Зеленый коктейль из шпината и банана.
Если вы пытаетесь улучшить тонус, похудеть или просто оставаться здоровым, для этого есть смузи. Поскольку они настолько настраиваемы, вы можете регулировать ингредиенты и размеры порций в своих смузи, чтобы помочь достичь ряда целей в отношении здоровья, и они могут быть ключевой частью здорового питания. Однако отсутствие еды, в том числе смузи, - это волшебная палочка для здоровья, и вам нужно соблюдать сбалансированную диету для достижения наилучших долгосрочных результатов, а не следовать модной диете, включающей слишком много смузи.
Преимущества смузи при диете
Смузи - удобное и полезное дополнение к диете. Это отличный способ увеличить потребление белка и включить в свой рацион больше фруктов и овощей, а также «спрятать» овощи, если вам не нравится их вкус. Вы можете заморозить смузи заранее и наслаждаться ими в дороге, так что вам не придется пользоваться автоматом на машине или торговым автоматом в те дни, когда у вас нет времени для сидячей трапезы. Кроме того, они полностью настраиваются в соответствии с вашими предпочтениями в еде и предотвращают скуку. А поскольку вы можете увеличивать или уменьшать размер порции, а также добавлять или исключать высококалорийные ингредиенты, вы можете вписать смузи в рацион любого размера.
Однако для достижения своих целей вам необходимо придерживаться диеты, соответствующей вашим индивидуальным целям в фитнесе. Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, это означает, что вы потребляете на 500-1 000 калорий меньше, чем сжигаете каждый день, поэтому вы сможете сжигать от 3 500 до 7 000 дополнительных калорий еженедельно - этого достаточно, чтобы потерять от 1 до 1 калорий. 2 фунта.
Включите полезную зелень и ягоды
Приготовьте диетические смузи с большим количеством зеленых овощей и низкокалорийными фруктами, например ягодами. Ягоды обычно содержат меньше сахара и калорий, чем другие фрукты - например, чашка нарезанной клубники или цельной клюквы содержит примерно 50 калорий, а чашка ананаса - 84 калории. Ягоды также богаты клетчаткой - клубника обеспечивает 13 процентов дневной нормы на чашку, а клюква - 18 процентов. Согласно исследованию Annals of Internal Medicine 2015 года, даже если вы не вносили никаких изменений в свой рацион, ежедневного приема 30 граммов клетчатки достаточно, чтобы помочь вам похудеть.
Листовая зелень также содержит небольшое количество клетчатки для похудения: 2 и 3 процента дневной нормы на чашку шпината и капусты соответственно и 6 процентов дневной нормы для капусты. Что еще более важно, они увеличивают объем вашего смузи без большого количества калорий. Чашка зелени содержит около 10 калорий, ничтожно малое количество даже при очень жесткой диете, состоящей из 1 200 калорий.
Увеличьте потребление белка
Добавляйте белок в свои смузи, чтобы максимально использовать свой рацион. Белок - ключевое питательное вещество для похудания; для его переваривания требуется больше энергии, чем для переваривания жиров и углеводов, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, расщепляя пищу, а также повышает удовлетворение от еды, чтобы обуздать голод. Протеиновые порошки, в том числе сыворотка, соя, казеин или коричневый рис, могут повысить потребление белка, но вам не нужно тратить деньги на добавки, если вы этого не хотите. Например, порция творога на 4 унции добавляет к смузи 13 граммов белка, кусок шелкового тофу весом 3 унции добавляет 4 грамма, а контейнер греческого йогурта на 6 унций добавляет 17 граммов. Листовая зелень, которой много в ваших смузи, также вносит небольшое количество белка в ваш напиток; каждая чашка шпината, капусты или капусты содержит около 1 грамма белка.
Сгущайте смузи для насыщения
Когда дело доходит до насыщения от смузи, важна текстура. Исследование, опубликованное в PLoS One в 2014 году, показало, что люди, которые утром пили слегка загустевший смузи, ели меньше на обед, чем те, кто пил обычный смузи. Чтобы получить больше удовольствия, добавьте в смузи льняное семя и чиа. Оба семени содержат растворимую клетчатку, которая в сочетании с водой образует гель, делая ваш смузи более густым и кремообразным. Они также богаты омега-3 жирными кислотами - жирами, борющимися с сердечными заболеваниями, которые вам нужны как часть вашего рациона - и содержат клетчатку и белок, чтобы вы были сыты. Столовая ложка молотого льняного семени, например, содержит 2 грамма клетчатки и 1 грамм белка; Половина унции семян чиа содержит 5 граммов клетчатки и 3 грамма белка.
