План тренировки с гантелями для всего тела

Полная тренировка с гантелями

Держать комплект гантелей дома - это идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они будут поддерживать техническое обслуживание и даже прогресс, когда вы не можете прийти в спортзал. На самом деле, хорошая тренировка с гантелями может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поддерживать рост, даже если у вас есть доступ в большой тренажерный зал.

Стратегии перегрузки прогресса

Гантели не лишены недостатков для прогрессивной силовой тренировки. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Решение? Переключите свое внимание на другие формы прогрессивной перегрузки. Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали:

1 Больше повторений

Увеличить общий объем. Достижение почти отказа имеет решающее значение для гипертрофии. Вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, чтобы достичь отказа, в то время как более легким может потребоваться 20. Таким образом, вы все равно можете получить пользу от тренировки, близкой к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но это отделит претендентов от претендентов.

2 Еще наборы

Добавление наборов - лучшая стратегия для увеличения общей рабочей нагрузки, если они жесткие и не объемные. Большой объем тяжелых подходов - один из лучших показателей эффективности тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет трудно выполнять достаточное количество тяжелых подходов в неделю, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3 Медленный темп

Добавьте время в состоянии напряжения и сложности, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд положительной и/или отрицательной части повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ бросить вызов своим мышцам с помощью нового стимула.

4 Повышенная плотность

Сократите периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, а не чистую силу или рост мышц.

5 Улучшенная форма, контроль и диапазон движений

Все это связано. Улучшение выполнения упражнения - недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем с течением времени. Увеличение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировок с гантелями. Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения А, день отдыха, упражнения Б, день отдыха и повтор.

Тренировка А

• Жим гантелей на полу
• Тяга гантелей на 3 точки
• Военный жим гантелей
• Гоблет-присед
• РДЛ с гантелями
• Сгибание рук с гантелями

Тренировка B

• Жим гантелей на мосту
• Тяга гантелей в наклоне
• Арнольд Пресс
• Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
• РДЛ с гантелями сумо
• Крушитель черепов с гантелями

Упражнения на грудь

Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди. Может оказаться затруднительным поставить более тяжелые гантели на пол, и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте умеренный вес для большего количества повторений, чтобы создать напряжение и получить памп..

Тренировка А. Жим гантелей на полу

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Загрузите гантели так, чтобы верхняя часть руки находилась между нейтралью и углом 60 градусов от туловища.
3. Поднимите вес, затем опустите его вниз, сводя лопатки.
4. Прижмите локти к земле на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или выбор нагрузки, сделайте 3 подхода с нарастанием по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от более легкого веса к более тяжелому и снова опускайтесь. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, замедлите темп повторений, чтобы довести подход почти до отказа.

Тренировка B. Жим гантелей мостом

1. Удерживайте ягодичный мостик в течение всего подхода. Приподнимая бедра и сгибая колени под углом 90 градусов, вы создаете наклонный угол прессинга.
2. Полностью распрямите бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Добавленная тренировка ягодичных мышц является вторичной по отношению к созданию другого угла для тренировки груди. В противном случае выполняйте жим моста так же, как жим с пола.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от более легкого веса к более тяжелому и снова опускайтесь. Если вы не можете отрегулировать вес, замедлите темп повторений, чтобы довести подход почти до отказа.

Упражнения для спины

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка А. Тяга гантелей к трем точкам

1. Найдите что-нибудь, за что можно опереться: крепкий стул, стол или прилавок и т. д.
2. Встаньте так, чтобы туловище было параллельно полу или слегка отклонялось от параллели, а руки были напряжены.
3. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной. Слегка согните колено, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а не в нижней части спины.
4. Во время гребли избегайте вращения позвоночника и вытягивания локтя над туловищем туда, где плечевой сустав скользит вперед.

Выполните 4 подхода по 15-20.

Тренировка B. Тяга гантелей в наклоне

1. Найди правильный хват. Хотя это работает из-под рук, это может показаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к вашему центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги, слегка согнув колени и напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
3. Напрягите пресс и держите прямую поясницу. Позвольте весу опуститься близко к вашим коленям, а затем поднимитесь к пупку.

Выполните 4 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для плеч

Выполняйте это стоя, на коленях (если потолок слишком низкий) или возьмите стул. Позвольте вашей лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс в напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка А. Армейский жим гантелей

1. Выберите лучший угол наклона руки и решите, какой хват должен быть: широкий или нейтральный.
2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Выполните 4 подхода по 12-20 раз.

Тренировка Б. Арнольд Пресс

1. Начните с ладонями к себе и локтями вперед.
2. Поверните локти наружу и нажимайте вверх, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке. Совместите восходящее движение с вращением.

Выполните 4 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику передышку, сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Кубковые приседания с гантелями

Гоблет-приседания поджарят ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и увеличат ваши тренировочные способности.

1. Держите гантель у груди, напрягите пресс и сведите лопатки.
2. Опуститесь в присед. Идите как можно глубже, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
3. Держите колени на одной линии с пальцами ног. Держите давление на всю стопу.

Выполните 4-5 подходов по 15-25 повторений в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, замедлите темп повторений, чтобы довести подход почти до отказа.

Тренировка B. Сплит-приседания с поднятыми задними ногами

Даже в большей степени, чем кубковые приседания, они ограничат нагрузку на позвоночник и задействуют ваши квадрицепсы. Они также создают нагрузку на ягодичные мышцы, вызывая сильную болезненность.

1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно с колено.
2. Начните с того, что передняя нога выдвинута вперед настолько, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, позволяя туловищу поворачиваться вперед во время опускания. Это удерживает вашу голень в вертикальном положении и не позволяет колену двигаться вперед за носок.

Примечание. Выдвигать колено вперед можно, если у вас достаточно подвижности лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени при вертикальном положении голени.

С гантелями в каждой руке или одной в положении кубка, сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. Отдых между сторонами, если необходимо.

Тренировка А. RDL с гантелями

1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести. Это снижает напряжение в нижней части спины без ущерба для тренировочного эффекта для бедер и ягодиц.
2. Начните с мягкого сгибания коленей и наклона бедер вперед, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
3. Спускайтесь под контролем, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
4. Поменяйте направление и заблокируйте бедра, а не нижнюю часть спины.

Выполните 4 подхода по 10-15 раз.

Тренировка B. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

1. Встаньте в широкую стойку и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
2. Начните с мягкого сгибания коленей и наклона бедер вперед, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
3. Спускайтесь под контролем, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Измените направление и заблокируйте бедра, а не нижнюю часть спины.

Выполните 4 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Гантели предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук. Многие лифтеры используют небрежную форму и нагружают слишком много, чтобы контролировать. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и использовать строгую форму.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

1. Начинайте каждое скручивание, повернув ладонь вперед и полностью вытянув локоть.
2. Откажитесь от сгибания рук полумолотком и растяните обе головки бицепса под нагрузкой в полном диапазоне движения.
3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеча.
4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
5. Пауза с каждой стороны при смене рук.

Выполните 4 подхода по 12-25 повторений.

Тренировка B. Разрушение черепа с гантелями

1. Лягте на пол и держите гантели нейтральным хватом.
2. Начните с вытянутых рук к потолку.
3. Выберите угол плечевой кости, близкий к 90 градусам от тела.
4. Согнитесь в локтях и опустите гантели по бокам головы, удерживая плечи в стабильном положении.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем использование штанги, что потребует меньшей нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого объема тренировок. Возможно, вы даже заработаете.

Сталкиваясь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировок.

Что дальше? Это: Программа тренировок с гантелями для всего тела 2