Выполните этот доступный четырехнедельный план тренировок, и вы сможете без проблем выполнить подход подтягиваний
Подтягивания - одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, задействуя большую часть верхней части тела и мышц корпуса. Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что им приходится остановиться после одного или двух подтягиваний и вместо этого перейти к другому упражнению.
Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного подхода подтягиваний идеальной формы. Именно для этого и предназначен четырехнедельный план тренировок от тренерского приложения Freeletics.
«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не пробовать сразу», - говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в Freeletics.
«Начните с более простого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к перекладине. Как только это станет комфортным, вы можете перейти к подтягиваниям в прыжке - они сосредоточены на отрицательных, или опускающих, движениях, которые задействуют все основные группы мышц и могут быть изменены по мере вашего улучшения».
План предполагает выполнение подтягиваний с поддержкой или модифицированных подтягиваний или вспомогательных движений в первые шесть дней недели с отдыхом на седьмой день. Очень похоже на Бога. Используемые упражнения не займут много времени и могут быть добавлены в конце тренировки или выполняться отдельно.
Вам понадобится перекладина, несколько длинных лент с сопротивлением и подходящий гриф для выполнения перевернутых тяг - для этого подойдет стол, если он достаточно прочный или если вы используете телескопическую тягу. Верхняя планка устанавливает ее на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор лучших перекладин для подтягиваний, которые можно купить для домашнего использования, а также рекомендуемые эспандеры для подтягиваний с помощью.
Четырёхнедельный план тренировок подтягиваний для начинающих
День 1: Подтягивания с помощью
Прикрепите к перекладине для подтягиваний легкую эластичную ленту с длинной петлей и поместите в нее одну ногу или колено, чтобы облегчить себе подтягивание. Держите штангу, руки на ширине плеч, ладонями вперед. Напрягите корпус и отведите плечи назад, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ниже под контролем.
День 2: Негативные подтягивания
В этом модифицированном подтягивании отсутствует тяга, и вам нужно просто освоить спуск. Для начала подпрыгните так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Медленно опускайтесь под контролем.
День 3: Подтягивания плеч
Повисните на перекладине. Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного подтянуться, затем опуститесь обратно в исходное положение.
День 4: Негативные подтягивания
День 5: Подтягивания с помощью
Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы обеспечить большую помощь, чем в первый день.
День 6: Перевернутый ряд
Как только вы выбрали подходящую перекладину (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмите перекладину обеими руками хватом сверху. Сформируйте прямую линию от головы до пят, затем подтяните себя до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее перевернутая тяга, поэтому приспосабливайтесь, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.
Как подтягиваться
Как только вы разовьете свою силу по плану Винера, вам будет не терпится попробовать подтянуться как следует. Вы, конечно, знаете основы подтягиваний, но оттачивание вашей техники сделает подтягивания немного проще и эффективнее в задействовании нужных мышц.
К счастью, у нас есть экспертное руководство по подтягиваниям от Фионы Скотт, руководителя отдела физической подготовки Performance Herts в Университете Хартфордшира. Вот самое необходимое, но стоит прочитать полное руководство, особенно потому, что оно включает в себя упражнения на подтягивания, позволяющие проверить ваши новообретенные навыки.
«Начните с виса, держась за перекладину полностью выпрямленными руками», - говорит Скотт. «Тогда пришло время постановки лопаток: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».
Отведя плечи назад, задействуйте мышцы корпуса и ягодиц. Это позволит вашим ногам и груди оставаться устойчивыми, пока вы подтягиваетесь.
«Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх - представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», - говорит Скотт. «Конечная точка будет зависеть от подвижности ваших плеч, но обычно вам следует стремиться поднять подбородок как минимум выше перекладины».