Поэкспериментируйте с различными методами смешивания, чтобы сделать смузи гуще. Попробуйте добавить половину замороженных фруктов, когда смузи уже частично перемешали - вы получите несколько небольших кусочков фруктов, которые сделают ваш смузи более жевательным. Или добавьте горсть кубиков льда, чтобы получить более густой ледяной смузи без дополнительных калорий.
Добавить низкокалорийные ароматизаторы
Приправьте свой смузи и разнообразьте его низкокалорийными приправами. Некоторые специи и добавки могут помочь вам предотвратить скуку и придают аромат вашему напитку, поэтому вам не нужно прибегать к добавкам сахара или жира. Получите шоколадное лакомство, например, добавив в смузи столовую ложку какао-порошка - в нем всего 11 калорий. Какао-порошок также обладает некоторыми питательными свойствами; Он обеспечивает 8 процентов дневной нормы клетчатки, предлагает небольшое количество минералов, таких как марганец и медь, и богат полезными антиоксидантами.
Добавление корицы в смузи также может создать иллюзию большей сладости, не добавляя при этом значительного количества калорий. Или приправьте смузи щепоткой кайенского или острого красного перца; Это может помочь снизить аппетит, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Physiology and Behavior в 2011 году.
Диетические смузи, которые стоит попробовать
Начните свой день с диетического зеленого смузи для завтрака. Просто смешайте обезжиренное молоко с 1 стаканом нарезанного шпината без стеблей; чашка замороженных ягод; и столовая ложка льняного семени для коктейля на 180 калорий. По мере того, как вы привыкаете ко вкусу зеленых смузи, попробуйте увеличить количество листовой зелени до 2 или 3 чашек и отдавайте предпочтение более сильным на вкус, например капусте. Сделайте смузи гуще, добавив дополнительную ложку молотого льняного семени, или получите больше белка, добавив греческий йогурт или мерную ложку протеинового порошка.
Попробуйте смузи на основе десертов, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не нарушая диеты. Смесь миндального молока со вкусом ванили, чашки замороженной клюквы, ложки льняного семени, чайной ложки корицы и нескольких капель жидкой стевии превращается в смузи «клюквенная крошка», который содержит примерно 175 калорий. Для нотки цитрусовых добавьте несколько капель экстракта апельсина или немного апельсиновой цедры. Из чашки ванильного миндального молока, смешанного с небольшим замороженным бананом, горсткой шпината и щепоткой корицы, получается вкусный смузи «банановый хлеб», содержащий примерно 195 калорий. Или утолите свою тягу к шоколаду смузи, приготовленным из чашки обезжиренного молока, замороженной клубники, какао-порошка и хлопьев красного перца, чтобы получить огненный смузи «вишня в шоколаде», который богат антиоксидантами и содержит около 150 калорий.
Создание сбалансированной диеты
Хотя смузи могут помочь вам получить больше питательных веществ и внести свой вклад в план здорового питания, ваши приемы пищи не должны сводиться к тому, чтобы пить смузи в течение всего дня в качестве замены еды. По данным Университета Висконсина, диета, основанная исключительно или в значительной степени на смузи, исключая другие полезные продукты, считается модной диетой. Хотя употребление смузи при каждом приеме пищи теоретически может позволить вам похудеть - пока вы создаете дефицит калорий, - вы не разовьете кулинарные навыки и понимание здоровой пищи, которая понадобится для долгосрочного успеха. Как только вы откажетесь от диеты, состоящей только из смузи, что вы и сделаете, потому что это не рационально, у вас больше шансов вернуться к своим старым диетическим привычкам и набрать вес.
Вместо этого используйте смузи как часть хорошо сбалансированной диеты. Если вам нравится съесть на ходу смузи на завтрак, попробуйте салат из шпината с лососем или индейкой, сэндвич с салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе на обед, а на ужин - тунец на гриле, киноа и жареные овощи. Или, если вы выбираете сытный смузи в обеденное время, убедитесь, что у вас был здоровый завтрак - например, яичница с овощами или овсянка с фруктами - и регулярная здоровая еда, например жаркое из курицы, на ужин.
Если вы беспокоитесь, что слишком сильно полагаетесь на смузи для похудения, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, который поможет разработать план питания для похудания, соответствующий вашим вкусам, навыкам приготовления и расписанию.