втягивайте лопатки с каждым отрицанием.
  5. Прижмите локти к земле на 1-2 секунды, затем повторите.

Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений почти до отказа.

Подколенные сухожилия и ягодицы – Стойка на одной ноге RDL

Часто называемые RDL в B-стойке, они делают упор на одну ногу, но при этом более стабильны, чем настоящие версии с одной ногой.

  1. Сдвиньте опорную ногу немного позади рабочей стопы и поднимите пятку.
  2. Сохраняйте большую часть веса на передней ноге и сосредоточьте силу тяжести на пятке.
  3. Держите гантели по бокам и создавайте нейтральный позвоночник, напрягая пресс и сводя лопатки вместе. Представьте себе метлу, бегущую от вашего затылка к копчику. Держите ягодицы, верхнюю часть спины и заднюю часть черепа в постоянном контакте с ним, когда вы поворачиваете туловище.
  4. Начните с того, что рабочая нога согнута примерно на 20 градусов в колене. Вместо того, чтобы думать о повороте вперед, переместите свой вес обратно на рабочее бедро, сосредоточившись на нагрузке на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В ответ ваш торс повернется вперед.
  5. Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете максимальной амплитуды движения бедра, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
  6. Поменяйте направление и сделайте локаут бедром вперед.
  7. Вернитесь к сгибанию колена под углом 20 градусов и повторите несколько повторений.

Выполните 3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.

Плечи – Попеременный жим от плеч нейтральным хватом

  1. Встаньте с гантелями на уровне плеч в положении нейтрального хвата, локти направлены вперед. Встаньте прямо, напрягите пресс и косые мышцы живота.
  2. Зафиксируйте колени, чтобы ограничить движение ног.
  3. Выжмите одну сторону вверх в локауте с гантелями, запястьями, локтями и плечами в вертикальном положении.
  4. Позвольте вашей лопатке вращаться вверх, следуя траектории нажатия.
  5. Пауза внизу, когда нажимает противоположная сторона.
  6. Другие стороны. Не наклоняйтесь в сторону и не выгибайте дугу во время жима.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Назад – Тяга двумя руками без остановки

  1. Возьмите тяжелую гантель за один конец, а другой конец упритесь в пол.
  2. Гребите вес от земли к животу и обратно на землю.
  3. Убедитесь, что ваши лопатки повторяют движение каждого повторения – вытягиваясь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда вы опускаете вес, затем втягивайте и сжимайте в верхней части ряда.
  4. Касание земли внизу каждого повторения.

Используйте большое количество повторений в диапазоне 15-20. Сделайте 3-4 подхода.

Руки – Молоток

Ваши плечевые мышцы являются основными сгибателями локтевого сустава, но чтобы подчеркнуть их, нам нужно отвернуться от хвата лежа (ладонью вперед), где двуглавая мышца плеча находится в наиболее сильном положении для сгибания. Смешивание молотковых сгибаний покрывает эту основу.

  1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом.
  2. Сгибание рук, опираясь на локоть, сохраняя стабильное положение плеча и плечевой кости.
  3. Поменяйте стороны и напрягите косые мышцы, чтобы избежать скручивания или наклона, или выполняйте одновременно.
  4. Представьте, что вы опускаете вес за счет трицепсов на каждом негативе.
  5. Выпрямите и зафиксируйте локоть в нижней точке для полной амплитуды движения и повторите несколько повторений.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка B

Плечи – Z Press

Этот строгий вариант жима над головой заставляет задействовать корпус и предотвращает выгибание и движение ног.

  1. Сядьте прямо, ноги вытяните прямо перед собой.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч и выполните жим над головой нейтральным хватом, локти вытянуты вперед.
  3. Контролируйте свой негатив, затем ударьте кулаками в небо на позитиве, позволяя лопаткам вращаться вверх.
  4. Напрягите корпус и не выгибайте поясницу во время жима.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Ноги – Сплит-приседания

  1. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую позади себя, согнув колено и приподняв пятку. Вы не должны ставить ноги на одну линию, как будто идете по натянутой веревке. Это добавляет ненужные трудности без пользы для обучения.
  2. Держа гантели по бокам, опуститесь прямо вниз, позволяя заднему колену приблизиться к полу, или аккуратно коснитесь его.
  3. Поменяйте направление, упираясь пяткой передней ноги в пол.
  4. Попытайтесь мягко заблокировать переднее колено, затем повторите ту же ногу в повторениях. Переключитесь на противоположную ногу и повторите.

Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Спина – Пуловер

Представление старой школы о том, что подтягивания могут физически растянуть и расширить грудную клетку, - полная ерунда, но они отлично развивают грудные и широчайшие мышцы.

  1. Лягте на пол, прижав пятки к бедрам.
  2. Держите один конец гантели над лицом, переплетите пальцы и большие пальцы, чтобы не уронить ее. Чтобы создать больший диапазон движения, поверните гантель в сторону и держите ее за концы.
  3. Напрягите пресс, прижав грудину к тазу, затем вытяните гантель к полу за головой. Пол будет ограничивать часть конечного диапазона движения, которое вы получите, выполняя упражнение на скамье. Вы должны почувствовать растяжение мышц груди, широчайших и грудной клетки.
  4. Сохраняйте слегка согнутые локти во время движения. Верните гантель в исходное положение и повторите несколько повторений.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Ягодичные мышцы – Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Добавьте нагрузку на ягодичный мостик, поместив гантель на верхнюю часть квадрицепса.
  2. Лягте на пол и подтяните пятки к ягодицам, согнув колени.
  3. Поднимите противоположную ногу и ступню от земли.
  4. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается наступить вам на живот, затем поднимите бедро вверх, вонзив пятку в пол.
  5. Пауза в верхней точке, чтобы удерживать напряжение в рабочей ягодичной мышце. Спуститесь и повторите.

Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу, но не стесняйтесь экспериментировать с различным темпом, паузами и диапазонами повторений.

Поднятие плеч в стороны

Несмотря на все попытки взломать и «улучшить» подъемы в стороны, этот классический вариант работает для роста средней дельты с низким воздействием и высоким напряжением. В этом упражнении задействованы как передние, так и средние дельты, и никакие желания и усилия не остановят переднюю дельту от включения.

  1. Начните с гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Поднимите гантели прямо и вверх с прямыми или слегка согнутыми локтями. Поднимите вес до уровня плеч или чуть выше.
  2. Держите руки на одном уровне или большие пальцы немного выше мизинцев. Поднятие мизинцев или поднятие тяжестей выше уровня плеч может увеличить риск ущемления плеча у некоторых атлетов. Делайте то, что вы переносите лучше всего, так как эти незначительные изменения мало влияют на проработку медиальных дельт.
  3. Используйте вес, который вы можете контролировать, в верхней точке для короткой паузы. Опустите, удерживая напряжение в дельтах через негатив, и повторите. Старайтесь не раскачивать бедра, чтобы создать толчок снизу.
  4. Вы можете начать с гантелей перед собой, но это часто приводит к перенапряжению бедра и использованию большего веса, чем вы можете контролировать строгой техникой. Гантели могут двигаться немного вперед, когда они поднимаются, если это удобнее для ваших плеч.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Плечи – Подъем в наклоне сидя

  1. Сядьте на край стула, затем согните туловище, положив грудь на колени.
  2. Поставьте ноги вперед, чтобы гантели прошли под ними.
  3. Вытяните руки вверх и от себя, ладонями вниз.
  4. Сохраняйте слегка согнутый локоть во время движения, но двигайте только плечом и лопаткой. Вы должны быть в состоянии удерживать короткую паузу в верхней точке, и вам не нужно полагаться на инерцию, чтобы поднять вес.
  5. Избегайте мошенничества. Не раскачивайте бедрами или нижней частью спины.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка C

Грудь – Жим от пола

  1. Прижмите локти к бокам в нейтральном положении пресса. Вдавите гантели друг в друга, выжимая их вверх. Вы почувствуете большее сжатие внутренней части грудной клетки и большую стабильность благодаря жиму.
  2. Втягивайте лопатки с каждым отрицанием.
  3. Задержите гантели на груди на секунду (ваши локти вряд ли смогут коснуться пола), затем повторите.

Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений почти до отказа.

Ноги – Кубковый присед

Гоблет-приседания поджарят ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и увеличат ваши тренировочные способности.

  1. Держите гантель у груди, напрягите пресс и сведите лопатки.
  2. Опуститесь в присед. Идите как можно глубже, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
  3. Держите колени на одной линии с пальцами ног и оказывайте давление на всю стопу.
  4. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, замедлите темп повторений, чтобы довести подход до отказа.

Ягодицы и подколенные сухожилия – RDL на одной ноге

  1. Выберите способ загрузки. Вы можете начать с гантели в каждой руке, гантели в руке на той же стороне, что и ваша рабочая нога (ипсилатеральная), или гантели в противоположной руке (контралатеральная). Используйте тот вариант, который обеспечивает наилучший баланс.
  2. Вместо того, чтобы сосредоточиться на повороте вперед, контролируйте заднюю ногу, медленно поднимая ее. Представьте, что вы поднимаете заднюю ногу и опрокидываетесь, как кувшин с водой.
  3. Поверните бедра назад, а туловище вперед, максимально возможный диапазон движения бедер. Сосредоточьтесь на растяжении подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Как вы увидите в видео, для поддержания баланса требуется практика. Сохраняйте легкий сгиб в коленях, нейтральный позвоночник и прямые ноги.

Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте местами.

Назад – 3-х очковая строка

  1. Найдите что-нибудь, на что можно опереться: подойдет крепкий стул, стол или стойка.
  2. Встаньте так, чтобы туловище было параллельно полу или слегка отклонялось от параллели, а руки были напряжены. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  3. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, а не в нижней части спины.
  4. Во время гребли избегайте вращения позвоночника и вытягивания локтя над туловищем туда, где плечевой сустав скользит вперед.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Кор – Удержание полого тела с вытягиванием гантели

  1. Лягте на пол, перенеся вес на поясницу и ягодицы.
  2. Одновременно оторвите от земли обе ноги и плечи. Это само по себе задействует ваш пресс.
  3. Держите гантель обеими руками под подбородком.
  4. Медленно дотянитесь до гантели за головой. Это отодвигает вес от вашего центра тяжести и заставляет ваш пресс работать усерднее.
  5. Подтяните гантель к подбородку. Это будет похоже на развертывание колеса для пресса.

Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Плечи – прямая тяга

  1. Встаньте, держа гантели на бедрах ладонями к телу.
  2. Поднимите гантели, одновременно поднимая их запястьями, локтями, плечами и лопатками.
  3. Избегайте любых путей, которые вызывают боль или дискомфорт. Вы можете обнаружить, что поднятие гантелей высоко и плотно к подбородку вызывает боль в плече, или у вас может не быть проблем. Большинство людей переносят поднятие тяжестей примерно до уровня ключиц, при этом растягивая их широко и в стороны друг от друга в верхней части движения.
  4. Опустить с контролем и повторить.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Примечания по программированию

Если вы потеряли физическую форму из-за длительного перерыва в спортзале или только начинаете, начните с двух подходов в каждом упражнении, начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на хороших движениях. Каждая тренировка будет состоять из 12 подходов. Увеличивайте вес и наборы по мере увеличения выносливости.

Если вы более продвинутый лифтер, делающий все возможное с ограниченными ресурсами, стремитесь к четырем сетам в упражнении и 24 общим сетам за тренировку.

Если у вас есть только легкие гантели, используйте более медленный темп, паузы, дроп-сеты и другие продвинутые тактики, чтобы добавить сложности и стимулировать тренировку.

Если вы ограничены во времени или в первую очередь нацелены на сжигание жира, выбирайте непересекающиеся пары (верхняя часть тела/нижняя часть тела, толкание/подтягивание) и суперсет.